腰が痛い、ランニングで息切れがする人のための体幹トレーニング
こんにちは。
中小企業で普通の会社員をしつつ、筋トレとカレー屋を巡ることが趣味の兼ぬと申します。
今回は、腰が痛い・ランニングを始めたはいいけど息切れを起こしやすくなる人に向けた体幹トレーニング(インナー系)について書いていこうと思います。
1、体幹トレーニングとは？
トレーニングと聞くと腹筋や腕立て伏せなどがよく認知されていると思います。
ざっくり分けると筋肉は2種類に分かれます。
アウターマッスル・・・・・表層筋、割れているシックスパックの腹筋など
インナーマッスル・・・・・深層筋、骨格や内臓により近い筋肉群
つまり体幹トレーニングとは＝インナーマッスルを鍛えることを言います。
・体幹を鍛えないとどうなるの？
元々姿勢が悪い人はもっと姿勢が悪くなっていきます。
姿勢が悪くなると腰に余計な負荷がかかり、さらに腰痛を起こしやすい体になってしま
います。自然と猫背になっていたりしませんか？
肩にも余計な負荷がかかり、いつの間にか肩こりになっていてどれだけ肩をマッサージ
しても治らなかったりしてませんか？
ランニングを始めたばかりで息切れしやすいなど.......etc
日常的な不調も体幹の筋肉が不足していて、起こっている可能性があります。
・体幹トレーニングをして得たもの
日常的な変化で言えば
・山形～群馬までの７時間程度の運転でも疲労感を感じなかったこと。
全く感じなかったわけではないですが、腰痛は全くありませんでした。
・便秘がほとんど無くなったこと。
大体決まった時間に出るようになりました。
・ただ鍛えればいいだけじゃなく、筋肉のことをより知れた事。
実は最後に得たものが一番大切かもしれません。
仮に自分がダイエットのために始めたトレーニングであっても、本当に効果があるのか
どうかわからずにやり続けても想像していた効果が得られなかった時
『時間無駄にしたかな』って思いませんか？
私はそう感じます。何のために鍛えてたのかなって思うはずです。
２、体幹トレーニング(インナーマッスル)の方法
体幹トレーニングといっても色々あるので、私ができる範囲のものでご紹介したいと思います。
水平クランチ （インナー系）
１、ひざを立てて、仰向けになる
２、３秒かけて脚を上げながら 両手を水平に
３秒かけて体制をキープ
３、戻すときは自然呼吸で
ポイント
・息を吐きながら、キープまではゆっくり息を吐く
回数としては
初級 ５～６ 回
中級 10～12 回
上級 20～22 回
を目安にトライしてみてください。
私の場合動画を見返してみた時に少し姿勢が悪かったため、ご了承ください。
暖かい目で見守っていただけると幸いです。
ダブルニートゥーチェスト
１、両ひざを立てて、両ひじをマットにつける
２、息を吐ききるとこまでひざを引き付ける
３、戻すときは自然呼吸で
ポイント
・呼吸はゆっくりと息をはききるまで続けて下さい。
回数としては
初級 5～6 回
中級 10～12 回
上級 20～22 回
お腹の辺りが段々と熱くなってきたら、効いている証拠です。
もも上げフロントブリッジ （長友式）
１、ひじを立てて、うつぶせの状態になります。
背中は真っすぐになっているとより、効果が高いです。
２、自然呼吸の状態で片ひざをお腹に近づけて３秒キープ
ポイント
・姿勢はなるべく真っすぐに、呼吸は止めない
撮影ミスで何度も撮っていたためか、真っすぐにするのを意識できていませんでした。
体幹全体に効きますが、負荷は高めなので結構疲れます。
回数としては
初級 左右各 3回
中級 左右各 5回
上級 左右各 10回
もも上げフロントブリッジ(メトロン式)
先ほどのフロントブリッジに変化を付けたメトロン式になります。
１、ひじを立てて、うつぶせの状態になります。
２、自然呼吸で片ひざと頭を近づけて
1秒ほどキープ
ポイント
・姿勢はなるべく真っすぐに、呼吸は止めない
姿勢はなるべく真っすぐになるのを意識すると負荷は結構高くなります。
動画は早めにしてしまっていますが、ゆっくりと動かすとかなりキツく効いてくるので是非トライして頂きたいと思います。
３、まとめ
体の内側を鍛えるトレーニングのこと。
・体幹の筋肉が足りないと
⇒ 姿勢が悪くなり、腰痛、肩こり、ランニング時に息切れを引き起こす。
・体幹を鍛えることで
⇒ 疲労感を感じづらくなる、便秘が解消する、姿勢改善できる。
・水平クランチ
・ダブルニートゥーチェスト
・もも上げフロントブリッジ（長友、メトロン式）
日常生活にも密接に関係してくる筋肉なので、鍛えておくと体の不調も改善されるかも
しれません。
1日１０分かからないくらいでできるトレーニングばかりなので、疲れやすい方は是
非トライしてみてください。
ありがとうございました。
