下腹、デブ腹の解消？お昼の主食を〇〇に変えるだけ。
こんにちは。
中小企業で普通の会社員をしつつ、趣味が筋トレとカレー屋を巡る兼ぬと申します。
こちらの記事では
下腹が出てきてしまってスタイルが気になる！
デブ腹にはなりたくい！
そんな人には言いづらい悩みを持つ、男性に向けてご紹介していきたい内容となっています。
痩せるには、基本的に筋トレと有酸素運動、食事管理(食事改善) の３つの要素がありますが ここでは特に食事管理(食事改善)について一つご紹介したいと思います。
デブ腹は猫さんだったら可愛いものですが、人間はそうはいかないので・・・
とりあえず下腹を食事から何とかできないだろうかと考えている方はご参考までに
読んで頂けると幸いです。
下腹痩せやダイエットをするのに、お昼ご飯の主食をあるものに変えるだけでダイエット効果が得られます！
ご飯やパンを ”オートミール” に変えるだけでダイエット効果があると人気な食品です。
1:オートミールって何？
まずオートミールってご存知ですか？
ダイエットとかトレーニングに興味が無かった方だと知らなかった人もいるかと思うので少し説明すると・・・
オーツ麦(燕麦)を脱穀して調理しやすくした加工した食材の事を言います。
見た目はシリアルやコーンフレークのようですが、市販で売っているものにオートミー
ルに違いはありますが少し調理は必要な食品です。
オートミールにも色々な種類がありますが、日本の消費者の中ではよく
ロールドオーツがよく食べられています。
メーカーによっては、インスタントオーツ、クイックオーツと呼ばれたりもします。
容器に水と一緒にオートミールを入れて、電子レンジで１～２分程入れるとご飯のように食べれるようになります。
ご飯よりも早く調理ができるので、ご飯の支度が面倒な時や時短したい時手早く調理しやすいので最初に使ってみたいときはおススメです。
私は、『クエーカー オートミール オールドファッション』をよく使っているのですが３食のうちの１食をオートミールに変えたり、クエーカーのオートミールを使って
オートミール鯖炒飯などにして食べたりしています。
簡単に時短で美味しく食べられるので、重宝しています。
2:何故、オートミールがダイエットに向いているのか？
2.１ 低ＧＩ食品だから
私たちの体の中の中のエネルギー原としてある血液中に含まれる量のブドウ糖のことを
血糖値と言います。
ご飯やパンなどを食べると食後に血中の血糖値が上昇します。
その上昇度合いをあらわす数字が、「GI」値（Glycemic Index＝グリセミック・インデックス）になります。
データソース：Aim.J.Clin.Nutr, 83:1161(2006)より一部抜粋
ＧＩ値が高い食べ物を食べると 血糖値が急激に上がりやすく
ＧＩ値が低い食べ物を食べると 血糖値が緩やかに上がります
このGI値が低い食べものほど、糖質の吸収がおだやかで太りにくいといわれています。そのため・・・
ご飯やパンなどは高GI食品のため太りやすい食べ物と言えます。
オートミールは低GI食品に入るため比較的太りにく食べ物と言えます。
ご飯やパンなどは ＧＩ値 ”70以上～”
オートミールは ＧＩ値 "55以下～"
ただし、玄米やライ麦パンも ＧＩ値 55です。
オートミールと同じく低GI食品に入るので、痩せたいと検討中の方はオートミールに飽
きたら別の主食も取り入れてみて下さい。
白米に比べたら、やや味気無さはありますが味を濃くするために塩分や糖分を増やして
しまったら意味が無くなってしまうので気を付けて下さい。
2.2 食物繊維が豊富だから
オートミールとご飯それぞれの栄養成分は以下のようになっています。
| オートミール 50g中の栄養成分 | |||
| たんぱく質 | 6.9g | ||
| エネルギー | 190kcal | ||
| 炭水化物 | 34.6g | ||
| 脂質 | 2.9g | ||
| 食物繊維 | 4.7g | ||
| ご飯 150g中の栄養成分 | |||
| たんぱく質 | 3.8g | ||
| エネルギー | 252kcal | ||
| 炭水化物 | 55.7g | ||
| 脂質 | 0.5g | ||
| 食物繊維 | 2.3g | ||
出展元；文部科学省 食品成分データーべースより
ここで注目したいのがカロリーと食物繊維量の違いです。
上の表のカロリーだけを見ると、低く感じるかもしれませんが・・・
分量が50g で白米の 1/3しかないのに 190 kcalあるということを踏まえて
仮にオートミールをご飯と同じ 150g を摂ってしまうと 570kcal
にもなってしまうので食べる際は分量に気を付けてください！
何故、50gあたりで表示されているのかというと・・・
１食分で食べる量が50gでもお湯を入れて膨らますと食物繊維がご飯と比較しても多く、腹持ちもよく満足感を得られやすいためです！
食べる際は 30～50gを目安として、食べることをお勧めします。
オートミールはご飯の分量より１/3しかないのに
ご飯の食物繊維量より２倍の量がオートミールには含まれているため
この食物繊維量が多いこともダイエットで食べられている一つのポイントです！
2.3 他の主食と比べ栄養価が高いから
３食のうちの１食を変えるだけで
１日に必要なビタミンB1の量の約15％を摂取出来ます。
気軽にビタミン補給をしたい方におすすめです。
またにカルシウムや鉄分といったミネラルが玄米と比べても、数倍程度入っているためダイエット食品としても注目されています。
３、まとめ
まとめです
3.1 低ＧＩ食品で血糖値が上がりにくく、太りづらい食品
3.2 他の主食に比べ食物繊維が豊富 (分量1/3で食物繊維は約２倍！)
3.3 玄米に比べてミネラル(カルシウムや鉄分)が数倍！
主食をオートミールに変えるだけでダイエット効果があるのか？
ということでご紹介させて頂きましたが
使い方によってはダイエット効果が見込めます！
とりあえず1食をお試しで使ってみようかなと・・・少しは思って
頂けたら幸いです。
最後に２点ほど注意ですが
・健康にいいと言っても、食べすぎは太ります。
・食事と合わせて、運動もするとよりダイエット効果が見込めます。
(運動もしましょう)
ここまでお読みいただき、ありがとうございました。
