初心者でも簡単にできる腹筋トレーニング&ストレッチ (レベル1～4)
こんにちは。
中小企業で普通の会社員をしつつ、筋トレとカレー屋を巡ることが趣味の兼ぬと申します。
こちらの記事では、初心者でも簡単に取り組める
腹筋トレーニングについて
ご紹介したいと思います。
腹筋トレーニングと言っても、様々な種類があります。
その中から簡単にでき、より効果のある腹筋トレーニングを習得すると
・基礎代謝が上がりスタミナがついて、疲れにくい体を手に入れられる
・便通がよくなり便秘が解消効果が得られる
・姿勢がよくなり腰痛の軽減効果が得られる
（現在腰痛持ちでもできるトレーニングもあります）
・スタイルがよく見えて、格好よくなったねと言われる
実はこんなに効果が見込めます。
簡単にできるものをチョイスしてみたので、読んで頂けると幸いです。
- 腹筋の種類について
- 初心者向けクローズアップ、トレーニングの順番を知る
- 初心者向けトレーニングセットメニュー(レベル１～4)
- レベル１ ストレッチ
- レベル２ インナートレーニング
- レベル３ アウタートレーニング
- レベル４ 連動トレーニング(腹直筋を追い込む)
- 番外編 連動トレーニング(腹斜筋を追い込む)
- まとめ
腹筋の種類について
まずは体の知識として簡単に覚えておきましょう。
どんなトレーニングでも言えることですが、どの部位に効いているかを意識して行うのと闇雲にするのとでは後に大きく変わってくるので注意して下さい。
腹筋と言っても、お腹周りには主に4つの筋肉が付いています。
○ 腹直筋(ふくちょくきん)
＊お腹前面にあり、シックスパッドと言われる
＊格好よく見える筋肉の代表格
○ 腹斜筋（ふくしゃきん）
＊体のわき腹にあたる箇所
＊腹筋トレーニングでも特に忘れがち
～ 上２つの筋肉はアウターマッスルにあたる～
○ 腹横筋（ふくおうきん）
＊内臓や体の深部により近い筋肉
＊ポッコリお腹を解消させるのに鍛えるべき筋肉
○ 腸腰筋（ちょうようきん）
＊大腰筋と腸骨金を合わせた総称
＊内臓の下から太ももの付け根までにある筋肉で鍛えると姿勢改善に効果がある
＊他の筋肉トレーニングのパフォーマンスを向上させる縁の下の力持ち
～上２つの筋肉はインナーマッスルにあたる～
出典元；長友佑都 体幹トレーニング20
初心者向けクローズアップ、トレーニングの順番を知る
腹筋トレーンニグをより効果の高いものにするために
正しい順番でトレーニングを行いましょう。
正しい順番とは？
・正しいストレッチから「インナー」→「アウター」→「連動」の順に
・トレーニングも最終的に「連動すること」を意識しなければ意味がない
まだ温まっていない体が、その動きに合わせようとしてケガなどを引き起こす原因にも
なってしまいます。
ウォーミングアップという言葉も学生の頃に聞いた覚えはあるのではないでしょうか。
筋肉トレーニングだけに注目して忘れがちですが、ストレッチとセットで習得すると
いいかと思います。
私自身ストレッチが不足していたこともあり、ソフトテニスのサーブ練習の際に
肩を痛めたり、肩をかばったりしたことで腰を痛めたこともありました。
連動させた動きが必要なときは特に大事な部分でもあります。
腹筋トレーニングの効果を最大にする順番 (１～5)
1 ストレッチ
（筋肉をほぐす）
⇓
2 インナートレーニング
⇓
3 アウタートレーニング
⇓
4 連動させたトレーニング
⇓
5 ストレッチ
（負荷のかかった筋肉のストレスを緩和）
初心者向けトレーニングセットメニュー(レベル１～4)
レベル１ ストレッチ
１－１ 腹斜筋、腰回りのストレッチ
腹斜筋のストレッチ
上の動画の場合だと、4:22あたりから腹斜筋のストレッチが入ります。
☆注意するポイント
１、呼吸を止めないで自然呼吸で行います。
２、今の自分が痛くない姿勢で行います。
モデルの男性のように最初はきっちりとできなくても大丈夫です。
３、力で無理に伸ばそうとしない。
今の自分が伸ばせる範囲まででOKです。
１－２ わき腹とお尻を伸ばす
このストレッチでは腹斜筋・腹横筋を効かせることができます。
出典元；長友佑都 体幹トレーニング20
☆注意するポイント
1、片ひざを90度に両手は肩より、こぶし1~2個分前へ。
床につく手は縦向きでも横向きでも無理のない方でOKです。
２、 姿勢を作り伸ばすときに息を吐きながら、6～10秒ほど時間をかけ
ゆっくりのばしていきます。
同様に反対側も行ってください。
レベル２ インナートレーニング
こちらのトレーニングでは、腹直筋・腸腰筋・腹斜筋を鍛えることができます。
クランチトレーニング
出典元；長友佑都 体幹トレーニング20
出典元；長友佑都 体幹トレーニング20
☆注意するポイント
１、ひざを立てた姿勢の時に、かかととお尻までの間隔が狭いほどお腹が圧縮される
ので負荷がかかりやすくなります。辛い場合はかかとの間隔を広めにとって
始めてください。
２、姿勢を作ったら３秒かけ脚を９０度、頭と肩をあげ両手がおへそと水平になるまで
あげて３秒キープ。
３秒かけて上げてから３秒キープまでは息をゆっくり吐く。
体の反動は使わないでください。
３、戻しは自然呼吸で戻してください。
4、１～３の動作を ５回行ってください。
楽にできるようになってきたら、回数を10回、15回、20回と増やしてみてください。
１の姿勢の時点から辛いという方は、腰より少し高めの部位に丸めたバスタオルを置いて行っても大丈夫です。
レベル３ アウタートレーニング
こちらのトレーニングでは、腹直筋とお尻の筋肉である大臀筋(だいでんきん)に効かせることができます。
フロントブリッジトレーニング。
出典元；長友佑都 体幹トレーニング20
１、楽な姿勢からうつぶせの状態にして、脚を肩幅と同じくらいの姿勢を
作ってください。
手はこぶしでも、手のひらを広げた状態でもOKです。
２、お尻を支点に お腹を背中に寄せる イメージで持ち上げた状態で
自然呼吸で５秒キープ。
３、１～２の動作を １～３セット行って下さい。
お尻は上げすぎず下げすぎず、お尻で持ち上げるような感覚で
背中をまっすぐにする姿勢を作るのがポイントです。
※下げすぎると、支点が腰に集中するので腰痛の原因になるので注意
楽にできるようになってきた、キープする時間を10秒、20秒・・と
増やしていくのがいいかと思います。
レベル４ 連動トレーニング(腹直筋を追い込む)
こちらのトレーニングでは腹直筋・腸腰筋に効かせることができます。
連動Ｖクランチトレーニング。
出典元；長友佑都 体幹トレーニング20
☆注意するポイント
１、楽な姿勢からあお向けの状態で片ひざを立てます。
２、ひざを立てた側の片手を頭の横にピッタリとくっつくように
真っすぐ伸ばします。
右ひざだったら、右手をあげる。
３、 右手を伸ばしていたら、右手と左脚を同時に３秒かけ上げて
３秒キープします。
３秒かけて上げてから３秒キープまでは息をゆっくり吐く。
片手はピッタリくっつけた状態を維持し上げます。
上げるときにお腹を圧縮するイメージで意識するのがポイントです。
４、 1～３の動作を左右でまずは ３回トライしてみてください。
楽にできるようになってきたら、５回、10回と挑戦してみてください。
最初から辛い場合、こちらも同じように レベル２のように背中に
バスタオルを丸めたものを入れて行うのもいいかと思います。
番外編 連動トレーニング(腹斜筋を追い込む)
こちらのトレーニングは番外編ですが、腹斜筋がねじ曲がるくらい効かせることが
できます。
☆トライする際の注意するポイント
１、ヨガマットを敷くか床が固くない場所でする 。
２、自分ができるスピードで。
３、やる前には確実にストレッチを行ってください。
まとめ
まとめですが、腹筋トレーニングについて比較的取り組めやすそうな
トレーニングをご紹介させて頂きました。
・腹筋の種類について知る
主に４つ 腹直筋・腹斜筋・腹横筋・腸腰筋の
筋肉があります。
・トレーニングの順番を知る
ストレッチ⇒インナートレーニング⇒
アウタートレーニング⇒連動⇒ストレッチ
の順番に行うと効果が高く、怪我がしにくい。
・各トレーニングの方法について
まずはできるところから、少しずつ継続的にトライしてみましょう。
無理せず自分の体と相談しながらやってみてください。
ありがとうございました。
