トレーニングが続けられない？ ～今年太りましたか？痩せましたか？～
こんにちは。
地方の中小企業で会社員をしつつ、週4〜5回は筋トレをしている兼ぬと申します。
今年ももう終わりですね。そろそろ今年1年を振り返っている頃ではないでしょうか。
『今年は10kgも太ってしまったなあ～』
『来年こそは痩せないとなあ～』
『食事制限から始めようかな～』
そんな気持ちで痩せられると思っていたら、大間違いです。
今回の記事では、1年のうちに急激に太ってしまった人が痩せるためにやってもらいたい記事になります。
私の友人の話ですが
友人は今年７月初旬の時点で体重が67kgでしたが
12月28日に久々に会った時には91kgになっていました。
約5カ月で24kgも増えていましたが、何故かあまり焦っていない・・・
7月までは仕事をしていて、8月から転職活動をするために辞めてから運動も特にせず
過ごして気が付いたら太っていたそうです。
おそらく本人以上に私の方がかなり危機感を持っているような気がします。
昔からの友人なので何とかしてやりたいという『おせっかい』とちょっとした『責任』を感じて彼に対してアクションをしている次第です。
以前、彼に会った時に不用意に
『S、なんか太ったな～』
と言ってしまい、少しショックを受けたようです。
それが少し私にはちょっとした『責任』のように感じました。
私は今現在筋トレブログとして勉強したり日ごろから運動するのも好きなので
周期的にトレーニングも行っているので彼に対して痩せてもらうためのアクションをしています。
現実と向き合う（太っているのか痩せているのか）
太っているのか、痩せているのかなんて見ればわかるだろなんて言う人もいる人も
いますよね。
気が付いたら太っていたなんて現実を突きつけられたら目を背けて、体重計にすら乗りたくなくなると思います。
だけどそこで体重計にすら乗らなかったら、太り続けてしまう人生とこんにちは
になってしまいますので辛くても一度自分の体と向き合って下さい。
まずは体重計に乗ることが第一歩です。
もしくは体組成計があればそれで測定するとより、自分の詳しい情報を確認することができます。
現に友人は今の現実が受け入れられないのか、かたくなに体重が測れないのを言い訳
（？）にして自分と向き合おうとしていませんでした。
まずは現実と向き合ってもらうことにしました。
実現可能な目標の体重を決める
5カ月で２４ｋｇ増えたのなら
同じように「５カ月で２４ｋｇ減量しよう！」と目標を立ててしまいそうですよね。
意識も覚悟も、本気で取り組めばできないことはないですが、ここまで太ってしま
う人からするとまず実現不可能な数値です。
１カ月に換算すると、１カ月で４．８ｋｇ痩せなければいけません。
脂肪は１ｇで９ｋｃaｌありますが
１ｋｇの脂肪を燃焼するのに９，０００ｋｃaｌ必要というわけでもありません。
脂肪細胞の中には、８割が脂肪で２割がし水分や細胞を形成する物質が入っています。
１ｋｇの脂肪を燃焼するために必要なエネルギーは
９ｋｃaｌ × １０００ｇ × ８０％ ＝ 約 ７，２００ｋｃaｌ
ということが分かります。
これを１カ月で１ｋｇ減量するためには・・・
７，２００ｋｃaｌ ÷ ３０日 ＝ ２４０ｋｃaｌ／１日あたり
ｋｇ数やカロリーだけだとイメージしづらいと思うので
91ｋｇの人が
２２分間のジョギングをした場合で約２４５ｋｃaｌ 消費されます。
注意；年齢、身長、代謝量、男性か女性かでも変わってくるので目安の数値として
考えて下さい
そう踏まえると
１カ月で ４．８ｋｇ痩せるって中々の無理ゲーな部類になるのではないでしょうか。
始めのうちは痩せなければいけない数値の半分を目標設定してみましょう！
１カ月で４．８ｋｇ痩せるなら
目標は１カ月で『２．４ｋｇ痩せる』 など
高すぎる目標を掲げるのもいいですが、おそらく心が挫けると思います。
高すぎず、低すぎず堅実に痩せるのが一番の近道です。
自分が無理なくできるところから少しずつ始める
今まで運動してこなかった人が
『よし！ 毎日ジョギング１時間走るぞ！』
なんてすぐにはできません。
（稀に本気度の高い人はできるもしれませんが）
最初はまず１０分くらいのウォーキングなんかで大丈夫です。
それか簡単な腹筋、腕立て伏せ、背筋・・・
現時点のあなたができることから始めてみて下さい。
腹筋なら、１０回を２セットそのくらいからで大丈夫です。
ウォーキングなら２日に１０分～１５分ほどからでも大丈夫です。
大事なのは体を運動することに慣れさせること。
です。
慣れさせるまでが大変だったりしますが、どうしても1人でやると限界というか
気持ちが萎えてしまう時が来ます。
そういう時は・・・
メンタルが保てなさそうなら、人に頼る
自分の体なのに人に頼るのも申し訳ないなと感じている人も気軽にご相談していただい
て下さい。
こういう悩みって面と向かって人に言いづらくて、相談しづらいですよね。
面白おかしく自虐ネタとして笑って話せる人は別ですが、割とデリケートな問題かと思
います。
何をどれくらいやれば確実に痩せるなんて上手い話しなんてありません。
だからこそ、世の中にはライザップなどのパーソナルジムに頼るしかなかったりする人もいます。
田舎にはライザップのような大きいジムや、ゴールドジムみたいな筋肉のお祭りみたい
なジムはありませんが、困ったときは自分よりも知っていそうな人を頼るのも一つの手
ではないでしょうか。
トレーニングも孤独な戦いかもしれませんが、一緒に戦ってくれる人がいるならほんの少し進んでみようと思っていただければ幸いです。
まとめ
最後に軽くまとめると
✅ 今の自分の現実と向き合う。（体重計、または体組成計で確認）
✅ 目標体重の数値の半分を目標にする。（1カ月4.8kgなら目標を2.4kgに）
✅ 体を慣れさせることから始める。
✅ メンタルが保てなければ人に頼る。
まずは自分で何かアクション、きっかけを起こして下さい。
太り続ける人生か、ほんの少しのきっかけで違う自分に出会えるかはあなた次第です。
トレーニングを始めたばかりの人、運動を今までしてこなかった人がいらっしゃれば
私の方でもご相談を聞きます。
ご相談していただければ運動をしてこなかった人でもできるトレーニングの方法から、メンタル的な部分を少しでもお力になるよう助力します。
今回はここまでにします。
ありがとうございました。
筋トレを失敗する方法５つ
こんにちは。当ブログを訪問していただきありがとうございます。
田舎の中小企業で会社員をしつつ、週4～5回筋トレをしている兼ぬと申します。
筋トレしてるのに上手く筋肉がついていないかも・・・
いつになったら格好いい体になれるんだろう・・・
そんな上手く筋トレできていないと感じている方のお悩みを解決します。
筋トレ初心者にありがちな筋肉トレーニングに関することで上手く筋トレできていないと思われる内容を５つだけにまとめてご紹介します。
- １、トレーニング前後に栄養を取っていない
- ２、週に１回程度しかトレーニングをしていない。
- ３、食事バランスが悪い(脂質、糖質に偏っている)
- ４、トレーニング前後のストレッチが間違っている。
- ５、無理な重量で負荷をかけている。
- 間違った筋トレで失敗しないためには？
- まとめ
１、トレーニング前後に栄養を取っていない
お腹空いている状態の方が脂肪とか燃焼しそうじゃない？ 栄養とか取ったら余計太りそう。
実はそれちょっと危なかったりします！
以前私も学生時代は空腹状態でランニングをしたり、腕立てや懸垂・ベンチプレスなどのトレーニングを行っていました。
当時はトレーニング後にプロテインを摂取したり、学内の寮ですぐにご飯を食べたりはしていたので特に気にすることはありませんでしたが今思えば色々と間違った方法を行っていました
空腹状態ということは、体内に栄養がない状態で筋肉を使うことになります。
軽いトレーニングでも、大きくウェイトをかけたトレーニングでも運動中・運動後には筋肉の分解が始まっています。
それと同時に筋肉の修復も始まります。
トレーニングを行ったことにより不足したアミノ酸を補うためにる筋肉分解が始まります。
体内にタンパク質や炭水化物などの栄養素が残っていれば筋肉の分解は少なく済みます。
しかし、空腹状態というのが良くありません。この状態で行うとトレーニングをしているはずなのに筋肉を進んで削り取っていくことになるので注意が必要です。
２、週に１回程度しかトレーニングをしていない。
筋肉トレーニングを行った一部位についておおよそで２～３日で回復 すると言われています。回復するのに個人差はありますが。
この筋肉が回復することを超回復と言います。
ということから、週に１回程度の筋トレをしたからと言って劇的には筋肉はつきません。
少しずつは成長する可能性はありますが、経験上２週間ぶりに腕立て伏せをした時は明らかに筋肉が落ちていると感じました。
通勤や通学を徒歩で移動したり、立ち仕事だったり、腕をよく使う仕事であれば早々衰えるようなことはありません。
鍛えたい部位があるなら、筋肉の超回復に合わせて定期的に鍛える必要があります。
３、食事バランスが悪い(脂質、糖質に偏っている)
がっつり筋トレもしたし
今日は、がっつり唐揚げでも食べちゃおうかな～
スイーツでもいいかな！
そんなことしていたらプラマイゼロむしろマイナスです！
確かに糖質や脂質も 必要な栄養ですが、摂りすぎでは意味がなくなっていまいます。
１日に必要な糖質量として70g～130gを推奨とされています。
例えば以下の食品にはこれだけの糖質が含まれています。
チョコレートケーキ 1個 498kcal 糖質 54.0g
メロンパン 1個 494kcal 糖質 78.4g
１日に70g～130gを目安としたら
メロンパンの糖質がいかに高いかが想像つきますよね。
トレーニングの度に糖質の高いものを摂っていたら、消費したカロリーより摂取したカロリーの方が多くなる可能性が高くなるので注意が必要です。
あなたは大丈夫ですか？
甘いものが好きな方なら、1週間に１度くらいなら摂ってもOKです。
仮に甘いものを摂っても私自身はそれ以上消費すればいいので、そこまで気にしてはいませんが。
何としてでも痩せたい！という方は控えた方がいいですね。
４、トレーニング前後のストレッチが間違っている。
学校の体育の授業や部活などで
ストレッチ・ウォーミングアップはちゃんとやるんだぞ！
なんて言われたことはないでしょうか？
確かにトレーニング前にストレッチやウォーミングアップをしないと、動きづらいような気がするというのは感覚的・経験的にもご存知かとは思います。
ストレッチにも、静的ストレッチと動的ストレッチの２種類があります。
静的ストレッチとは
静的ストレッチ、またはスタティックストレッチとも言います。
反動や弾みをつけないで、ゆっくりと筋肉を伸ばして20~30秒間程保持して、筋肉を伸ばすストレッチのことです。
主に運動後に行うのに良いとされています。
動的ストレッチとは
動的ストレッチ、またはダイナミックストレッチとも言います。
ウォーミングアップをするときなどのストレッチのことで具体的には、ラジオ体操なんかが動的ストレッチに入ります。
主に運動前に行うと良いとされていて筋低下を抑える効果があります。
以下に、静的ストレッチと動的ストレッチを研究したデータによってパフォーマンスに差が出ることが証明されています。
要旨：〔目的〕本研究の目的は，静的ストレッチング（static stretching；SS）と動的ストレッチング（dynamic stretching；
DS）後の関節可動域や筋出力に関して経時的変化を比較し，よりスポーツ活動前に適したストレッチング方法を明らかにすることとした。〔対象〕健康な成人女性18名とした。〔方法〕下腿三頭筋に対しSSおよびDSを行い，ストレッチング直前，直後，5分後，10分後に足関節背屈可動域と底屈筋力を測定した。〔結果〕関節可動域については，SSでは直後に上昇し10分間維持したのに対し，DS後は徐々に上昇し10分後にSS後と同程度に達した。筋力については，直後から10分後までSSよりもDSのほうが有意に高い値を示した。〔結語〕最大筋力を必要とするスポーツ活動の10分前にDSを行うことでより高いパフォーマンスを行うことができる可能性が示唆された。キーワード：ストレッチング，下腿三頭筋，筋力出展元；静的および動的ストレッチング後に生じる 足関節可動域と筋力の経時的変化
この研究結果を見ると『スポーツ活動の10分前にDS(ダイナミックストレッチ)を行うと高いパフォーマンスが得られる』というものです。
つまり、運動前にストレッチを行っていたつもりでも
静的ストレッチをしていないでしょうか？
しかし、最大筋力を必要とするスポーツ活動とあるので軽めのダンベルやスクワット程度の運動だけであればそこまで影響はないのかな？
という解釈です。
重量を重くし、回数も増やし高強度な負荷をかける場合についてはパフォーマンスに差が出てくるのではないでしょうか。
ちなみにウェイトをかけるトレーニングであれば少ないウェイトから、少しずつ慣らしていけばウォーミングアップにもなるので筋低下を抑えることができます。
このように小さいウェイトをかけて慣らしていく動作は、動的ストレッチになります！
見栄を張っていきなり高重量のものを上げると危険ですので、間違ったストレッッチをしていないか一度確認してみてはどうでしょうか？
５、無理な重量で負荷をかけている。
さっきダンベル使っていた人、かなりウェイトかけてたな。俺も負けてられないな！
やる気になるのはかなりいいことです！
しかし、自分の筋肉のレベルに合わないウェイトトレーニングは怪我の元になります。
自分のレベルに合わせた重量を選んで、少しずつ筋力アップを目指すのが一番の近道です。
筋肉も木の年輪のように、少しずつ筋肉の内部に傷をつけては回復し、傷つけては回復しの繰り返しで大きく成長していきます。
筋肉が大きくなり、筋肉量が増すことで扱える重量も増えていきます。
より重量の重いものを扱えるようになる地点に行くには地道にトレーニングをしてきた
方々の特権のようなものだと考えています。
重量の重さは努力の重さ(量)です。
間違った筋トレで失敗しないためには？
トレーニング前後には栄養を摂る
まず、トレーニング中やトレーニング後には筋肉の分解と回復が始まるということがわかりました。
トレーニング前の準備
・消化の早いバナナ（30分程で消化します）などで栄養を摂る。
・プロテインもしくは、BCAA(Branched Chain Amino Acidsの頭文字)アミノ酸を摂取する。
・BCAAはトレーニング前30分前には摂取する。
(BCAAを2,000mg摂取することで、30分後に血中濃度が一番高まるとわかっているため)
運動時はBCAAの要求量が高まるため、運動30分前～運動中にBCAAを2,000mg以上摂取することがBCAAを効率よく作用させる為には重要であることが推察されました。
出展元；大塚製薬
BCAAは運動パフォーマンスを向上させるの？BCAAはいつどのくらい摂取すればいいの？ より抜粋
※補足
・BCAAとは、人間の体内では生成できない必須アミノ酸であるバリン、ロイシン、イソロイシンの総称を言います。体内で生成できないアミノ酸なので食事やサプリメントなどで摂取することが必要不可欠です。
・プロテインとは、タンパク質のことです。一般的なイメージだとトレーニング後のイメージがありますが、トレーニング前にも摂取することで筋肉が回復する際の栄養になります。
これら全てを行う必要はありません。
バナナだけでも、BCAAだけでもプロテインだけを摂取してもOKです！
体に栄養が入っている状態であれば筋肉の分解を抑えるのに役立ちます。
筋トレを頑張っているのに痩せてしまう人は、栄養を取らずに筋トレをしたりして筋肉から栄養が取られて、痩せてしまうのでは？と考えられます。
トレーニング後のケア
トレーニング後もなるべく、タンパク質や炭水化物などの食事もしくはプロテインなどを摂取することを勧めます。
あとはゆっくり湯船に浸かってお風呂に入ることで体の疲労物質を軽減することができます。
ただし、42度以上の熱々の風呂に入ると体が活発な状態になりリラックスできないので、40度程度のぬるま湯に浸かるとリラックス効果が得られ、筋肉の疲労物質の軽減効果が見込めます。
超回復に合わせて2〜3日に1回は運動を！
筋肉は2〜3日で回復するとわかったので、超回復の間隔に合わせてトレーニングをした方が良いですね！
上記のトレーニングメニューだとざっくり上半身トレと下半身トレをしてから、2日程の感覚を空けたようなメニュー例です。
腕だけとか、足だけというよりは全体的にトレーニングするのが理想的です。
あなたが特に痩せたい、筋肉をつけたいと思っている箇所があれば部位毎に集中的にメニューを組むのもありです。
上記は私がおおよそ行っているメニューですが、筋肉痛になっている箇所を避けて部位単位で鍛えることも可能なのでご参考までに。
特に体幹トレーニングを多くメニューに組むと日常生活を送るときにも、疲れにくくなったり便秘の解消に繋がるので体幹トレーニングだけでも有りです！
体幹トレーニング例は下記に書いてみたことがあるので、遊びにきてみて下さい。
kintore-engineer.hatenablog.com
肉、魚、食物繊維中心の食事を！
ご飯やパンなどの炭水化物は必要な栄養素ですが、それと同時に太りやすい体を作る栄養素の１つでもあります。
・痩せたいと思ってる人は、血糖値の上がりにくい炭水化物を主食にする。
例；春雨、玄米、全粒粉パン、そば、オートミール、おかゆ・・・など
これらの例の食品は食後に血糖値の上昇が緩やかな、低GI食品と呼ばれる食品達です。
逆に高GIと呼ばれる普段口にする機会が多い食品です。
例；精白米、食パン、パスタ、うどん、そうめん・・・など
全ての主食を低GIに変える必要もないと考えますが、３食のうち１食だけでも低GI食品を取り入れてみてはどうでしょうか。
また炭水化物を少なめにした分、肉や魚や野菜などの食品を多めに摂って空腹感を抑えるようにすることも大事です。
なるべくタンパク質や食物繊維の多い食品を選んで食べるのがいいですね。
鶏むね肉などは良く聞く食品ですが、コストを度外視すると『キジ肉』なんかもどうでしょうか。
食物繊維なら『納豆』がコスト的にもオススメです。
キジ肉は高たんぱく、低脂肪な食品です。
しかし入手するのに鶏肉と比べるとコストがかかるので機会があれば食べてみて下さい。
地元近くでキジ肉祭りというのがやっていましたので、キジ肉を食べてみました。
鳥獣感のする味かと思いましたが、普通の焼き鳥より柔らかい感じで焼き鳥にすると中々わからない味わいでしたね。
筋トレ前にはラジオ体操的なストレッチ、トレーニング後はゆっくり体を伸ばす
筋トレの効果を高めたいのであれば、ラジオ体操的な動きをしながらストレッチ をすることが大事です。
ジムとかでラジオ体操のようなストレッチは少し恥ずかしいと思いますので、多少動きをつけたストレッチを意識するようにしてみて下さい。
フィットネスバイクを使う時であれば、5分ほどゆっくりと時間をかけてウォーミングアップしてもOKです。
トレーニング後は、部位ごとに20～30秒時間をかけてゆっくり伸ばすストレッチをするようにして下さい。
リラックスした状態でストレッチを行うことで、体内の血液循環を促し疲労回復を早めるのに役立ちます。
まとめ
筋トレを失敗してしまう要因として５つほど挙げました。
１、トレーニング前後の栄養不足。
２、週１回程度のトレーニング。（回数不足）
３、食事バランスが悪い。
４、トレーニング前後のストレッチが間違っている。
５、レベルに合わない重量を扱う。
などを紹介しました。
あなたはこの中で何か失敗しやすい方法していないでしょうか？
上手く効果が表れないと感じている方は一度今までどうやってやっていたか確認してみて下さい。
今回は以上です。
ここまでお読み頂き、ありがとうございました。
文字リンクの貼り方 4ステップ はてなブログ
こんにちは！
ブログを書き始めて色々試したくなったブログ初心者の兼ぬ（けんぬ）と申します。
今回の記事では、はてなブログでの
【文字リンクの貼り方】(Windows版)
について私自身の備忘録的な意味も込めてまとめてみます。
◆PCは【Windows】
◆編集 みたままモードにて
通常通りの編集を行います。
１、リンク先をコピー
【文字リンク】したいページのURL先を
・マウス右クリック➡コピー
・キーボードで【CTRL 】と【C】を同時押しでコピー
上のどちらかでコピーして下さい。
２、リンクしたい文字を選択し、リンクボタンを押す
2-1 、リンクしたい文字を選択します
※注意；関係のないリンク先へ飛ばすような行為はやめましょう。
関係のないリンク先へ飛ばす行為は
Google のポリシー違反になる可能性があります。
リンク先の要件
広告をクリックするユーザーの利便性を確保するために、広告のリンク先はユーザーにメリットを与える独自の情報を提供するものでなければなりません。また、正しく機能し、有用で、操作しやすいものである必要があります。広告で禁止されている事項については、以下の例をご覧ください。詳しくは、ポリシーに違反した場合をご覧ください。
出展元；Google ポリシーヘルプ
Google ポリシーヘルプ
2-2、文字を選択した状態で、左上のリンクボタンをクリック!
３、リンクコマンドへ、リンクさせたいURL先を貼り付け
①先ほどコピーしたリンクしたいページのURL先を貼り付けます。
②【プレビュー】を押します。
③【選択範囲】を押します。
④【選択した形式でリンクを挿入】を押します。
４、文字リンクできているか確認
最後に文字リンクができているか
・記事の公開
・プレビュー
にし、文字リンクできているか確認してみましょう。
文字がちゃんとリンクさせたい場所に飛ばせたら
【文字リンク】完了です。
まとめ
【文字リンクの貼り方】
１、リンク先URLをコピーする。
２、リンクしたい文字を選択し、リンクボタンを押す。
３、リンクコマンド内にURLを貼付け、リンクを挿入する。
４、文字リンクできているかプレビューなどで確認する。
以上です。
どうでしたでしょうか。
小慣れ感を出したブログができたような気がします。
ご参考までになれば幸いです。
お読みいただきありがとうございました。
あなたの家のお父さんは、金持ち父さん？貧乏父さん？
こんにちは。
地方の中小企業で仕事をしつつ、週4～５筋トレが趣味の兼ぬと申します。
今回の記事では、『金持ち父さん、貧乏父さん』のという本のレビュー記事になります。
読んでいて色々と考えさせられた書籍であったため、私なりの今までの考え方とこの本を読んでこれからの令和の時代で生きる人の生き方とはなんだろう？ということを書いていきます。
『金持ち父さん貧乏父さん』って何？
まず『金持ち父さん貧乏父さん』なんて本知らないよ。
という方のためにご紹介します。
書籍名『改訂版 金持ち父さん 貧乏父さん』
著者：ロバート・キヨサキ
刊行日：2013年11月８日
起業家、教育者、投資家
生誕 1947年4月8日（72歳） アメリカ合衆国・ハワイ州ハワイ島ヒロ
住居 職業 投資家、実業家、作家 純資産 推定8,000万USドル[1] 配偶者 キム・キヨサキ (1985年 - 現在)
Kim Kiyosaki公式サイト www .richdad-jp .com
ベストセラー『金持ち父さん、貧乏父さん』の著者として知られるロバート・キヨサキは、世界中の多くの人々のお金に対する考え方に疑問を投げかけ、その考え方を変えた。
ロバートの考え方は社会通念と対立することも多いが、率直な、時として不遜（ふそん）で勇気ある発言をするとの定評がある。彼はまたファイナンシャル教育の大切さを情熱をもって語る提唱者として広く知られている。
※不遜（ふそん）・・・目上の人や年上に対して「生意気な」「身の程知らずな」言動や態度を指す。
著者エピソード
本書のことの始まりはロバート９歳の時に
「パパ、お金持ちになる方法を教えてくれる？」
その一言から始まった。
当時少年ロバートの友人の母が大きなキャデラックで迎えに来ている様子を見て羨ましいと感じていた『お金持ちっていいな』そんな軽い気持ちだったように受け取れる。
それからお金持ちになりたいと願ったロバートは父から
『金持ちになりたかったら、お金を作る方法学ぶことだ』と教わる。
この実の父が、本書で言うところの貧乏父さんのことを指します。
実の父（貧乏父さん）からの教えを聞いた次の日、親友のマイクにこの話を持ち掛け親
友のマイクと共同事業を始めた。
それが「歯磨きチューブで５セント硬貨製造事業」だった。
（日本円でいうところの５円玉）
1956年(昭和31年)当時のアメリカでは歯磨き粉のチューブはプラスチックではなく鉛で
できていたそうで、それを溶かし石膏（せっこう）の型に流し込み５セント玉を作り出
そう！という子供ながら言葉のまま受け取りお金を作ってしまったというのは末恐ろしいと感じたエピソードでした。
その後、父から「偽造」という言葉の意味を教えられたそうです。
読めば読むほどに、本当に末恐ろしい方ではありました・・・
注意：ご存じかと思いますが、お金を製造するのは犯罪です。補足まで。
ロバート氏流の資産と負債についての考え
ロバートさんが言う資産と負債とは
資産とは・・・私のポケットにお金を入れてくれる。
負債とは・・・私のポケットからお金を取っていく。
と定義してあります。
本書を読む前まで私は、マイホームもマイカーも資産の一部と考えていました。
私自身、車を通勤のために使っており、万が一車やバイク(1台あります)も売る必要があれば資産にはなるのかな？と考えていました。
ロバート氏によるとマイホームやマイカーはポケットからお金を取っていくものだから
負債だと考えるそうです。
車は日ごろ通勤のために使わなければいけないので、費用はかかるとしてもバイクも乗
らなけば、軽自動車税などの固定費がかかってしまうため負債と考えるそうです。
一般的にはぜいたく品の一種かもしれませんね。
ロバート氏流の本当の資産とは？
・自分がいなくても収入を生むビジネス
・株、債券
・収入を生む不動産
・手形、借用証書
・音楽、書籍などの著作物、特許権
・市場価値のあるもの（絵画、壺、宝飾品）
などのように説明してあります。
といっても、一般人からすると中々取っつきづらいイメージしかありませんよね。
少し身近な例を挙げて説明すると
・ブログ、youyubeなどを使った広告収入、アフィエイト
・株の「配当金」（月曜から夜更かしに出た桐谷さんは有名では？？）
・使っていない家を貸し出したりした「賃貸料」
・駐車場を貸し出す「賃貸料」
・自販機設置による「収入」
・・・・etc
少し探すと色々出てきますね。
こうして考えると会社に就職して、仕事をするだけが収入を得られる手段ではないとい
うのがわかりますね。
本当の資産を得るためには何が必要なのか？
本書の最初から最後を通して、繰り返し伝えられていることがあります。
それは
・常に学ぶこと、何を学べるのか（広く浅く学ぶこと）
・ファイナンスインテリジェンス（お金に関する知識）
常に学ぶことで➡ 選択肢の幅を広げることができる
いくら稼げるかではなく何を学べるかで仕事を探しなさい。
のように常に学ぶことで自分の中に様々な選択肢を増やすことが、本当の資産を増やすために必要な根本的な部分であると読んでいくということに気づかされます。
またロバートさんの言葉の中で
・無知が恐怖と欲望を与える
・手に入らないニンジンを追いかけるだけ
のように記述してあります。
金持ちになりたいと願う人はファイナンシャル・インテリジェンスを伸ばす
お金持ちになりたい人は、このファイナンシャル・インテリジェンスを伸ばしましょう！と度々出てきます。
そもそもこのファイナンシャル・インテリジェンスとは何ぞや？
っていう話ですよね。
金持ち父さんからの教えを通して身に着けていた金銭に関する知識のことで、４つに分
けて説明しています。
１、会計力・・・数字を読む能力のこと。
自分の「帝国」を築きたい人にとっては不可欠の技能。
収入と支出、資産はどれくらいあって今ある負債はいくらあるのか・・・など
お金の出入りを正確に読む力ですね。
２、投資力・・・お金を戦略的に生み出す力。
お金に関する問題を解決する際にどれくら想像力を発揮できるか、はずれの景品を大金に変えるためにいくつの解決法を思いつくか。
いかにはずれを想像力を働かせて、『お金がお金を作る』戦略的に働かせることです
ね。著者エピソードがまさにはずれを大金に変えてしまう可能性を秘めていたように思
います。
３、市場の理解力・・・今がチャンスなのか、そうでないかを見極める力。
今この瞬間にリスクを取って、お金を使うべきなのかどうなのかという力のことです
ね。お金を使うべきでないタイミングで使ってしまえば、お金が減るばかりでなく
時間も失ってしまいます。
今で言うとローランドのタピオカ屋「ザ・パール(THE PEARL)」が八王子にオープンし
たそうです。
これはまさに『今がチャンスだ！』と思ってお金を使うべきタイミングを読んだ一例で
すね。
４、法律力・・・法律を上手く利用する力
これも一例ですが
会社に雇われている人はもらった給料から、生活をやりくりしますよね。
これが会社が収入を得ると、その収入の中から経費を差し引かれ残ったあとに税金がか
かります。
以下の例のものを経費として、税金がかかる前に収入から落とす合法的な税法の抜け道
だそうです。
・会社の車購入の代金を経費に
・保険料、修理代を経費に
・食事などの接待費用も経費に
まさしくこれも法律力かと思ったユーチューバーヒカルの『金持ちYou Tuber』動画も
参考にお納めください。
『金持ち父さん貧乏父さん』を読んで感じた魅力
資産と負債に分けて物の価値を再確認できた
まず今まで自分が資産であると思っていたものは負債にもなりえるということ。
資産価値のあるものなら、資産として使えるそうですが普通のマイホームやマイカーで
あれば普通は価値が下がっていきますよね。
今更ながら燃費のいい軽自動車でも良かったかなと思ったことはあります。
マイホームも普通の会社員であれば、３０年や３５年ローンが普通だったりします。
一国一城の主は憧れますが、必ずしも周りと同じようにマイホームを買うのも全て正し
い道ではないのかなと感じさせられました。
人生の生き方は会社員だけではない
今の現代は会社員だけが収入を得る方法ではないことは、最近のネットの情報を見ると
わかるかと思います。
ロバートさんも本書の中で『私は変化を恐れない』『むしろ大歓迎だ』と言っていま
す。この考えに対しては私は全くの同意です。
変化のない人生って面白くないですよね。
以前上司からですが、現状維持は維持ではない衰退だと言われたことがあります。
もし会社員という立場であぐらをかいた日々を過ごして、10年後、20年後もしその会社
が残っているかどうかって考えたことありますか？
時代の変化についていけない人間もですが、会社も変化についていけなければ衰退して
いきます。
そのためにこれから先の自分だけの生き方をより考えるきっかけを与えてくれた書籍です。
総評
・資産と負債とは何なのか？
資産➡ 私のポケットにお金を入れてくれるもの
負債➡私のポケットからお金を取っていくもの
・本当の資産を得るためには何が必要か？
常に学ぶことで人生の選択肢を増やすことができる
ファイナンス・インテリジェンスを伸ばすこと
・ファイナンス・インテリジェンスとは？
会計力・・・お金を読む力をつける
投資力・・・お金がお金を生む戦略する力をつける
市場の理解・・・今がチャンスかどうかを読む力をつける
法律力・・・法律を上手く利用する力をつける
『金持ち父さん貧乏父さん』は
・これから就職や転職、進学を考えている人におすすめです。
１７歳～２０代後半に一度は読むべき書籍だと思います。
私は、２０歳前後辺りに読んでおきたかったなと少し後悔しました。
今回は長くなってしまいましたが、以上です。
ここまでお読みいただきありがとうございます。
痩せたけどリバウンドが怖い？リバウンドしない5つのポイント！
こんにちは。
地方の中小企業で会社員をしつつ、週4〜5回は筋トレか体幹トレーニングでストレス発散している兼ぬと申します。
まず食べないダイエットは基本的にオススメはしません。
今回の記事ではせっかく痩せたのに
・リバウンドするのが怖くて食べられない。
・食べるとすぐに太ってしまう。
・食事を通常通りに戻しても太らないようにしたい。
そんなお悩みを解消していく記事になります。
せっかく痩せたのに、太りやすくなるってこと少なくはないです。
でも全然間に合います！
今からでもリバウンドのしない食事のとり方とどうやったらリバウンドのしづらい体にすることができるのかを５つのポイントから解説していきます。
どうしてリバウンドしてしまうのか？
ダイエットでリバウンドしてしまう人の間違ったダイエットの方法として
・運動はしない
・食事制限のみで痩せる
・短期間に痩せるために過度な食事制限をしている
などの方法で体重を減らすことだけなら可能です。
これでは『ただ痩せるだけ・・・』
痩せるならいいんじゃないの？
体重も減ったし、食事制限も終わりだやったー
・・・なんて思ったりしているあなた。
食事制限だけでは不十分です。
そのまま３食いつも通りの食事に戻した途端に体重が戻ってしまいます。
それは何故かというと、エネルギーを摂らなさすぎると脳は、体が飢餓状態（栄養不足）だと認識します。
脳が体の生命維持をするために、最低限のエネルギーで体を動かそうと省エネモードに入ります。
スマホとかでもバッテリーが少なくなると省エネモードってありますよね。
人間にも同じような機能があります。
➡ 省エネモード稼働中の人間にいつも以上のエネルギーを与えると、余分にエネルギーを摂ってしまうことになります。
余ったエネルギーは脂肪へと変わります。
➡➡結果、めでたくリバウンドになります。
➡➡➡ つまり食事制限のみでのダイエットはオススメしません。
食事制限してしまうことで筋肉の生成に必要な栄養素も少なくなり、代謝が下がることにも繋がってしまいます。
リバウンドしないための５つのポイント！
１、無酸素運動後の有酸素運動を取り入れる
リバウンドしない体を作るための基本として
必要な栄養素を摂取し、基礎代謝を上げるために筋肉をつけることが原則になります。
必要な栄養素についてはのちほど記述します。
基礎代謝を上げるためには筋肉をつけることと書きましたが、痩せながら筋肉をつけるには筋トレ(腹筋、腕立て伏せ、背筋、ダンベルトレーニング・・・etc)後に、有酸素運動(ウォーキング、ジョギングなど)をすることで痩せつつ、筋肉をつけることができます。
いきなり筋トレしてから、ランニングなんてキツ過ぎる！
なんて体力がついていないうちは最初から全てを一気にできないと思います。
そんな場合は筋トレだけの日でもいいですし、ウォーキングだけの日でもOKです。
まずは体を運動することに慣れさせてから徐々にチャレンジしてみましょう！
２、高たんぱく、低糖質の食事中心にする
筋肉の生成に必要な栄養素の"タンパク質"の摂取が不可欠です。
タンパク質は肉・魚・卵・大豆製品・乳製品などに多く含まれています。
納豆や豆腐などは植物性の低脂質高たんぱく質の食品です。
肉類についてはロース肉などは資質が多いため、ももやヒレ肉などの赤身の低脂質高たんぱくの食品なんかをとるといいですね。
あとは鶏むね肉だと、100グラム当たりに22.3グラムほどのタンパク質が含まれているのでこちらもおすすめです。
経済的に若干の 余裕がある人は市販で売っているプロテインなどを使うのも手です。
食べ物だけで全てを摂取しようとすると、余分な脂質だったり糖質を摂ってしまうのでプロテインなどで補助するのがいいです。
３、食物繊維を積極的に摂取する
先ほど書いた植物性のたんぱく質 に書いた納豆は食物繊維も多く含むので、肉や魚などと一緒に納豆などの食品も摂ると血糖値の上昇を抑えることができます。
ご飯にかけてしまいたくなりますが、そこは抑えてください。
納豆に含まれるナットウキナーゼは熱に弱く熱々ご飯にかけると、成分が壊れる可能性があります。
オススメな食べ方として
１、 1パックそのまま冷やした状態で食べる。
２、 少し冷ましたご飯にかけて食べること。
を推奨します。
熱々のご飯にかけてかき込みたくなる気持ちは凄くわかりますが。。。
我慢するのも辛い時が出てくると思うので、たまにはかき込むのも有りです。
私は３回に１回はかき込む派です。
４、炭水化物は低GI食品を選ぶこと
主食となるご飯やパンは血糖値が急激に上がりやいので、その血糖値を下げるために膵臓からインスリンというホルモンが分泌されます。
このインスリンが脂肪を作り、脂肪の分解を抑制する働きがあるために太りやすくなります。そのため急激な血糖値の上昇を抑える食品選びが必要になります。
・そばやスパゲッティ、葉物野菜、ブロッコリーなど
・最近だと全粒粉パンなど(小麦の粉を表皮も含めてすべて挽いたもの)
以前、こちらで低GI食品についてさらっと記事を書いたことがあったので、お時間があれば立ち寄ってみて下さい。
kintore-engineer.hatenablog.com
５、急激な体重低下を短期間で行わないこと
痩せたい気持ちが強く焦れば焦るほど、ご飯を抜いてしまう。
確かに確実に痩せることは可能です。
でも、実はそれちょっと危険です。
食べないダイエットほど、非効率なダイエットはありません。
逆にリバウドする可能性が高まります。
プチ断食というのも存在しますが、正確にはダイエットではないそうです。
私はプチ断食はしたことがないのでわかりませんが、食べて動いて痩せる！
これが健康的なスタイルです。
冒頭でもお話しましたが、急激な体重低下を短期間に行うほど、体が飢餓状態(栄養不足)の状態になりやすいです。
その状態になってしまうと、エネルギーは消費されづらくなり、体が危機感を感じて脂肪をため込みやすくなってしまいます。
◆体が省エネモードに入らないために
・短期間に過度な体重低下を起こす食事制限をしないこと
・2～３カ月ほどでゆるやかに体重が落ちるようにダイエットをする
・１日の栄養素はしっかり摂った上で、運動を習慣に取り入れる。
この３点に注意してみて下さい。
特に12〜18歳の成長期の女性は若いうちからダイエットと言う方が多いです。
無理なダイエットは体に負担がかかるので、今は若いからガンガン食べて大丈夫！
そんな根拠のない話はその辺の道端に捨てて、自分の体を大切にしてダイエットに取り組んでみて下さい。
トレーニングの方法によってはごつくならないトレーニングもありますので、間違っても食事制限のみダイエットはやめて下さい。
まとめ
最後にリバウンドしない体をつくるために５つのポイントに分けて、ご紹介してみました。
１、日常に無酸素でも有酸素でも運動を取り入れるよう。
（できれば筋トレ後にウォーキングなどの有酸素運動がベスト）
２、高タンパクで低脂質の食品を選ぼう。
鶏むね肉や大豆、豆腐などを積極的に取り入れる。
またはプロテインなどで補助として使う。(経済的に余裕がある方のみ)
３、食物繊維を多く摂取しよう。
特に納豆を１パックそのままで食べるか、冷ましたご飯でも有り。
４、主食はなるべく低GI食品から選ぼう！
そばや、スパゲッティなどから全粒粉パンなどが低GI食品です。
それはご自身で探して、今の主食を変えてきましょう！
５、短期間のダイエットはしない。ゆるやかに落ちるようにダイエットを！
中~長期になることは覚悟して、ゆるやかに落ちていくのがベスト！
ざっくりまとめるとこのような感じになります。
リバウンドしてしまうのが怖いというあなた。
とりあえず一度間違ったダイエットをしていないか振り返ってみて下さい。
ここまでお読みいただき ありがとうございます。
肩が凝る？リラクゼーションでの失敗談。私は○○で肩こりから脱出しました。
こんにちは。
地方の中小企業で会社員をしている、兼ぬと申します。
今回の記事では、筋トレのやりすぎで肩を痛めた人、普段から肩が痛いとお悩みの方が間違っても リラクゼーションに行くべきではない理由と私が肩こりから脱出した解決策についての内容になります。
肩が凝る理由
肩が凝る原因は調べると数十種類もあるらしく、その人それぞれでどこから来るものか
は様々です。その中でも
・同じ姿勢
・眼精疲労
・運動不足
・ストレス
が4大原因とされています。
ただ私の場合は、その4つには当てはまらないように感じました。
筋トレなどをした後、特にウェイトをかけたトレーニングをした時に肩が凝る、痛いなどの状態がよくある状態です。
私がその４つの原因に当てはまらないと感じた理由として
①同じ姿勢ばかりする仕事ばかりでは無い
→設計業務をしたり、現場対応したり特に同じ姿勢ばかりをするわけではなかったから。描かないといけない時はずっと座ることもありますが。
②普段はコンタクトですがしていない時でも肩が度々痛くなることがあった。
→眼に負担がかかっていない状態でも肩が痛くなる、凝る
③運動は週4ほどは行っていた。
不足しているような感じはありませんでした。
④寝ると割とすぐ忘れるので、ストレスについては比較的に強い方ではありました。
→ストレスは感じますが、いい意味で楽観的に捉えて割り切って考えるようにしているので負荷はそこまで強く感じることはありません。
以上のことから他にも原因があるんではないか？？と考えることにしました。
肩凝りには何が効くのか？
最早それらしか手は思いつかなったですね。
正直肩が凝ってるというだけで、整骨院って行っても大丈夫なの？という気持ちがありました。
なんか整骨院っていうと
・脱臼とか肉離れとかスポーツしてる人が行くイメージ。
・そもそも保険も適用って病院に行くみたいで行きづらい。
・肩が痛い、腰が痛いだけでも行ってもいいの？
・リラクゼーションの方が楽なイメージがある。
A: 肩が痛い、腰痛いなどの症状を治したいなら迷わず整骨院・接骨院に行くべきでした。
そもそも接骨院・整骨院 とは？
・国家資格者が行う
・症状の改善を目的としている
・症状によって保険の適用が受けられるか否か
・ 接骨院も整骨院も名称が違うだけで、どちらも柔道整復師の国家資格者が開設する
リラクゼーション とは？
・民間団体のスクールなどで研修を積むか、現場で働きながら技術を身につける
・心身をリラックスさせ、疲れを癒すことを目的としている
などの違いがあります。
そう最初の時点で私は楽そうだからという理由だけで、リラクゼーションを選んでしまいました。
リラクゼーションを利用しようとしている大抵の人はお店を利用したお客さんの『肩こりが良くなりました』『肩が凄く楽になり上手でした』などのレビューを見て肩こりが治るんだと勘違いをしてしまっています。
これはレビューのいい点でもあり、悪い点でもあります。
レビューを見るときに気を付けて頂きたいのが、いいレビューだけじゃなく悪いレビューもあるということ。
肩の痛みをリラクゼーションで治そうとした失敗
2年ほど前に私は肩の痛みがどうしても酷くて、わらをもすがる気持ちで地元にできたリラクゼーションに行くことしました。
これがそもそもの間違いでした。
『指圧』『揉みほぐし』『足つぼ』などの看板が目についたので
（もしかして、肩凝りが治るかも？）
と予備知識が無い状態だったので少し期待を持っていました。
結果を言うと、2～3回程通ってどうなったか？？
A: 肩凝りなんて治りませんでした。むしろ悪化しました。
比較するために女性と男性の両方のセラピストの方にして頂きました。
ケース１；女性セラピスト
・ほどほどの力強さで心地いい感じはする
・揉みほぐしや指圧はされてて、リラックスならできたかも？
・肩こりは治らず
最初は女性だから力が足りずに効いていなかったのかな？
と思ったので次に男性セラピストを指名して施術を受けました。
ケース２；男性セラピスト
・力強いのは良かったのですが、ただ痛いだけだったかも？
・痛みがする箇所を圧力をかけてただただ痛いだけだった。
・施術が終わってから肩の痛みと別の痛みが増えた。
・当然治るはずもなく.........
2〜3日は鈍痛？のような感覚が背中、肩に残り続けているような感じでした。
おそらくちゃんとしたツボでは無いところを強く押されて、もみ返し（マッサージした後に筋膜や筋繊維が傷んで炎症を起こしている状態）という状態になったのではないかと思います。
この時点で
『あ、こういうのでは治らないんだと痛感しました』
私のリラクゼーションの目的と肩の痛みについての知識不足が生んだ最悪の結果でした。
肩の痛みから脱出するために
１、接骨院・整骨院を受診する
それでどうしたかと言うと
整骨院の先生に診てもらうことにしました。
病院のような先生のイメージではなく、スポーツトレーナーのような方ばかりでした。
(私が２～３件ほど行った感じでは）
行ってみて良かったなと感じたことが
・病院という感じではなかった
・凝りや痛みの原因がすぐに見つかったこと
・自分の体がどう悪いのか具体的に理解できたこと
などが整骨院に行って良かったなと感じたことでした。
私が 診て頂いて分かった肩の凝りや痛みの原因ですが
「肩周りの筋肉が硬すぎる」 という結果でした。
おじいちゃん並みに硬すぎという意見は中々心に響きました。
原因として・・・・・
日ごろの肩のストレッチが不十分な状態で肩のトレーニングをし続けたおかげで、より硬く怪我のしやすい肩になっていった。 といったことでした。
最近だとスマホに触れる機会も多くなりがちなのでそれも、一つの原因かもしれません。
２、肩を伸ばすストレッチを！
非常に硬い肩ということがわかったので、特に効いたと思われるストレッチをご紹介します。
◆壁ドンで肩伸ばし
１、自宅の壁もしくはイスを壁代わりにし、手のひらを横に向け逆手にした状態で壁に付ける
２、右手がついた状態なら、首を左方向に向け胸を張った状態で左側に反らせる
３、痛気持ちいいと感じるくらいまで10秒は伸ばす
４、これを両手側で行うと、かなり肩がすっと楽になります。
注意；無理に伸ばさないこと
注意；肩の痛みが全てストレッチで解決できるわけではありません。
私の場合は『肩周りが硬すぎた』のが原因であったためです。
まとめ
肩凝りを治すのにリラクゼーションに行って失敗した経験から、何をすれば肩こりから脱出できるのかについてのまとめです。
→症状の改善を目的としているから。原因がすぐ見つかる場合が高い。
・肩こりを治すのに、リラクゼーションに行くのはそもそも間違い。
・情報をレビューだけに頼ると痛い目に遭う。
・痛みの原因を見つけるには、まずは受診から。
・肩が硬すぎる人は、日常の中でストレッチを取り入れてみましょう！
間違って認識しがちなリラクゼーションを使って肩を痛める方が減ることを願います。
ここまでお読み頂きありがとうございます。
内ももがどんどん太っていく！でも部分痩せは不可能です。トレーニングでカバーするためには？
こんにちは。
地方の中小企業で会社員をしつつ、週4～５は筋トレをしつつ防寒対策？をしている
兼ぬと申します。
今回の記事では、女性でダイエットをしている方なら誰しもが悩んでいる
下半身太り特に内ももについてのお悩みを解決する内容です。
・上半身より、何故か下半身だけが太っていく。。。
・この内側のぷよぷよってなんでなくならないの？
・そもそも内ももってどうやって鍛えるの？
なかなかお腹はへこんできても、内ももは特に痩せづらい部分なんです。
特に部分痩せで体脂肪を無くして細くすることは不可能という論文が
米国スポーツ医学大学にて発表されているそうです。
Matthew A. Kostek et al, 2007
Subcutaneous Fat Alterations Resulting from an Upper-Body Resistance Training Program出典元；Copyright @ 200 by the American College of Sports Medicine. Unauthorized reproduction of this article is prohibited.
◆ エステやマッサージなどで部分的に細く見せる
⇒ 部分痩せは可能
体脂肪は減らない
お金がかかるが即効性がある
◆筋トレなどで部分的に細く見せたい
⇒ 部分痩せは不可能、体脂肪は全身から使われるから
体脂肪は減る
体をほっそりと締めることはできる
無料でできるが時間はかかる（ジムは別）
体という車を動かすために、１つのガソリンスタンドばかりを使うわけじゃなくて
色んなガソリンスタンドで給油するようなイメージでしょうか。
部分痩せができないからと言って諦めないで下さい。
トレーニングをすることで改善することは可能です！
・ほっそりとした引き締まった下半身にして、スタイルを良く見せたい
・ぷよぷよな内ももから、さよならしたい！
・服を選ぶときの体型隠しはもう必要ない
・Ｏ脚の改善が見込める
ということは可能です。
何をすれば、引き締まった内ももにできるか一緒に見てみましょう。
内ももは一番脂肪がつきやすい
内ももに特に脂肪がつきやすい理由として
体の中心に近いために、体の内側から太っていく
ということがあります。
女性は特に体の構造上、赤ちゃんを守ったり臓器を保護したりするため
皮下脂肪がつきやすいです。
またお腹の辺りを冷やさないために下半身からついていきやすいそうです。
これでは全身から脂肪は使われるけど
内ももから脂肪はついていくんじゃどうしようもないの？
というわけではありません。
それを防ぐためにも
普段はあまり使わない内ももの筋肉をトレーニングをすることで
改善することはできます。
内ももの筋肉って？
内ももの筋肉を鍛えるためには
足を閉じる時に使う筋肉（内転筋）
を鍛える必要があります。
つまり
太ももの内側を締める動作がある運動をすれば鍛えることができます。
日常過ごしていて内側を締める動作なんてなかなかしないですよね。
私の場合としても、自宅の猫の鼻水を取るために
逃げないように猫のわき腹をホールドしてティッシュで取る時でないと
まずやらないですね 笑
これだけはやっておきたい内ももを締め上げるトレーニング
◆ワイドスクワット
ワイドスクワットをするときの注意したいポイント
・姿勢を常に真っすぐを維持する
・３から１に戻す動作の時に内ももを意識して
・内ももを締め上げるように戻す
ことに注意して頂きたいです。
負荷が逃げたら効果がなくなってしまうので。
とりあえずは
１セット １０回として
３セット ３０回を継続して１か月程やってみましょう。
◆内ももボトルキープ
飲み屋でやってるサービスとかではありません 笑
・椅子などに座った状態で
・水が入ったペットボトルを落とさないように
・キープするだけ
です。
内ももの筋肉は、足を閉じる時に使う筋肉なので
デスク仕事をしている人は常に鍛えられるかもしれません。
水などが重いほど負荷がかけられるので
１Ｌペットボトルでやると相当きついです。
3Kｇのダンベルでもやってみましたが、ダンベルはおススメしません。
まとめ
下半身太りの大敵、内もも痩せについてのまとめです。
◆内ももやせのような部分痩せで体脂肪は減らない
◆エステなどで一時的に細く見せることはできる
また内もものように
◆体の中心にある部分には、内ももには人間の構造的に脂肪がつきやすい
⇒それを少しでも改善するためには、、、、、
内ももの筋肉(内転筋）を意識的に鍛えよう！
・ワイドスクワット
・内ももボトルキープ
などをまずは1か月続けて鍛えていきましょう！
内ももが気になる場合は、意識的に鍛えないとつかない部位なので
１日で５分だけでもやると少しずつほっそりしてくるはずです。
(体質にもよりけりです)
以上です。
ここまでお読み頂きありがとうございます。
リバウンドが怖い！太りづらい体になるために鍛えたい筋肉は〇〇〇
こんにちは
地方の中小企業で会社員をしつつ、筋トレの頻度が週4から週5に増えてしまった兼ぬと申します。
今回の記事では
・現在ダイエット中の方
・これからダイエットを始めようとしている方
が恐れているリバウンドをしないようにするためにまず鍛えておきたい筋肉と
自宅でできる筋肉トレーニングの方法を３つだけに絞ってご紹介したいと思います。
現在進行形でダイエットを頑張っている方は、目標の体重、なりたい体型に向けて
食事制限やジョギングやエクササイズを頑張っているかと思います。
ダイエットをしていると必ず耳に入ってしまうリバウンドとも戦わなければいけないと
考えると少々辛いですよね。
これから紹介していく内容は、リバウンドを防ぐためにも鍛えておきたい筋肉と
どんなトレーニングをすると効果的に効かせられるかを書いた内容です。
鍛えるべき筋肉を鍛えないと・・・・
・せっかくダイエットしたのにリバウンドしてしまう
・太ったらまたきつい運動をしないといけないのかな
・お前また太ったな！なんて言われたくない
そんなことを防ぐためにも
・リバウンドしない体を手に入れて
・スタイルが良くて羨ましいって言われたい
・年齢がいっても綺麗でいたい
ダイエットをしなくても、鍛えておくべき筋肉を知っておくことは
もとの体型に戻るのはそこまで大変にはならないはずです。
まずは一緒に何から鍛えておくといいのか確認してみましょう。
１、鍛えておくべき筋肉とは？
太りづらい体になるために
特に鍛えておきたい筋肉とは 大臀筋（だいでんきん）
です。
だいでんきん？？？ とは・・・・・ お尻の筋肉のことです。
大臀筋は、体内の筋肉を単一で見た時に一番体積が大きい筋肉です。
お尻全体を覆っている筋肉のことで、特に日常とも密接な関係にある筋肉
ではないでしょうか。
下半身を動かす動作においては、すべてに関係のある筋肉ともいえます。
◆大臀筋を鍛えることで
・歩行の動作が楽になる
・強い走力が強化される
・腰痛予防になる
・お尻のヒップアップ効果がある
・基礎代謝量を高める効果がある
ダイエットでスクワットなどをする人が多いのは、こういった理由があったからです。
２、いきなり鍛える前に軽くストレッチを
いきなり大臀筋！ではないですけど
ストレッチをすることで・・・
・筋トレによるケガの予防
・筋肉が柔らかくなって、関節の可動範囲が広がりより筋トレの効果を高める
・筋肉疲労を回復させる
などがあります。
ストレッチは運動前後にするのがベターです。
参考に私もレッグプレスをするときなどに、お尻ストレッチを必ず行っています。
実際にやっているのが下記のストレッチです。
このストレッチをするときの意識したいポイントが
１、お尻がちゃんと伸びているかどうか
２、お尻と床の角度が約90度になっていること
３、力で無理に伸ばさないこと(体が硬い人は少しずつ慣らしていく)
です。
足・腰回りは特に伸ばしておかないと筋トレで怪我をした！
なんてことは珍しくありません。
３、お尻トレーニングをやってみよう
◆スクワット
基本的でかつ効果的な下半身トレーニングの１つです。
ジェットゆうさんの動画で姿勢は確認できるので割愛します。
スクワットをするときの注意したいポイントを挙げると
１、腕の反動を使わずに、股関節・お尻・太ももを意識してゆっくりと上下する
２、お尻は下げすぎず、太ももは伸ばしきらない
３、背中に１本の棒があるイメージで腰を曲げずに真っすぐ落とす
このようにすると、腰とお尻への負荷が逃げないのでより効かせることができます。
少々きついですが、まずはチャレンジです。
◆レッグランジ
学校の体育の時間などにやっていｒた足を延ばすストレッチに
自分の体重を使って、お尻に負荷を与えていくトレーニングです。
レッグランジをするときに注意したいポイントが
１、よりお尻が伸びるのでやる前は入念にお尻ストレッチを
２、姿勢がぶれないように視線は一定に
３、腕は前で組むか、頭の後ろで組むなりぶらぶらさせない
より効かせることができる分、ストレッチが重要です。
◆ヒップリフト
仰向けになっておこなうトレーニングなので、ヨガマットとかがあるといいですね。
ヒップリフトをするときに注意したいポイントが
１、仰向けから上げてキープするまでは、ゆっくり息を吐き続ける
２、戻りは自然呼吸で戻す
３、お尻の穴を閉じるようなイメージで引き締めながら持ち上げる
などです。
まとめ
太りづらい体をつくるために鍛えたい筋肉はお尻の筋肉である
大臀筋(だいでんきん)を鍛えることが大事です。
◆大臀筋は体の中で単一では筋体積が大きいので鍛えるべき筋肉
◆鍛える前にしっかりとストレッチを行おう
◆お尻トレーニングをとりあえず３つに絞ってチャレンジしてみよう
・スクワット
・ヒップリフト
以上です。
まずはチャレンジしてみて下さい。
何もやらなければ何も変わらないので、まずやってみることが大事かなと思います。
ここまでお読み頂きありがとうございます。
ジム通に通うのは抵抗がある、自宅でできるトレーニングって効果あるの？
こんにちは。
地方の中小企業で会社員をしつつ、週4日筋トレしている兼ぬと申します。
今回の記事では、普段運動をしてなかった人がいきなりフィットネスジムに行く勇気は持てない人や自宅で一人でこっそり始めたい人のための記事になります。
まずは自宅でトレーニングをしようかな？と思っていて、この記事をご覧になった方は自分を変えようとした最初の一歩なのでご自分を褒め
てあげて下さい。
その寄り道に自宅でできるトレーニングをする上でのメリットとデメリットについて
例を上げてご紹介していくので参考にしてみて下さい。
◆自宅トレーニングでのメリット ３つ
１、自分の好きな時間、場所でできる
鍛えようと思えばどこでも鍛えられるのが自宅トレの強みですね。
例えば
・歯を磨きながらテレビを見て、スクワットも可能ですよね。
・テレビを見る時間を早めに切り上げれば、10分だけでも腹筋もできますよね。
・本を読みながら、スクワットポーズしながら鍛えてみたり。
ちょっとみっともなくても、やろうと思えばできる我流スタイルを築くなら自宅トレの
面白いところです。
他人がいるとやりづらくても、自宅ならではなトレーニングができてしまうんです。
あまり慣れていない人は、最初は同時に一緒にしないでスクワットはこういう感じにやると太ももに効いるかな？みたいな感覚をつかんでから同時にした方がいいですね。
私の場合は
・自宅の梁(はり)を使って懸垂してみたり
・youtubeで推しているいる方(メトロンブログ)の動画を見ながら
トレーニングをしたり
・トレーニングをする時間をあらかじめ決めておいたりしてます
２、無料でできる
無料って言葉好きですよね。
学生なんかはジムなんて経済的に行けないので、自重トレーニングやランニングなどで
鍛えてますよね。
私も学生時代はそんなジムなんて行けるわけがないので、腹筋・腕立て伏せ・背筋・ス
クワット、ランニングなどのバリエーションを増やしながらよくやっていました。
現在でも体幹を付けるためのトレーニングや胸筋・肩を作るトレーニングを自重トレを
中心に現在進行形で継続中です。
日常生活を過ごしたり、外出する体力をつける程度であれば自宅だけでも十分に鍛える
ことは可能です。
ちなみに
☆体を絞りたい時は
無酸素運動後（筋肉トレーニング） ⇒ 有酸素運動(ランニングなど)
の順でやると脂肪燃焼に効果があります。
運動前にすきっ腹の状態で運動をすると、筋肉が分解されてしまうため
消化吸収の早いバナナ(約30分ほどで消化する)やウィダーのようなすぐエネルギーに
変わりやすいものを摂取して下さい。
３、取り組みやすい
ジムに行ったらいったでちゃんとしたウェアやシューズは用意しないといけないし、若
干のわずらわしさがありますよね。
自宅でやるだけなら、着るものなんて何でもいいんです。
わざわざ買うのも面倒くさいと感じるなら、自宅でやるのがおすすめです。
ダンベルを買わなくても、500mlのペットボトルを使ってトレーニングするのも有りです。
◆自宅トレーニングでのデメリット ３つ
１、正しい方法・姿勢でやっていない可能性がある
自宅でトレーニングしているのに、何故か痩せないし筋肉がついた気がしないって方もいるかと思います。
そういう方は筋肉に効かせたつもりトレーニングをしている可能性があります。
・腕立て伏せやスクワットで反動をつけてしまってただ疲れただけになっている
・プランクをしているのに、腰が痛くなってしまう
そういうときは、自分自身でトレーニングをしている姿を動画に撮ることで
客観的に自分を見ることが大事です。
私自身、学生時代にテニスをしていたころフォームを確認するために動画を撮って
フォームの修正をしたりしていました。
同様にどんな姿勢でしているか外側から冷静に自分を見ることで
間違った動きでやっているのに気づくことができます。
2、自己管理ができないと継続しづらい
いつでも、どこでもできる点は良いのですが
その分自分に甘くなりやすいです。
『明日やればいっか』と思って次の日にできる人は中々いません。
そういう時は
あらかじめトレーニングする時間をスマホのカレンダーアプリなどで予定に入れて
毎時間通知がくるようにしたり達成しやすい1日の小さい目標を作っておくことなどが
いいかと思います。
3、習慣化するまでに時間がかかる
習慣化するのにどうしても時間がかかります。
１か月で習慣にできる人もいれば、３か月かかる人もいると聞きます。
人間の細胞が３か月で入れ替わるためという話から来ているそうです。
・なりたい目標が高すぎる
・何のためにしているのか目標がぶれている
・自分の現在地がわからなくなっている
そういったときは
無理な目標にしないことと短期的な目標の見える化が必要です。
１週間 で１kg痩せる
１か月 で5 kg痩せる
最終ゴール 〇〇さんのような美ボディに！
などを書いた紙を自宅のトイレや自分の部屋の見えるところに貼っておいて
自然と見るようにしておくことです。
できれば自分のなりたい姿は写真や画像をスマホの待ち受けにするのもいいです。
◆まとめ
ジムに通うのは抵抗がある、自宅でできるトレーニングについての
メリットとデメリットについて書かせて頂きました。
◆メリット
１、我流スタイル、時間、場所に捉われないトレーニングをしよう
２、お金はかからない、使うのは少しの時間を使おう
３、まずはできものから少しずつ取り組んでみよう
◆デメリット
１、筋肉に効かせたつもりになっている
⇒自分の動きを動画で撮ってみる
２、自己管理ができないと厳しい
⇒１日の小さい目標を作ってそれに向かって達成しよう
３、習慣化に時間がかかる
⇒小さい目標の見える化で意識付けをしよう
すぐにできる自宅トレーニングですが、得られるものは大きいです。
自分との闘いかもしてませんが、頑張ってみましょう。
ここまでお読み頂きありがとうございます。
ジムに通おうと思ってるけど、メリットとデメリットって？
こんにちは。
地方の中小企業で会社員をしつつ、週4日筋トレをしている兼ぬと申します。
今回の記事では、体力づくりのためにジムに通おうか迷っている人のために
ジムでトレーニングすることのメリットとデメリットについて紹介していこうと思います。
最近、ライザップなどに代表されるフィットネス関係のCMってよく見ますよね。
・体力が無くてジムに行こうかなって考えてる人
・最近ジムに通ってる人が多いけど実際どうなの？
・そろそろ運動を始めてみようかなと考えていて、ジムってどうなんだろ？
そんなお悩みをジムに通うことで得られるメリットとデメリットについてまとめてみました。
体力作りのために通おうかな？とご検討中の方はご参考にしてみて下さい。
◆ジム通いで得られるメリット 4つ
１、目的と利用者に合わせたトレーニングメニューを組んでくれる。
まずはトレーニングの知識や運動をあまりしてこなかった方にとっては特に気になって
いるところかと思います。
体力に自信がない、二の腕が気になる、お腹が出てこまっている。
そんな自分の悩みと現時点のレベルに合わせたトレーニングメニューを教えてくれるの
は心強いですね。
２、的確な食事管理のアドバイスやサポートが受けられる。
食事も意識していないと、ついついインスタント食品や野菜が不足しがちな食生活にな
ってしまうことは多々ありますよね。
食事はとっていても炭水化物や糖質、脂質の多い食生活はしていないでしょうか？
人間にとって必要な栄養素ではありますが、摂りすぎたエネルギーは体脂肪に変わって
しまうので食事のサポートを受けられるのも強みですね。
また自分自身に対して、食事管理をする意識付けもできるのではないでしょうか。
３、正しいトレーニングの知識が付く
専門トレーナーから正しいトレーニングの仕方や姿勢、どこの筋肉の部位に効かせるこ
とができるかなどの知識がつきます。
ただし、トレーナーから指示されたものをただやるだけでは意味がありません。
この器具を使って、このトレーニングをすると、どこの筋肉にどうやって効いているの
かを考えながらすることが大事です。
４、施設・設備が充実している
ウェイトマシンやダンベルを使ったフリーウェイトを使って筋肉を鍛え上げる男性のイ
メージが強いかもしれませんが、テニスコートやプールなどの施設もあります。
下記にある暗闇ワークアウトなんていうのも、トレーニングだけどお洒落な雰囲気あり
ますよね。
こういう非現実的な空間でトレーニングすると、キツイけど楽しさが勝って意外とでき
ちゃうかもしれませんね。
しかし、こんなに充実しているジムだからこそのデメリットもあるんですよね。
◆ジム通いのデメリット
※最初にお断りを入れておきますとライザップについての
批判をしているわけではないのでご了承願います。
1、費用がかかる。
サポートが充実していればその分の費用はかかりますね。
どこのジムに通うかでも金額は変わりますが
ライザップのシェイプアッププログラムを例に挙げると
1回50分トレーニングを週2回の2ヶ月分 で（16回） ¥ 298,000です。
プラス 入会金 ￥50,000 合計で￥348,000 ほどはかかります。
その他のフィットネスジムを10店舗ほど調べた限りだと
一般的なコースが
￥5,000～10,000ほどが相場かと思います。（地域によって異なる場合があります）
また全国各地で利用できたり、全営業日、全営業時間利用可能できたりするコースだと
￥10,000～￥15,000が相場です。
パーソナルトレーニングとなるとマンツーマンで専門指導してくれる方がいるので
より高単価になります。
１回 60分 ￥10,000前後あたり
デメリットというよりは当然の金額かとは思います。
２、場所と時間に制約がある。
トレーニングをするために、ジムがある場所にいく必要があることと時間も
確保する必要がありますね。
週に2回 、１回あたり60分利用するとなると
週で２時間 月で8時間は取る必要があります。
移動時間を1回あたり往復1時間として
以上を含めると、15～６時間はジムに費やす時間はかかるのではないでしょうか。
３、男性トラブルに遭う(女性の場合)
ジムでトレーニングしている女性の場合ですと、男性会員とトラブルに巻き込まれ
るケースもあるそうです。
都内など人口の多いフィットネスジムではいろんな方が利用しているので、そういった
ことに巻き込まれることもあります。
心配な方は、女性専用のフィットネスジムもあるので
まずは無料体験などをしてみてはいかがでしょうか？
まとめ ジム通いのメリットとデメリット
ジムに通おうと検討している方に参考にして頂きたいことのまとめです。
◆メリット
１、自分にあったトレーニングメニューの選定
２、専門スタッフによる食事管理のサポートが受けられる
３、トレーニングの正しい知識
４、施設・設備が充実している
◆デメリット
１、費用・維持費がかかる (月額￥5000～15,000)
２、場所と時間の制約 (月間15～6時間)
３、男性トラブル（女性専用フィットネスもあります）
以上をまとめますとこのような感じになりました。
ジムに興味がる方はご参考までにして頂ければと思います。
ここまでお読み頂きありがとうございます。
