リバウンドが怖い！太りづらい体になるために鍛えたい筋肉は〇〇〇
こんにちは
地方の中小企業で会社員をしつつ、筋トレの頻度が週4から週5に増えてしまった兼ぬと申します。
今回の記事では
・現在ダイエット中の方
・これからダイエットを始めようとしている方
が恐れているリバウンドをしないようにするためにまず鍛えておきたい筋肉と
自宅でできる筋肉トレーニングの方法を３つだけに絞ってご紹介したいと思います。
現在進行形でダイエットを頑張っている方は、目標の体重、なりたい体型に向けて
食事制限やジョギングやエクササイズを頑張っているかと思います。
ダイエットをしていると必ず耳に入ってしまうリバウンドとも戦わなければいけないと
考えると少々辛いですよね。
これから紹介していく内容は、リバウンドを防ぐためにも鍛えておきたい筋肉と
どんなトレーニングをすると効果的に効かせられるかを書いた内容です。
鍛えるべき筋肉を鍛えないと・・・・
・せっかくダイエットしたのにリバウンドしてしまう
・太ったらまたきつい運動をしないといけないのかな
・お前また太ったな！なんて言われたくない
そんなことを防ぐためにも
・リバウンドしない体を手に入れて
・スタイルが良くて羨ましいって言われたい
・年齢がいっても綺麗でいたい
ダイエットをしなくても、鍛えておくべき筋肉を知っておくことは
もとの体型に戻るのはそこまで大変にはならないはずです。
まずは一緒に何から鍛えておくといいのか確認してみましょう。
１、鍛えておくべき筋肉とは？
太りづらい体になるために
特に鍛えておきたい筋肉とは 大臀筋（だいでんきん）
です。
だいでんきん？？？ とは・・・・・ お尻の筋肉のことです。
大臀筋は、体内の筋肉を単一で見た時に一番体積が大きい筋肉です。
お尻全体を覆っている筋肉のことで、特に日常とも密接な関係にある筋肉
ではないでしょうか。
下半身を動かす動作においては、すべてに関係のある筋肉ともいえます。
◆大臀筋を鍛えることで
・歩行の動作が楽になる
・強い走力が強化される
・腰痛予防になる
・お尻のヒップアップ効果がある
・基礎代謝量を高める効果がある
ダイエットでスクワットなどをする人が多いのは、こういった理由があったからです。
２、いきなり鍛える前に軽くストレッチを
いきなり大臀筋！ではないですけど
ストレッチをすることで・・・
・筋トレによるケガの予防
・筋肉が柔らかくなって、関節の可動範囲が広がりより筋トレの効果を高める
・筋肉疲労を回復させる
などがあります。
ストレッチは運動前後にするのがベターです。
参考に私もレッグプレスをするときなどに、お尻ストレッチを必ず行っています。
実際にやっているのが下記のストレッチです。
このストレッチをするときの意識したいポイントが
１、お尻がちゃんと伸びているかどうか
２、お尻と床の角度が約90度になっていること
３、力で無理に伸ばさないこと(体が硬い人は少しずつ慣らしていく)
です。
足・腰回りは特に伸ばしておかないと筋トレで怪我をした！
なんてことは珍しくありません。
３、お尻トレーニングをやってみよう
◆スクワット
基本的でかつ効果的な下半身トレーニングの１つです。
ジェットゆうさんの動画で姿勢は確認できるので割愛します。
スクワットをするときの注意したいポイントを挙げると
１、腕の反動を使わずに、股関節・お尻・太ももを意識してゆっくりと上下する
２、お尻は下げすぎず、太ももは伸ばしきらない
３、背中に１本の棒があるイメージで腰を曲げずに真っすぐ落とす
このようにすると、腰とお尻への負荷が逃げないのでより効かせることができます。
少々きついですが、まずはチャレンジです。
◆レッグランジ
学校の体育の時間などにやっていｒた足を延ばすストレッチに
自分の体重を使って、お尻に負荷を与えていくトレーニングです。
レッグランジをするときに注意したいポイントが
１、よりお尻が伸びるのでやる前は入念にお尻ストレッチを
２、姿勢がぶれないように視線は一定に
３、腕は前で組むか、頭の後ろで組むなりぶらぶらさせない
より効かせることができる分、ストレッチが重要です。
◆ヒップリフト
仰向けになっておこなうトレーニングなので、ヨガマットとかがあるといいですね。
ヒップリフトをするときに注意したいポイントが
１、仰向けから上げてキープするまでは、ゆっくり息を吐き続ける
２、戻りは自然呼吸で戻す
３、お尻の穴を閉じるようなイメージで引き締めながら持ち上げる
などです。
まとめ
太りづらい体をつくるために鍛えたい筋肉はお尻の筋肉である
大臀筋(だいでんきん)を鍛えることが大事です。
◆大臀筋は体の中で単一では筋体積が大きいので鍛えるべき筋肉
◆鍛える前にしっかりとストレッチを行おう
◆お尻トレーニングをとりあえず３つに絞ってチャレンジしてみよう
・スクワット
・ヒップリフト
以上です。
まずはチャレンジしてみて下さい。
何もやらなければ何も変わらないので、まずやってみることが大事かなと思います。
ここまでお読み頂きありがとうございます。
