1日５分から始める腰痛改善生活～腹筋トレーニング方法３つ～
こんにちは。
中小企業で普通の会社員をしつつ、趣味が筋トレの兼ぬと申します。
今回の記事では、腰痛持ちでなんとかしたいけどどうしたらいいのかわからない、
仕事も忙しくて時間もないという社会人のあなたのために、時間がかからずにできる
腹筋トレーニングについてお話させていただきたいと思います。
社会人になると、たいていの平日は仕事で疲れて夜の７時くらいには帰ってきてご飯を
食べてお風呂に入ったら、あっという間に１日が終わってしまう日とかよくありますよ
ね。疲れて気力がでないという気持ちは凄くわかります。
私も社会人になりたてのころは、慣れない仕事も覚えないといけないし納期があるから
残業しないといけない日が続きました。
おかげで腰が痛くなってしまい、その影響で姿勢も悪くなってしまいました。
今では時間が無くてもできる腹筋トレーニングを1年半以上続けて、腰の痛みは無くな
りました。腰が痛かったころに比べて、姿勢もかなり良くなりました。
このトレーニングは、運動ができる人できない人関係なくできます。
学生時代や社会人になってもあまり運動をしてこなかった方でも簡単に取り組めます。
最初は回数をこなせないかもしれませんが、１日５分だけでも積み重ねをするといつの
間にか腰痛がなくなっていたりします。
そこで今回の記事では、腰痛もちでも簡単にできてかつ短時間にできる腹筋のトレーニ
ングについてご紹介していきます。
今ここで変えていかないと
・腰痛がよりひどくなり、スポーツしたくても楽しめなくなる。
・疲れやすい体になり、せっかくの休日が寝ているだけの日になる。
・姿勢が悪いままで便秘気味になり、お腹の調子が良くない日が続いてしまう。
など、腹筋の筋力不足はせっかくの休日を寝て終わるようなつまらない休日に
なってしまう可能性もあります。寝るのが好きな方は別ですが。
せっかくの休日なら少し遠出をして、ご飯の美味しいお店に足を延ばしたり
温泉に入ったりなんかもいいですね。
私の場合は、疲れた時は休日に宮城にある鳴子温泉に行ったり、蔵王の大露天風呂に行
ったり疲れを癒しに行くのが密かな楽しみです。
こちらの記事を読んで、実践していただくと
・腰痛が解消するようになる。
・腰痛になりにくい体になり、体の内側から鍛えるのでお腹痩せ効果も得られる。
・姿勢が良くなり、見た目から若々しい雰囲気になる。
・疲れにくい体になり、車の運転が楽になる。
腹筋ってただ、割れて格好いいだけの存在ではないです。
日常生活を過ごす上でも、人の生活と密接に関係のある部位です。
腰痛がある、疲れやすい方は筋力が不足しているのかもしれません。
そんな方であればこそ、積極的に一緒に取り組んでみましょう！
学生の時、文化部でも運動ができなかった人でもできるので安心して下さい。
トレーニングに上手い、下手も関係ないので自分の体に効いているかどうかが大事です。
それでは、腰痛改善のトレーニングにトライしてみましょう。
１日５分でできる腰痛改善に効くトレーニング方法３つ
◆ダブルニートゥチェスト
読んで字のごとく、二つのひざを胸に近づける トレーニングです。
このトレーニングのメリット
腰に負担がかからずにお腹の真ん中（腹直筋と腸腰筋）を鍛えることができます。
腰の内側にある筋肉にも効かせることができるので、腰痛改善にも効果的です。
所要時間は
５ 回 ⇒ 約1分
１０回 ⇒ 約２分
２０回 ⇒ 約４分
ほどの時間がかかります。息を吐くスピードをもっとゆっくりすると１回あたりプラス5～6秒くらいは
かかりますが、そこまで時間はかかりません。
するときのポイントとしては
〇 動きだしからひざを胸に近づけるまでは息を吐き続ける。
〇 お腹の真ん中が圧縮するようにイメージして丸めるようにする。
〇 戻すときは自然呼吸で戻してください。
◆クランチ
このトレーニングのメリット
腰に負担がかからずにお腹の真ん中と脇の辺りの筋肉を鍛えることができます。
こちらのトレーニングも腰痛改善に効果的です
所要時間は
５ 回 ⇒ 約30 秒
１０回 ⇒ 約 1 分
２０回 ⇒ 約 2 分
するときのポイントとしては
〇動き出しからキープまでは息を吐き続ける。
〇頭を上げたら３秒間キープ
〇頭を上げた時におへそが見えるところまで頭を持っていく。
〇戻すときは自然呼吸で戻す。
◆バックブリッジ
このトレーニングのメリット
特にお尻と背中の筋肉（大臀筋と脊柱起立筋）を鍛えることができます。
こちらのトレーニングも腰痛改善とお尻を鍛えられるので、疲れにくい体になる
効果があります。
所要時間は
お尻をキープする時間
５ 秒 ３set ⇒ 約30 秒
10 秒 ３set ⇒ 約36～38 秒
20 秒 ３set ⇒ 約46～48 秒
するときのポイントとしては
〇動きだしは３秒かけてから5秒キープまで息を吐き続ける。
〇体を真っすぐにし、ひざが90度になるように姿勢を作る。
〇体を反らせすぎないように注意する。
これらのメニューを合わせると
ダブルニートゥチェスト ５回セット 約1分
クランチ ５回セット 約３０秒
バックブリッジ ５秒 ３セット 約３８秒
合計所要時間 約 ２分弱
とりあえずお試しでもいいので、1日24時間のうちの2分弱を
腰痛改善の時間に使ってみませんか？
動画を観て頂いてわかるかと思いますが、そんなに難しい動作ってなかったかと
思いますができたでしょうか？
最初は思い通りにできなくても大丈夫です。
続けていくと少しずつでも変わっていきます。ただあまりトレーニングをしない期間を
空けすぎると効果が弱くなってしまうのでできれば毎日できればベストです。
私も最初騙されたと思って、毎日1年ほど続けてみました。
あまり時間もかからないので割と手軽にできたかと思います。
このトレーニング以外にもトライしてはいましたが、お尻を意識したトレーニングも合
わせて行うとより高い効果を得られやすいです。
私の場合
８:00～19:00 仕事
～20:00 帰宅
～21:00 ご飯、風呂
22:00～22:30 トレーニング
～24:00 就寝
大体、こんな感じの生活を送っていました。
まとめ
腰痛持ちでもできる短時間腹筋トレーニングをトライしてみよう！
・腰痛がある人でも、運動ができない人でも・運動が苦手な人でもできる。
・続けると腰痛改善、疲れにくい体を手に入れられる。
・１日 約２分弱から始められる。
運動ができなくても、俺には腹筋がないという人でも誰にでもできるはずです。
むしろ今できないという人こそ、やるべきだと思います。
疲れて何もやる気が起きないと思う日常や休日よりも、メリハリのついた１日を送った
方が楽しく生きられるんじゃないと私は思います。
1日たった２分弱の頑張りで、自分の体を変えられるのであればやってみる価値がある
と思いませんか？
騙されたと思ってとりあえず１週間チャレンジしてみて下さい。
共に頑張っていきましょう！
ここまで読んで頂きありがとうございます。
