筋トレを失敗する方法５つ
こんにちは。当ブログを訪問していただきありがとうございます。
田舎の中小企業で会社員をしつつ、週4～5回筋トレをしている兼ぬと申します。
筋トレしてるのに上手く筋肉がついていないかも・・・
いつになったら格好いい体になれるんだろう・・・
そんな上手く筋トレできていないと感じている方のお悩みを解決します。
筋トレ初心者にありがちな筋肉トレーニングに関することで上手く筋トレできていないと思われる内容を５つだけにまとめてご紹介します。
- １、トレーニング前後に栄養を取っていない
- ２、週に１回程度しかトレーニングをしていない。
- ３、食事バランスが悪い(脂質、糖質に偏っている)
- ４、トレーニング前後のストレッチが間違っている。
- ５、無理な重量で負荷をかけている。
- 間違った筋トレで失敗しないためには？
- まとめ
１、トレーニング前後に栄養を取っていない
お腹空いている状態の方が脂肪とか燃焼しそうじゃない？ 栄養とか取ったら余計太りそう。
実はそれちょっと危なかったりします！
以前私も学生時代は空腹状態でランニングをしたり、腕立てや懸垂・ベンチプレスなどのトレーニングを行っていました。
当時はトレーニング後にプロテインを摂取したり、学内の寮ですぐにご飯を食べたりはしていたので特に気にすることはありませんでしたが今思えば色々と間違った方法を行っていました
空腹状態ということは、体内に栄養がない状態で筋肉を使うことになります。
軽いトレーニングでも、大きくウェイトをかけたトレーニングでも運動中・運動後には筋肉の分解が始まっています。
それと同時に筋肉の修復も始まります。
トレーニングを行ったことにより不足したアミノ酸を補うためにる筋肉分解が始まります。
体内にタンパク質や炭水化物などの栄養素が残っていれば筋肉の分解は少なく済みます。
しかし、空腹状態というのが良くありません。この状態で行うとトレーニングをしているはずなのに筋肉を進んで削り取っていくことになるので注意が必要です。
２、週に１回程度しかトレーニングをしていない。
筋肉トレーニングを行った一部位についておおよそで２～３日で回復 すると言われています。回復するのに個人差はありますが。
この筋肉が回復することを超回復と言います。
ということから、週に１回程度の筋トレをしたからと言って劇的には筋肉はつきません。
少しずつは成長する可能性はありますが、経験上２週間ぶりに腕立て伏せをした時は明らかに筋肉が落ちていると感じました。
通勤や通学を徒歩で移動したり、立ち仕事だったり、腕をよく使う仕事であれば早々衰えるようなことはありません。
鍛えたい部位があるなら、筋肉の超回復に合わせて定期的に鍛える必要があります。
３、食事バランスが悪い(脂質、糖質に偏っている)
がっつり筋トレもしたし
今日は、がっつり唐揚げでも食べちゃおうかな～
スイーツでもいいかな！
そんなことしていたらプラマイゼロむしろマイナスです！
確かに糖質や脂質も 必要な栄養ですが、摂りすぎでは意味がなくなっていまいます。
１日に必要な糖質量として70g～130gを推奨とされています。
例えば以下の食品にはこれだけの糖質が含まれています。
チョコレートケーキ 1個 498kcal 糖質 54.0g
メロンパン 1個 494kcal 糖質 78.4g
１日に70g～130gを目安としたら
メロンパンの糖質がいかに高いかが想像つきますよね。
トレーニングの度に糖質の高いものを摂っていたら、消費したカロリーより摂取したカロリーの方が多くなる可能性が高くなるので注意が必要です。
あなたは大丈夫ですか？
甘いものが好きな方なら、1週間に１度くらいなら摂ってもOKです。
仮に甘いものを摂っても私自身はそれ以上消費すればいいので、そこまで気にしてはいませんが。
何としてでも痩せたい！という方は控えた方がいいですね。
４、トレーニング前後のストレッチが間違っている。
学校の体育の授業や部活などで
ストレッチ・ウォーミングアップはちゃんとやるんだぞ！
なんて言われたことはないでしょうか？
確かにトレーニング前にストレッチやウォーミングアップをしないと、動きづらいような気がするというのは感覚的・経験的にもご存知かとは思います。
ストレッチにも、静的ストレッチと動的ストレッチの２種類があります。
静的ストレッチとは
静的ストレッチ、またはスタティックストレッチとも言います。
反動や弾みをつけないで、ゆっくりと筋肉を伸ばして20~30秒間程保持して、筋肉を伸ばすストレッチのことです。
主に運動後に行うのに良いとされています。
動的ストレッチとは
動的ストレッチ、またはダイナミックストレッチとも言います。
ウォーミングアップをするときなどのストレッチのことで具体的には、ラジオ体操なんかが動的ストレッチに入ります。
主に運動前に行うと良いとされていて筋低下を抑える効果があります。
以下に、静的ストレッチと動的ストレッチを研究したデータによってパフォーマンスに差が出ることが証明されています。
要旨：〔目的〕本研究の目的は，静的ストレッチング（static stretching；SS）と動的ストレッチング（dynamic stretching；
DS）後の関節可動域や筋出力に関して経時的変化を比較し，よりスポーツ活動前に適したストレッチング方法を明らかにすることとした。〔対象〕健康な成人女性18名とした。〔方法〕下腿三頭筋に対しSSおよびDSを行い，ストレッチング直前，直後，5分後，10分後に足関節背屈可動域と底屈筋力を測定した。〔結果〕関節可動域については，SSでは直後に上昇し10分間維持したのに対し，DS後は徐々に上昇し10分後にSS後と同程度に達した。筋力については，直後から10分後までSSよりもDSのほうが有意に高い値を示した。〔結語〕最大筋力を必要とするスポーツ活動の10分前にDSを行うことでより高いパフォーマンスを行うことができる可能性が示唆された。キーワード：ストレッチング，下腿三頭筋，筋力出展元；静的および動的ストレッチング後に生じる 足関節可動域と筋力の経時的変化
この研究結果を見ると『スポーツ活動の10分前にDS(ダイナミックストレッチ)を行うと高いパフォーマンスが得られる』というものです。
つまり、運動前にストレッチを行っていたつもりでも
静的ストレッチをしていないでしょうか？
しかし、最大筋力を必要とするスポーツ活動とあるので軽めのダンベルやスクワット程度の運動だけであればそこまで影響はないのかな？
という解釈です。
重量を重くし、回数も増やし高強度な負荷をかける場合についてはパフォーマンスに差が出てくるのではないでしょうか。
ちなみにウェイトをかけるトレーニングであれば少ないウェイトから、少しずつ慣らしていけばウォーミングアップにもなるので筋低下を抑えることができます。
このように小さいウェイトをかけて慣らしていく動作は、動的ストレッチになります！
見栄を張っていきなり高重量のものを上げると危険ですので、間違ったストレッッチをしていないか一度確認してみてはどうでしょうか？
５、無理な重量で負荷をかけている。
さっきダンベル使っていた人、かなりウェイトかけてたな。俺も負けてられないな！
やる気になるのはかなりいいことです！
しかし、自分の筋肉のレベルに合わないウェイトトレーニングは怪我の元になります。
自分のレベルに合わせた重量を選んで、少しずつ筋力アップを目指すのが一番の近道です。
筋肉も木の年輪のように、少しずつ筋肉の内部に傷をつけては回復し、傷つけては回復しの繰り返しで大きく成長していきます。
筋肉が大きくなり、筋肉量が増すことで扱える重量も増えていきます。
より重量の重いものを扱えるようになる地点に行くには地道にトレーニングをしてきた
方々の特権のようなものだと考えています。
重量の重さは努力の重さ(量)です。
間違った筋トレで失敗しないためには？
トレーニング前後には栄養を摂る
まず、トレーニング中やトレーニング後には筋肉の分解と回復が始まるということがわかりました。
トレーニング前の準備
・消化の早いバナナ（30分程で消化します）などで栄養を摂る。
・プロテインもしくは、BCAA(Branched Chain Amino Acidsの頭文字)アミノ酸を摂取する。
・BCAAはトレーニング前30分前には摂取する。
(BCAAを2,000mg摂取することで、30分後に血中濃度が一番高まるとわかっているため)
運動時はBCAAの要求量が高まるため、運動30分前～運動中にBCAAを2,000mg以上摂取することがBCAAを効率よく作用させる為には重要であることが推察されました。
出展元；大塚製薬
BCAAは運動パフォーマンスを向上させるの？BCAAはいつどのくらい摂取すればいいの？ より抜粋
※補足
・BCAAとは、人間の体内では生成できない必須アミノ酸であるバリン、ロイシン、イソロイシンの総称を言います。体内で生成できないアミノ酸なので食事やサプリメントなどで摂取することが必要不可欠です。
・プロテインとは、タンパク質のことです。一般的なイメージだとトレーニング後のイメージがありますが、トレーニング前にも摂取することで筋肉が回復する際の栄養になります。
これら全てを行う必要はありません。
バナナだけでも、BCAAだけでもプロテインだけを摂取してもOKです！
体に栄養が入っている状態であれば筋肉の分解を抑えるのに役立ちます。
筋トレを頑張っているのに痩せてしまう人は、栄養を取らずに筋トレをしたりして筋肉から栄養が取られて、痩せてしまうのでは？と考えられます。
トレーニング後のケア
トレーニング後もなるべく、タンパク質や炭水化物などの食事もしくはプロテインなどを摂取することを勧めます。
あとはゆっくり湯船に浸かってお風呂に入ることで体の疲労物質を軽減することができます。
ただし、42度以上の熱々の風呂に入ると体が活発な状態になりリラックスできないので、40度程度のぬるま湯に浸かるとリラックス効果が得られ、筋肉の疲労物質の軽減効果が見込めます。
超回復に合わせて2〜3日に1回は運動を！
筋肉は2〜3日で回復するとわかったので、超回復の間隔に合わせてトレーニングをした方が良いですね！
上記のトレーニングメニューだとざっくり上半身トレと下半身トレをしてから、2日程の感覚を空けたようなメニュー例です。
腕だけとか、足だけというよりは全体的にトレーニングするのが理想的です。
あなたが特に痩せたい、筋肉をつけたいと思っている箇所があれば部位毎に集中的にメニューを組むのもありです。
上記は私がおおよそ行っているメニューですが、筋肉痛になっている箇所を避けて部位単位で鍛えることも可能なのでご参考までに。
特に体幹トレーニングを多くメニューに組むと日常生活を送るときにも、疲れにくくなったり便秘の解消に繋がるので体幹トレーニングだけでも有りです！
体幹トレーニング例は下記に書いてみたことがあるので、遊びにきてみて下さい。
kintore-engineer.hatenablog.com
肉、魚、食物繊維中心の食事を！
ご飯やパンなどの炭水化物は必要な栄養素ですが、それと同時に太りやすい体を作る栄養素の１つでもあります。
・痩せたいと思ってる人は、血糖値の上がりにくい炭水化物を主食にする。
例；春雨、玄米、全粒粉パン、そば、オートミール、おかゆ・・・など
これらの例の食品は食後に血糖値の上昇が緩やかな、低GI食品と呼ばれる食品達です。
逆に高GIと呼ばれる普段口にする機会が多い食品です。
例；精白米、食パン、パスタ、うどん、そうめん・・・など
全ての主食を低GIに変える必要もないと考えますが、３食のうち１食だけでも低GI食品を取り入れてみてはどうでしょうか。
また炭水化物を少なめにした分、肉や魚や野菜などの食品を多めに摂って空腹感を抑えるようにすることも大事です。
なるべくタンパク質や食物繊維の多い食品を選んで食べるのがいいですね。
鶏むね肉などは良く聞く食品ですが、コストを度外視すると『キジ肉』なんかもどうでしょうか。
食物繊維なら『納豆』がコスト的にもオススメです。
キジ肉は高たんぱく、低脂肪な食品です。
しかし入手するのに鶏肉と比べるとコストがかかるので機会があれば食べてみて下さい。
地元近くでキジ肉祭りというのがやっていましたので、キジ肉を食べてみました。
鳥獣感のする味かと思いましたが、普通の焼き鳥より柔らかい感じで焼き鳥にすると中々わからない味わいでしたね。
筋トレ前にはラジオ体操的なストレッチ、トレーニング後はゆっくり体を伸ばす
筋トレの効果を高めたいのであれば、ラジオ体操的な動きをしながらストレッチ をすることが大事です。
ジムとかでラジオ体操のようなストレッチは少し恥ずかしいと思いますので、多少動きをつけたストレッチを意識するようにしてみて下さい。
フィットネスバイクを使う時であれば、5分ほどゆっくりと時間をかけてウォーミングアップしてもOKです。
トレーニング後は、部位ごとに20～30秒時間をかけてゆっくり伸ばすストレッチをするようにして下さい。
リラックスした状態でストレッチを行うことで、体内の血液循環を促し疲労回復を早めるのに役立ちます。
まとめ
筋トレを失敗してしまう要因として５つほど挙げました。
１、トレーニング前後の栄養不足。
２、週１回程度のトレーニング。（回数不足）
３、食事バランスが悪い。
４、トレーニング前後のストレッチが間違っている。
５、レベルに合わない重量を扱う。
などを紹介しました。
あなたはこの中で何か失敗しやすい方法していないでしょうか？
上手く効果が表れないと感じている方は一度今までどうやってやっていたか確認してみて下さい。
今回は以上です。
ここまでお読み頂き、ありがとうございました。
