ランニングをした時、腹痛になりませんか？それは ○○が足りないからです。
こんにちは。
中小企業で普通の会社員をしつつ、筋トレとカレー屋を巡ることが趣味の兼ぬと申します。
ダイエットを始めたばかりの方が、ランニングや有酸素運動を行った時に起きる
腹痛についてお話させて頂きたいと思います。
ランニングをし始めて4~５分もするとお腹が痛くなった経験ってありませんか？
走ってる最中に無理にでも動こうとするとあまりに腹痛が辛すぎて、走るのをやめざる
を得ない経験が誰にでもあるかと思います。
体に必要なあるものが足りなかったせいで起こる現象なんです。
人間であれば必ず必要な 酸素が足りなかったからです。
なんだ酸素かと拍子抜けしてしまったらすみません。
ランニングをよく行う方であれば、感覚的に腹痛の予防や原因は何となくでもご存じか
と思いますが、復習の意味も込めて確認してみましょう。
ちょっとしたコツをつかんでランニングに慣れると
・ランニングが楽しく感じられる
・走るのに慣れると今まで見落としていた町の風景が違ったものに見える
・ストレス発散効果が得られる
・体が段々引き締まってくる
・心地いい疲れでよく眠れる
色々と効果があるので一緒にコツをつかんでみましょう。
腹痛になる原因とは？
ランニング中に腹痛になる原因としては、最初に述べた体内の酸素不足が
原因になります。
原因１、肝臓が大きく揺れるため
子供のころ夜ご飯を食べて1時間もしないうちに、スポーツクラブの練習をしに行って
お腹が痛くなった経験などありませんか？特に右わき腹のあたりなど。
私も子供の頃に何度も経験がありました。
子供なりに食べすぎたせいかな？とは感じていました。
ランニングすると体は揺れますよね。体が揺れるということは内臓も揺れやすくなりま
す。体の内臓で1番重いのが肝臓です。
重さは成人男性で1200～1400g、成人女性で1000～1200g。体重の約1/50の重さと
いわれています
砂糖袋1ｋｇ弱のウェイトをつけた状態で走っているようなイメージです。
内臓の中でも1番大きい肝臓と横隔膜(おうかくまく)が繋いでいる靭帯(じんたい)が引っ
張れると痛みが生じます。
すると胃も肝臓に押されて、腹圧がかかり胃に届くはずだった血液がたりなくなってし
まいます。循環が悪くなり腹痛が引き起こされるとされています。
右わき腹が痛くなるのも、肝臓が右側にあるためです。
原因２、ランニング中の呼吸の仕方
肝臓がひっぱられるのに加えて、ランニングをし動き続けているので体は酸素を常に欲
しています。あまり慣れていない人だと呼吸の仕方は意識していないかもしれません
が、呼吸の仕方がよくないと酸素をうまく取り込めていない状態で走ることになります。
すると血液中の酸素が足りなくなり、よりお腹が痛くなり悪循環に陥ってしまいます。
ではどうしたらお腹が痛くならないようにできるのか。
４つの腹痛対策
その１ ランニング前の食事は ３～４時間前に
食べるものにもよりますが、消化に要する時間でおおよそ3~4時間前を
目安にしてみてください。
ただし、食べ物によって消化に時間がかかるものもあるので注意して下さい。
ランニングする時に食事の時間が空きすぎたり、時間の調整がつかないよ！
という方には、早く消化できて栄養になるバナナが重宝します。
バナナであれば３０分程度で消化し、栄養に変わってくれるので内臓の揺れもさほどき
にしなくても大丈夫な食材です。
あとはゼリー状のウィダーのような食品もすぐに消化吸収できるため、摂ってすぐ運動
したい方にはいいかと思います。
その２ 深呼吸をして呼吸を整える
ランニング中お腹が痛くなったら、とりあえず深呼吸をして息を整えて体に酸素を取り込みましょう。すると体中に酸素が行きわたり、循環がよくなるとお腹の痛みも治まってきます。
その３ 自分にあった呼吸法を身に付ける
ランニング中の呼吸方も体により酸素を取り入れるためには大事な方法です。
私も色々と呼吸の仕方をしてみてしっくりきたのを紹介します。
・口で１回大きく吐いて、鼻で１回大きく吸う
口から１回大きくハーッと吐き、鼻から１回大きくスーッと吸う動作の繰り返しで
す。ポイントはゆっくりと吸って、ゆっくり吐くようなイメージです。
しっかりと肺に酸素を入れつつ、呼吸を意識して一定間隔で行うようにすると息切れもしづらくなるかと思います。
・口で２回小さく吐いて、鼻で小さく吸う
一般的なランナーがこの呼吸方をよくしているそうです。
口で小さく2回スッ、スッと吐いて、鼻で2回ハッ、ハッと吸うようなイメージです。
中級者ランナーなどが行う呼吸法とあるので、慣れが必要な方法です。
私も何度かしてみましたが、あまり慣れず息が続かなかったので一番最初の呼吸の仕方
で落ち着いています。
その４ 腹筋をつける
内臓が動かないようにするために、腹筋をつけることで揺れを軽減することができま
す。腹筋と言ってもアウターマッスルとインナーマッスルの2種類ありますが、揺れを
抑えるならより内臓に近いインナーマッスルを積極的に鍛えるのがいいかと思います。
筋肉の部位でいうと腹横筋（ふくおうきん）です。
腹横筋ってどこ？と言われたらわき腹の内側の辺りです。
インナーマッスルのトレーニングについては、後日書くと同時に実践でご紹介したいと思います。
遊びに来てみて下さい。
kintore-engineer.hatenablog.com
まとめ
ランニング時の腹痛の原因と対処について最後にさっとまとめますと
原因として
○ 肝臓と横隔膜が引っ張れて、胃も押されて腹痛を起こす。
○ 酸素を取り込みづらい呼吸をしていた。
お腹が痛くなった、痛くならないようにするためには
○ ランニング前の食事はおおよそ3～４時間を見る。
バナナであれば３０分で消化するため、ランニング前にはもってこい
○ 深く深呼吸をする。
○ 自分に合った呼吸法を身に付ける。
口から大きく１回吐いて、鼻から大きく1回吸うなど
○ 腹筋を付ける。特にインナーマッスルの腹横筋。
楽しいランニングライフを行って下さい。
ここまでお読みいただき、ありがとうございます。
