筋トレ初心者の間違った行動とは？？？
こんばんは。筋トレが趣味となっている兼続と申します。
今回、筋トレ初心者の行動としていろいろある中でついやってしまう1つの
行動についてお伝えしたいと思います。
今のぽっちゃりした体型じゃ
＠ ぽっちゃり体型の男性は恋愛対象にならないと言われる
＠ 太っている自分に自信が持てず諦めてしまっている
＠ このままの自分じゃ彼女ができない
＠ ぽっちゃりのままでもいいかなと思い始めている。。。
20代後半周りも結構お腹出ても結婚してる友人もいるしな
このままでもいい人見つかるだろう。。。
そんな甘いこと考えていませんか？
でも、その考えそろそろ変えませんか？
いざ、今日から筋トレ頑張るぞ！と意気込んで
・カッコいい筋肉を作って彼女作るぞ！
・筋トレをして痩せる身体を作ろう！
・筋肉をつけて男としての自信がつく
◆間違った筋トレについての考え方
自分を変えようと思っている筋トレ初心者の方！
今はぽっちゃりでもカッコいい身体を作りたい20代男子！
理想の自分になりたいですよね。
そんな理想の自分になりたい人は、少し注意して頂きたい 行動 があります。
それは
◆毎日筋トレをやってしまっていること
なんです。
毎日筋トレやってたら、筋肉が早くついてすぐに鍛えられそうじゃないですか？
そう私も中学生の頃に考えて毎日やっていました。
◆筋肉の成長のメカニズム
筋肉は1日にして成らずというように、筋肉の成長するメカニズムとして3つの大まかな成長の流れがあります。
①運動や筋トレにより筋繊維を破壊する。
破壊すると言うとなんか怖いイメージを与えてしまいますが、筋肉の内部の筋繊維に微
小な傷がつきます。
と言ってもすぐに『肉離れ』などを引き起こすことはまずないかと思います。
同じ動作や、同じ筋肉に過度な動作によって起こります。
普段運動していない人でも、たまに5階くらいまで階段で上るとなんか足がだるいなと
感じたときは筋肉を使っている証拠です。
もし、筋トレをやっていて痛いのに筋トレを続けるのはNGです.。
肉離れは急激かつ強大な筋収縮または反復的な筋収縮によって発生する[1]。
スポーツや手作業などの過度の負荷による筋や腱の損傷で、内側上顆炎や外側上顆炎、筋・筋膜性腰痛、頸肩腕症候群などがこれに含まれる[3]。
ただし、亜急性損傷のすべてが使いすぎが原因となっているわけではなく、他の素因・誘因がこれに加わることもある[4]。
出展元；肉離れ - Wikipedia
②食事やプロテインサプリで補給をする。
傷ついた筋肉を修復する材料を体に摂り入れることで筋肉が回復します。
食事だけで栄養を補給することも可能ですが、すべてを食事で補おうとすると余分なカ
ロリーを摂取してしまいます。
プロテインなどをわざわざ買いたくない人は、豆乳などで補うのはありです。
豆乳も色々と種類はありますが、まずは２種類あります。
・調整豆乳
・無調整豆乳
調整豆乳とは・・・豆乳を飲みやすく、糖分や塩分などを入れ調整した豆乳で無調整に比べて飲みやすいが、ややカロリーはお高め。
無調整豆乳とは・・・大豆本来の味を楽しみたい方にはおすすめ。大豆のダイレクトな味わいがあり、調整豆乳に比べるとやや飲みづらさがあるが慣れるとそこまで気にならない。タンパク質量は、調整豆乳に比べても多く含まれる特徴がある。
③休息により成長ホルモンの分泌（休養・睡眠）し筋肉を回復
① 破壊 → ② 補給 → ③ 再生
↑ ← ← ← ← ← ← ↓ この繰り返しによって筋肉が作られます。
このサイクルを繰り返すことで少しずつ筋肉が成長していきます。
毎日筋トレをするということは、毎日筋繊維を破壊し続けることになり
蓄積疲労によって怪我の元にもなるので注意が必要です。
筋トレによって、この筋肉繊維を傷つけることで筋肉が成長することを
『超回復』と言います。
回復のサイクの目安としては
・２～３日に１回で筋肉が回復する
というのが一般的ですね。
ただし、個人差もあるので筋肉痛が続くようであれば同じ個所をしつこくトレーニングするのはあまり推奨しません。
下記に参考頻度を記載します。
表 タイプ別筋力トレーニングの頻度
筋トレ初心者や筋トレにまだ慣れていない人は １週間に1回 を目安にすること。
1週間に2回または2週間に1回と筋トレ回数を多くするまたは減らすよりも効果的であるという報告もあります ※１
※１ 野坂 和則, 坂本 啓, 玉木 伸和;上腕屈筋群の伸張性レジスタンストレーニングに関する基礎的研究(2) : トレーニングの頻度について,日本体育学会 第46回（1995）
◆まずは 1か月 続けてみましょう！
続けていけば筋肉も成長してくるので、1か月を過ぎたころから
筋トレ後の翌日から２～３日（48時間～72時間）の休息期間と栄養を取るように
筋トレを頑張ってみましょう。
また休息期間中は、筋トレをしていなくても筋肉の成長にエネルギーは必要なので
積極的にタンパク質を取るようにしましょう！
例えば、エビなどの海鮮は低糖質高たんぱくな食材なのでおすすめです。
タンパク質含有量
茹でエビ 100g あたり 21.4 g
干しエビ 100g あたり 48.6 g
まとめ
- 筋トレは毎日行ってはいけない。初心者のうちは１週間に1回
- まずは1か月続けてから頻度を多くしていく。休息期間2～３日。
-
休息期間中は、積極的にタンパク質を摂取する。エビなど。
などに気を付けて、筋肉も知識も少しずつつけて頂けたらと思います。
