20代なのに疲れやすい、次の日筋肉痛になってしまう日々を変えてみませんか？
こんにちは
地方の中小企業で会社員をしつつ、趣味が筋トレの兼ぬと申します。
今回の記事では20代なのに疲れやすくて休日は寝てばかり過ごしてしまう方、
ちょっとしか動いていないのに次の日筋肉痛になってしまって悩んでる方のための記事
になります。
疲れにくい体を手に入れて時間を有効に使いたい！
休日はドライブに行ったり、外出して美味しいご飯を食べたり、思いっきり趣味にあて
られる体力を持ちたい。
多くの方が休日は楽しい、充実した日を過ごしたいと思っていますよね。
ですが、気持ちに対して体力が追い付かなくて休日はやりたいことがあっても疲れすぎて何もできなかったとかありませんか？
休日はあっという間に過ぎてしまい 『また明日も仕事か』と毎週のように変わり映え
のない休日を過ごしていないでしょうか。
10代の頃はよく電車や自転車で出掛けて毎週のように遊んでいた体力があったのに・・・
20代社会人となり数年経って20代後半に差し掛かると
・毎週遊びに出かけるのが面倒になってきた。
・10代の頃は自転車でどこでも行けると思っていたのに、今は少し階段を上るだけで息 切れをしてしまう。
・社会人の付き合いで飲み会が多くなり、お腹が出てきた。
・ちょっと動いただけで筋肉痛になったり、肩や腰が痛くなることも多くなってきた。
10代の頃にくらべると、体力が衰えたかなと感じる瞬間があるかと思います。
私自身、2年ほど前にそう感じた時期もありました。
現在、私はとあることをし続けたおかげで7時間の長距離運転をしてライブを見に行っ
ても次の日割と普通に仕事に行けたり、周りの友人が腰が痛いやお腹が出てきたなどの体の不調を言っている中でも全くそういう不調はありません。
むしろ20代前半の頃よりも体力があるのではと思っているほどです。
それはどこかで聞いたこともあるかと思いますが 体幹トレーニングです。
今からでも変えることは可能です！どこにでもいる凡人の私でもできました。
体力がないと感じている方、そんな自分を変えたいと思っている方は読み進めて頂ける
と有難いです。
何故、私は体力がないのか？
まず体力ってよく使われがちなワードですが
ざっくり調べると身体的要素と精神的要素の総称のことを『体力』といいます。
体力とは、「人間の身体の発揮し得る能力の総称」とされ、英語では「physical fitness」という言葉が最も近い意味になるとされています（山地ほか，2011）。
この体力は大きく「身体的要素」と「精神的要素」、さらには「行動体力」と「防衛体力」に分けることができます。
この辺りのことは難しく考えないで、身体的な体力のことなんだっていうイメージ
で大丈夫です。
体力がないと感じている方、疲れやすいと思われる方の要因を4つほど挙げてみました。
②疲労回復のための栄養素が不足している
③肝機能が低下している
④病気の可能性
疲労には様々な要因があり、一概には言えないのでとりあえずこの4つについて簡単に書いていきます。
①体幹(インナーマッスル)が足りていない
体力がない、疲れやすいと感じている20代後半の男性の多くは体幹の筋肉が足りていな
いことが1つの要因にあります。
体幹を鍛えることで足腰がぐらつかないようにしたり、腰痛の改善を見込めたり
体の代謝を上げることができ、痩せやすく疲れにくい体を手に入れることができます。
以下に紹介した『メトロンブログの究極の体幹を作る』動画ですが
一連の流れで体幹の鍛え方を動画を観ながら学べるのでかなり便利です。
フォームが大事なので、動画で観て学んでみて下さい。
とりあえず1か月続けてみて下さいね。
1か月でも続けると少し自信が付きます。
体幹が付いていないことで起こりうる日常的な悪影響として
・ちょっと重いものを持った拍子に腰痛になる可能性がある
・姿勢が悪くなり、肩の痛みを引き起こす
・便通が悪くなる
・代謝が落ちて太りやすくなり、風邪などの病気にかかりやすくなる
やるだけ無駄と思ってしまわずとりあえずやってみるという気持ちが
大事だと私は思います。
上記の『メトロンブログの究極の体幹を作る』の動画をぜひおすすめしたいのですが
運動に慣れていない方は下記の記事を参考にしてみて下さい。
kintore-engineer.hatenablog.com
②疲労回復のための栄養素が不足している
よく疲労回復にはビタミンやミネラルなどの栄養素が不足しているためという話を聞い
たことはないでしょうか。
ご飯やパン類などの炭水化物、揚げなどの脂質の多いものの過剰摂取。
食事のバランスがかなり偏っている食生活を送っている。
自分が好きなものばかり食べてまだ20代だから大丈夫という謎の安心感を持っている。
バランスの悪い食事は、結果的にはいつまでも疲労感が抜けないことに繋がります。
よく紹介されているのがビタミンB群と呼ばれる栄養素です。
出典元；疲労回復のための栄養素の効果的な摂取
ビタミンB群の中で特に食べたいのが 『レバー』です。ビタミンB群の中でもほぼ全て
に対応している疲労回復の万能食材ですね。
レバニラ炒めやレバーの焼き鳥積極的に食べたいところです。
あとは あさり、しじみ、青魚類などが挙げられます。
レバー料理も探すといろいろ出てきますのでクックパッド先生に聞いてみて美味しく頂きたいですね。
レバーの多量摂取による注意点
ただし、疲労回復にいいという理由で毎晩
レバーとビールの組み合わせで食べていたら注意です。
出典元；（総プリン体量:高尿酸血症・痛風のガイドライン 2010 年版）
疲労回復に役立つレバーですが、プリン体を多く含むので美味しいからと言って
食べ過ぎには注意して下さい。
1日に400mgを超えないように摂取するのが理想みたいですが、現実的には病院食のよ
うな管理は難しいため、高プリン体の食品を取る際はなるべく気を付けて食べる
としか気をつけようはなかったりするのですが・・・・
20～30歳代でも高尿酸血症や痛風を発症することもあるので、レバーを食べる際には毎
日食べず、ほどほどの量で食べる事をすすめます。
③肝機能が低下している
沈黙の臓器と呼ばれる人間の身体の中で一番大きい臓器の一つです。
社会人の付き合いでよくアルコールを摂取したり、脂質の多いものを取りすぎたりする
と肝臓を酷使してしまいます。
体の栄養をチカラに変える『代謝機能』と
体内で発生する有毒物質を無毒化する『解毒機能』の
それぞれの機能低下を起こし、全体的なスタミナ不足を引き起こすことにつながり
疲れやすい というような症状にでてしまいます。
ではどうしたいいの？ という話しですが
肝機能をケアするためには？
二日酔いには、しじみ汁を飲むと効くと聞いたことはないでしょうか。
しじみには、オルニチンというアミノ酸の一種が含まれており肝臓の機能を
手助けしてくれる働きがあります。
肝臓の機能を正常な状態にするためにも、オルニチンが必要です。
体内の有毒な物質(アンモニア)と結合し、尿素に変えて解毒してくれます。
このオルニチンがを多く含む食品は少ないため、サプリメントなどで補うのが良いでしょう。
④病気の可能性
運動をしても、色んな食事を摂ってみても、サプリメントで疲労回復を図ってみても改
善が見られない場合は何かしらの病気の可能性も考えられます。
私は医者ではないので、詳しいことはわかりませんが疲労について調べると
そもそも運動も食事などの改善も全くする気力が起きないようであれば、病院を受診す
るのが良いかと思われます。
まとめ
20代なのに疲れやすいということで書いてみましたが、まとめると
②バランスのとれた食事、特にビタミンB群を摂取しよう！
レバーやかき、さんま等。
ただし、レバーや魚の干物系については食べ過ぎ注意(痛風になる可能性あり)
③肝臓をケアするために、しじみなどに含まれるオルニチンを摂取しよう！
サプリメントを活用する。
④手をつくしても疲労が取れないときは、病院へ
今が健康体であれば体幹トレーニングとバランスのとれた食事と睡眠をすることが
経験上一番の予防策だと感じています。
その中でも体幹を鍛えることは日常生活を送る上でも、ささいな動きをした時に
ぎっくり腰予防も期待できるので習慣づけてできるといいかなと推奨します。
少しでも、参考になれば幸いです。
長くなりましたが、ここまで読んで頂きありがとうございます。
