ダイエットや筋肉トレーニングのモチベショーンを保つためには？？
痩せるために始めたダイエットや筋肉トレーニングが３日坊主で終わってしまう人ってよくいるのではないでしょうか。
続けたいけど続けられない
本当は3日でなく、１週間、２週間もっとそれ以上に継続的に続けるためには何が必要か？
それは、”モチベーション”です。
・そもそもモチベーションってどうやって保つの？
・今までダイエットに取り組んでみたけど全然続けられなかった
・メンタルが強くないから続けられる自信がない
続けられない人には様々な理由がありモチベーションを保てていないのでしょう。
中には自分で理由をつけて避けているような人もいるかもしれません。
そんな人でも明日からモチベーションを保つコツをお伝えしていきたいと思います。
モチベーションを保って
・格好いい体を作る！
・もう２度とデブなんて言わせない！
・アイツが痩せれたんなら俺も痩せられる！
・格好よくなったねって１度は言われてみたい
まだ見ぬ格好いい自分になるためにモチベーションを保つコツを見てみましょう！
- ☆トレーニングにはデメリットがない
- ☆ダイエット、トレーニングは将来への”貯筋”
- ☆Twitter やインスタグラム、Youtubeで発信している同年代の人をフォローする
- ☆1週間のうちに１回～２回は自分を甘やかす
- ☆まとめ
☆トレーニングにはデメリットがない
どんな人でもダイエットや筋トレをしようと思い立った きっかけが必ずあるはずです。
ですが、続かない人の特徴として
・太っていても今は困っていない
・体を動かすのが面倒くさい
・運動自体が苦手
・効果がすぐ出ない
・健康グッズを買って満足してしまう
・明日やろうと先延ばしにしてしまう
などが挙げられます。
まず積極的に体を動かす事にはデメリットはほぼありません。
注: トレーニングのしすぎは問題ですが。
日本人の基礎代謝基準値のグラフを見ると男女共に20代前半を過ぎると
男女共に基礎代謝量が落ちているのがわかるかと思います。
男性と女性とで基礎代謝量に違いがあるのは、男性ホルモンや遺伝や体質による影響によって男性の方が筋肉量がつきやすい傾向があるためです。
では、逆に体を動かさないとどうなるか・・・・？
当然太ります。
20代であれば基礎代謝量が下がってしまう前にトレーニングを習慣つけてみませんか？
トレーニングをする前に自分の現状の写真を撮り
もし、体を動かすのが面倒だな、嫌だなと感じたときに自分の太っている写真を見ると
嫌な気持ちになりますよね。
これが 5年後の自分が見たらどう思いますか？
今よりも激しく嫌な気持ちになりませんか？
理由をつけて明日に先延ばしにする行為は、自分に巡り巡って下っ腹へとやってきます。
そのことは忘れないようにしてください。
☆ダイエット、トレーニングは将来への”貯筋”
最近、話題になった
金融庁が2019年6月3日に公表した金融庁の報告書「高齢社会における資産形成・管理」の内容から”老後資金2000万円問題”が一時期ニュースになったのも記憶に新しいですね。
何故こんな話をしたかといえば将来お金さえあれば幸せでしょうか。
先日、私がソフトテニスをしていて気が付いたことですが。
年配の方がよくグランドゴルフやテニス、ウォーキングをして”今を楽しんでいる”人生の先輩方をよく見かけます。
私から見ても凄くイキイキとしているように感じました。
お金はあるに越したことはないですが健康もそれと同じくらい必要です。
実は・・・
週に１０分間の身体活動または週に１日の運動をすると幸福度が向上する研究結果が出ています。
週に10分の身体活動または週に1日の運動を行うだけで、幸福度が向上する可能性があります。有酸素運動とストレッチ/バランス運動の両方が幸福の改善に効果的であることを示唆しました。
A Systematic Review of the Relationship Between Physical Activity and Happiness | SpringerLink
出展元；[Springer Link]より翻訳引用
健康的な体でないとお金だけあっても使えないですよね。
それに週に10分間だけの運動をするだけで幸福度が上がることもわかりました。
お金だけを貯蓄・貯金するだけでなく
将来の自分の体にも筋肉を ”貯筋” してみませんか？
☆Twitter やインスタグラム、Youtubeで発信している同年代の人をフォローする
この方法はもろ刃の剣のようなものなので、人によっては
モチベーションが爆上げするか爆下げ
するので注意が必要です。
フォローするときはなるべく今の自分と似ている背格好の人を探して下さい！
もし、その人がダイエットや筋トレに成功していたらその人の姿は
半年後もしくは１年後のあなたです。
それか、こんな体になりたい！と感じた人でも構いません。
その人の体を目標にして、自分の体が日々どう変わっていくか
毎日自分の体を鏡で見ていくのもいいですね。
掲載している動画の方は、私の筋肉トレーニングのモチベーションを
上げるきっかけになったメトロンブログさんです。
※youtube上のチャンネル名です。
注意；間違ってもムキムキなイケメンハリウッドセレブ俳優をフォローしてしまうと
目標が高すぎて、モチベーションが爆下げしてしまうでしょう。
☆1週間のうちに１回～２回は自分を甘やかす
ガッチガチに食事制限をして好きなものも食べていないのに
トレーニングをする日々って普通の人であれば辛いですよね。私も辛いです。
無理をして、ダイエットをしたとしても蓄積されたストレスが原因で
すぐに反動で戻ってしまいます。
人間は基本的に怠けたい生物です。
頑張り続けるのって大変ですよね。
それを考慮して1週間のうちに２回ほど 小さな報酬
を設けることもモチベーションを保つコツです。
例えば
～食事の場合～
ただ食べたいものをたくさん食べるのではなく
・1週間のうちの食事でもう一品自分の好きなものを控えめな量で追加する。
・控えていた飲酒解禁日を設ける。缶チュウーハイで２本までなど。
・コンビニスイーツを金曜だけ食べてもいい日にする。
～トレーニングの場合～
・いつもは３０分以上はトレーニングをしていたが、今日は5分だけ負荷高めのメニューだけにして温泉に入ろう！
・日曜だけはトレーニングをしない、趣味だけの日にしよう！
などです。
うまく自分を甘やかして怠け癖がつかないようにするのが大事です。
短期間で痩せる、筋肉をつけるには相当な精神力と体力が必要になります。
”筋肉は１日にしてならずです”
☆まとめ
・トレーニングにはデメリットがない！
・ダイエット・トレーニングは ”貯筋”になる！
・TwitterやYoutubeの発信者をフォローしてモチベーションを爆上げさせる！
・1週間のうちに小さな報酬を！
ダイエットやトレーニングをしていくとどうしてもモチベーションが上がらなくなるときがあるので、少しでも参考になればうれしいです。
ここまでお読みいただき、ありがとうございました。
下腹、デブ腹の解消？お昼の主食を〇〇に変えるだけ。
こんにちは。
中小企業で普通の会社員をしつつ、趣味が筋トレとカレー屋を巡る兼ぬと申します。
こちらの記事では
下腹が出てきてしまってスタイルが気になる！
デブ腹にはなりたくい！
そんな人には言いづらい悩みを持つ、男性に向けてご紹介していきたい内容となっています。
痩せるには、基本的に筋トレと有酸素運動、食事管理(食事改善) の３つの要素がありますが ここでは特に食事管理(食事改善)について一つご紹介したいと思います。
デブ腹は猫さんだったら可愛いものですが、人間はそうはいかないので・・・
とりあえず下腹を食事から何とかできないだろうかと考えている方はご参考までに
読んで頂けると幸いです。
下腹痩せやダイエットをするのに、お昼ご飯の主食をあるものに変えるだけでダイエット効果が得られます！
ご飯やパンを ”オートミール” に変えるだけでダイエット効果があると人気な食品です。
1:オートミールって何？
まずオートミールってご存知ですか？
ダイエットとかトレーニングに興味が無かった方だと知らなかった人もいるかと思うので少し説明すると・・・
オーツ麦(燕麦)を脱穀して調理しやすくした加工した食材の事を言います。
見た目はシリアルやコーンフレークのようですが、市販で売っているものにオートミー
ルに違いはありますが少し調理は必要な食品です。
オートミールにも色々な種類がありますが、日本の消費者の中ではよく
ロールドオーツがよく食べられています。
メーカーによっては、インスタントオーツ、クイックオーツと呼ばれたりもします。
容器に水と一緒にオートミールを入れて、電子レンジで１～２分程入れるとご飯のように食べれるようになります。
ご飯よりも早く調理ができるので、ご飯の支度が面倒な時や時短したい時手早く調理しやすいので最初に使ってみたいときはおススメです。
私は、『クエーカー オートミール オールドファッション』をよく使っているのですが３食のうちの１食をオートミールに変えたり、クエーカーのオートミールを使って
オートミール鯖炒飯などにして食べたりしています。
簡単に時短で美味しく食べられるので、重宝しています。
2:何故、オートミールがダイエットに向いているのか？
2.１ 低ＧＩ食品だから
私たちの体の中の中のエネルギー原としてある血液中に含まれる量のブドウ糖のことを
血糖値と言います。
ご飯やパンなどを食べると食後に血中の血糖値が上昇します。
その上昇度合いをあらわす数字が、「GI」値（Glycemic Index＝グリセミック・インデックス）になります。
データソース：Aim.J.Clin.Nutr, 83:1161(2006)より一部抜粋
ＧＩ値が高い食べ物を食べると 血糖値が急激に上がりやすく
ＧＩ値が低い食べ物を食べると 血糖値が緩やかに上がります
このGI値が低い食べものほど、糖質の吸収がおだやかで太りにくいといわれています。そのため・・・
ご飯やパンなどは高GI食品のため太りやすい食べ物と言えます。
オートミールは低GI食品に入るため比較的太りにく食べ物と言えます。
ご飯やパンなどは ＧＩ値 ”70以上～”
オートミールは ＧＩ値 "55以下～"
ただし、玄米やライ麦パンも ＧＩ値 55です。
オートミールと同じく低GI食品に入るので、痩せたいと検討中の方はオートミールに飽
きたら別の主食も取り入れてみて下さい。
白米に比べたら、やや味気無さはありますが味を濃くするために塩分や糖分を増やして
しまったら意味が無くなってしまうので気を付けて下さい。
2.2 食物繊維が豊富だから
オートミールとご飯それぞれの栄養成分は以下のようになっています。
| オートミール 50g中の栄養成分 | |||
| たんぱく質 | 6.9g | ||
| エネルギー | 190kcal | ||
| 炭水化物 | 34.6g | ||
| 脂質 | 2.9g | ||
| 食物繊維 | 4.7g | ||
| ご飯 150g中の栄養成分 | |||
| たんぱく質 | 3.8g | ||
| エネルギー | 252kcal | ||
| 炭水化物 | 55.7g | ||
| 脂質 | 0.5g | ||
| 食物繊維 | 2.3g | ||
出展元；文部科学省 食品成分データーべースより
ここで注目したいのがカロリーと食物繊維量の違いです。
上の表のカロリーだけを見ると、低く感じるかもしれませんが・・・
分量が50g で白米の 1/3しかないのに 190 kcalあるということを踏まえて
仮にオートミールをご飯と同じ 150g を摂ってしまうと 570kcal
にもなってしまうので食べる際は分量に気を付けてください！
何故、50gあたりで表示されているのかというと・・・
１食分で食べる量が50gでもお湯を入れて膨らますと食物繊維がご飯と比較しても多く、腹持ちもよく満足感を得られやすいためです！
食べる際は 30～50gを目安として、食べることをお勧めします。
オートミールはご飯の分量より１/3しかないのに
ご飯の食物繊維量より２倍の量がオートミールには含まれているため
この食物繊維量が多いこともダイエットで食べられている一つのポイントです！
2.3 他の主食と比べ栄養価が高いから
３食のうちの１食を変えるだけで
１日に必要なビタミンB1の量の約15％を摂取出来ます。
気軽にビタミン補給をしたい方におすすめです。
またにカルシウムや鉄分といったミネラルが玄米と比べても、数倍程度入っているためダイエット食品としても注目されています。
３、まとめ
まとめです
3.1 低ＧＩ食品で血糖値が上がりにくく、太りづらい食品
3.2 他の主食に比べ食物繊維が豊富 (分量1/3で食物繊維は約２倍！)
3.3 玄米に比べてミネラル(カルシウムや鉄分)が数倍！
主食をオートミールに変えるだけでダイエット効果があるのか？
ということでご紹介させて頂きましたが
使い方によってはダイエット効果が見込めます！
とりあえず1食をお試しで使ってみようかなと・・・少しは思って
頂けたら幸いです。
最後に２点ほど注意ですが
・健康にいいと言っても、食べすぎは太ります。
・食事と合わせて、運動もするとよりダイエット効果が見込めます。
(運動もしましょう)
ここまでお読みいただき、ありがとうございました。
痩せるための " とりあえずのウォーキング又はスクワット "だけでは不十分
目次
今回のブログでは 10代や20代前半では特に気にしていなかった人が 20代後半から30代にかけて身体が気になりだした方に向けて読んで頂きたいと思い記事を書いてみました。
・最近、お腹が出てきた
・若いころは痩せてたのに10年前より15kgも増えてしまった
普通の人なら多少危機感を感じて、まず運動や食事などを見直して生活に取り入れて痩せなければと思うはずです。
3～４割くらいの人がぱっと思いつくのが
とりあえずのランニングだけ
3～４ｋｍも走ると汗もかいて、足腰もそれなりに疲労感があって凄く効果があるように感じるかと思います。
人によっては、ウォーキングやサイクリングなどを取り入れる人もいるかと思います。
例ですが、分速161m（時速9.6k）体重65kgの人がランニング30分間行った場合の
消費カロリーが 334kcal
大体おにぎり2個分くらいのカロリーが消費されます。(おにぎり1個で約179kcal)
1kmを 6.25分で走るスピードを30分維持して走るとこれだけ消費することになります。
あまり走り慣れてない人がこのスピードで走ると中々辛いです。
よく聞くランニングなどの有酸素運動は、ダイエットの定番かと思います。
ちなみに有酸素運動とは・・・
体内の糖と脂肪を材料とし筋肉を動かすエネルギーを作り出し、そのエネルギーで筋肉を動かしていくことで脂肪などが消費されていく運動のことです。
これだけを聞くと有酸素運動だけでも痩せれるような気がしますよね？
実は・・・
ただそれだけでは不十分なんです。
そこには
が関係してきます。
後でまた出てきますが、先に気になる方はそちらをお読みください。
では、次に
とりあえずのスクワットだけ
私の友人も最近、お腹が出てきたのが気になりだしたらしく
スクワットを始めたそうです。（私がトレーニングをかなり勧めた影響もありますが）
話を聞くとスクワットだけをずっとやり続けているとの事でした。
人間の体の筋肉量を占める割合が多いのは、大腿四頭筋(約1,913㎥)が一番多いです。
体全体の筋肉量が約8,613㎥に対して２割程の筋肉量を占めています。
では、人間の身体で一番筋肉量の多い太ももだけを鍛えている友人の ダイエット方法はスクワットだけでも十分なのではないかと感覚的にも感じますよね。
筋肉量の多い部分をよりトレーニングしたほうが消費するエネルギーが増えてやせやすい身体へと近づいていきます。
筋肉を１kg増やすと、基礎代謝量が13kcalと言われています。
ちなみに基礎代謝とは・・・
生命の維持のために最低限必要なエネルギーのことを言います。
何もしていなくても、心臓を動かしていたり呼吸をしたり体温を維持し生きるために多くのエネルギーが常に消費されていきます。
やはり、ランニングなんてしなくても筋肉量の多いところさえ鍛えておけば
痩せやすくなるそう強く感じた方も多いかと思います。
実は・・・
筋トレだけでも不十分だったりします。
では、どうしたら痩せれるの？
という話になりますが
ここにもまた一つ
が関わってきます。
加齢による代謝の低下
実は、基礎代謝は年齢と共に落ちていきます。
筋肉量は20代をピークに30代以降年間で1％ずつ右肩下がりに減り続けていきます。
この減っていく筋肉量の大部分がスクワットなどで鍛えた筋肉になります。
ランニングやウォーキングだけを頑張っても痩せられないのはここにあります。
昔は痩せていたけど数年経ってから段々と太りだしてしまっている人は代謝が落ちているにもかかわらず
・食事の量が昔に比べ減っていない
・アルコール摂取量が増えた
などの影響があるかと思います。
*まとめ
まとめですが、脂肪燃焼を高めて痩せるためには
ウォーキングだけや、スクワットだけでは不十分で
身体の代謝を上げつつ(筋トレなどで)有酸素運動を行い（ウォーキングなどで）バランスよくすることが身体を健康的に痩せるためには大切なことになります。
特に痩せるためには
軽くスクワットや腹筋などの筋トレ後に軽く汗をかく程度の10分程のウォーキング
をするとより脂肪燃焼効果が高いとされています。
・ 痩せて自分に自信をつけるためにも（おそらく）
・健康でいればプライベートも充実します。（きっと）
・いい人と上手くいく可能性も高まります。（たぶん）
食欲の秋もいいですが、スポーツの秋も一緒に楽しめるといいですね。
一緒に頑張っていきましょう！
ここまでお読みいただきありがとうございます。
筋トレするのに強い意志も覚悟も必要ない。必要なのは正しい〇〇。
痩せるために筋トレを始めよう！強い意志を持ってマイナス10ｋｇ目指すぞ！
っていう筋トレをするのにそんな強い意志は必要ありません。
正しい 〇〇 を身に着けさえすれば
きっと達成できるはずです。
今まであまり筋トレとか日頃運動をしてこなかった人にとっては
＊本気で鍛えてる人のように意志は強くないし、続けられる自信がない
＊毎回本気でトレーニングするのはきつい
＊慣れてないから身体が痛くなって結局続かない
＊知らず知らずにしたくない理由を考えてやらなくなったり。。。
きっとそんな思いをし、諦めてしまう方もいるのではないでしょうか。
でもそんな、強い意志なんて必要ないんです。
正しい 習慣(ルーティン) を身に着けさえすれば
強い意志を持たなくても自然とトレーニングはできてしまいます。
痩せたくて、トレーニングを頑張っているのに中々続けれらないあなた
もし良かったら続けられないヒントがあるかもしないので気になったら読み進めて下さいね。
１、筋トレに強い意志は必要ない？
あまり運動をやってこなかった人がいざ筋トレやダイエットに打ち込む人は強い意志や覚悟を持って、毎回全力でやらなくては効果が出ない！
そう考えてしまっている人も少なくはないはずです。
そうなると
1日目；全力で10km走って、スクワットを100回頑張った。
2日目；昨日、10km走ったから今日は5kmだけ。スクワットは30回だけ。
3日目；今日はスクワット30回だけ。
4日目；3日頑張ったから今日は休み (という名の3日坊主で終わる)
極端な例ですが
気合を入れすぎて頑張りすぎる場合もあるのではないでしょうか。
私の場合ですが
私は決まった曜日にこのトレーニングを10分間だけ等習慣的にするようにしています。
月曜は仕事始まりだから、下半身のトレーニングを10分だけ。
火曜は休みで
水曜は上半身のトレーニングを10分だけ。
木曜は休みで
金曜は定時で上がるので、ランニングと下半身中心で強めにトレーニングをする日
土日は休み
と いつ・どこで・何をするか、生活の中に習慣的に取り入れるようにしています。
ただこれでも 「やっぱり強い意志が必要なんじゃないの？」と感じてしまうかもしれませんので。。。
２、筋トレはついでにでもできる
筋トレなんて言葉を使っていますが、わざわざ器具もウェアを準備しなくてもトレーニングなんてできます。
朝歯を磨きながら5分でもスクワットしてみたり、自宅の階段を上るのを少し遅くしてみたり、お風呂掃除やトイレ掃除をしながら中腰でやってみたり等
(腰痛持ちの方はおススメしません)
ほんの少し日常の習慣の中に軽い運動を取り入れてみることはそんなに難しくもないと思います。
私は学生の頃、お風呂に入ると必ず体操選手の吊り輪のように腕だけを使って身体を持ち上げるような遊びのような筋トレ？のような事をやっていました。
今は風呂上りなんかに髪を乾かしながら、スクワットをついでにやったりしてます。
このついでにとか、おまけでというのが大事です。
ドライヤーで髪を乾かす事に何も考える必要ってないですよね？
生活のどこかに運動をついでに取り入れてみてはどうでしょうか。
３、したくない理由からしたい理由に変わる
こんなことを習慣的に 1週間くらいでも続けると
したくない理由をどこかで探していた自分が
ついでに続けていた事でも突然それをしない事でそれをしたくなってきます。
例えば、小さい頃から寝る前に歯を磨いていたのに突然歯磨きをやめてしまったら気持ち悪くないですか？
したくなるというよりは、しないと気が済まないような感覚になるととらえて下さい。
4、楽しめるように考える
トレーニングでも何でも楽しくないと続かないのが人間の脳の仕組みらしいです。
学生時代などにゲームに夢中になって時間も忘れてレベル上げをしたこととかないでし
ょうか？
楽しくて仕方がないから、やめることができないですよね。
やめられない、止まらないですね！
この要領を応用して、筋トレでも楽しめるように考えるのが必要です。
筋トレ、ダイエット、つらい、しんどい。。。etc
ばかりが先行して中々動きづらくなってしまうのではないでしょうか。
頑張った自分にご褒美を与えると考えて楽しみを作ってみてはどうでしょうか？
例えば
・トレーニング前に、新しく買ったシューズを履いてランニングしてみる
・トレーニング後は、冷えた炭酸水(できれば無糖)を飲む
・トレーニングを頑張ったから、1時間だけでもゲームや趣味に打ち込む！
・1週間に1回くらいはアイスを食べる！
などです。
自分が楽しめるような工夫をして、うまく自分を騙してみて下さい。
まとめ
正しい習慣を身に着けるには？？？
- 筋トレに強い意志はいらない → いつ・どこで・何をの行動を習慣的にする
- 筋トレはついでにでもできる → 日々の習慣に運動をついでに取り入れる
- したい理由に変わる → 習慣化するとしない理由を考えなくなる
- 楽しめるように考える → 楽しくできることは続けられる秘訣
正しい習慣を身に着ければ、格好いい身体も手に入れて彼女もゲット。。。
できるかもしれません！
一緒に頑張りましょう！
筋トレ初心者の間違った行動とは？？？
こんばんは。筋トレが趣味となっている兼続と申します。
今回、筋トレ初心者の行動としていろいろある中でついやってしまう1つの
行動についてお伝えしたいと思います。
今のぽっちゃりした体型じゃ
＠ ぽっちゃり体型の男性は恋愛対象にならないと言われる
＠ 太っている自分に自信が持てず諦めてしまっている
＠ このままの自分じゃ彼女ができない
＠ ぽっちゃりのままでもいいかなと思い始めている。。。
20代後半周りも結構お腹出ても結婚してる友人もいるしな
このままでもいい人見つかるだろう。。。
そんな甘いこと考えていませんか？
でも、その考えそろそろ変えませんか？
いざ、今日から筋トレ頑張るぞ！と意気込んで
・カッコいい筋肉を作って彼女作るぞ！
・筋トレをして痩せる身体を作ろう！
・筋肉をつけて男としての自信がつく
◆間違った筋トレについての考え方
自分を変えようと思っている筋トレ初心者の方！
今はぽっちゃりでもカッコいい身体を作りたい20代男子！
理想の自分になりたいですよね。
そんな理想の自分になりたい人は、少し注意して頂きたい 行動 があります。
それは
◆毎日筋トレをやってしまっていること
なんです。
毎日筋トレやってたら、筋肉が早くついてすぐに鍛えられそうじゃないですか？
そう私も中学生の頃に考えて毎日やっていました。
◆筋肉の成長のメカニズム
筋肉は1日にして成らずというように、筋肉の成長するメカニズムとして3つの大まかな成長の流れがあります。
①運動や筋トレにより筋繊維を破壊する。
破壊すると言うとなんか怖いイメージを与えてしまいますが、筋肉の内部の筋繊維に微
小な傷がつきます。
と言ってもすぐに『肉離れ』などを引き起こすことはまずないかと思います。
同じ動作や、同じ筋肉に過度な動作によって起こります。
普段運動していない人でも、たまに5階くらいまで階段で上るとなんか足がだるいなと
感じたときは筋肉を使っている証拠です。
もし、筋トレをやっていて痛いのに筋トレを続けるのはNGです.。
肉離れは急激かつ強大な筋収縮または反復的な筋収縮によって発生する[1]。
スポーツや手作業などの過度の負荷による筋や腱の損傷で、内側上顆炎や外側上顆炎、筋・筋膜性腰痛、頸肩腕症候群などがこれに含まれる[3]。
ただし、亜急性損傷のすべてが使いすぎが原因となっているわけではなく、他の素因・誘因がこれに加わることもある[4]。
出展元；肉離れ - Wikipedia
②食事やプロテインサプリで補給をする。
傷ついた筋肉を修復する材料を体に摂り入れることで筋肉が回復します。
食事だけで栄養を補給することも可能ですが、すべてを食事で補おうとすると余分なカ
ロリーを摂取してしまいます。
プロテインなどをわざわざ買いたくない人は、豆乳などで補うのはありです。
豆乳も色々と種類はありますが、まずは２種類あります。
・調整豆乳
・無調整豆乳
調整豆乳とは・・・豆乳を飲みやすく、糖分や塩分などを入れ調整した豆乳で無調整に比べて飲みやすいが、ややカロリーはお高め。
無調整豆乳とは・・・大豆本来の味を楽しみたい方にはおすすめ。大豆のダイレクトな味わいがあり、調整豆乳に比べるとやや飲みづらさがあるが慣れるとそこまで気にならない。タンパク質量は、調整豆乳に比べても多く含まれる特徴がある。
③休息により成長ホルモンの分泌（休養・睡眠）し筋肉を回復
① 破壊 → ② 補給 → ③ 再生
↑ ← ← ← ← ← ← ↓ この繰り返しによって筋肉が作られます。
このサイクルを繰り返すことで少しずつ筋肉が成長していきます。
毎日筋トレをするということは、毎日筋繊維を破壊し続けることになり
蓄積疲労によって怪我の元にもなるので注意が必要です。
筋トレによって、この筋肉繊維を傷つけることで筋肉が成長することを
『超回復』と言います。
回復のサイクの目安としては
・２～３日に１回で筋肉が回復する
というのが一般的ですね。
ただし、個人差もあるので筋肉痛が続くようであれば同じ個所をしつこくトレーニングするのはあまり推奨しません。
下記に参考頻度を記載します。
表 タイプ別筋力トレーニングの頻度
筋トレ初心者や筋トレにまだ慣れていない人は １週間に1回 を目安にすること。
1週間に2回または2週間に1回と筋トレ回数を多くするまたは減らすよりも効果的であるという報告もあります ※１
※１ 野坂 和則, 坂本 啓, 玉木 伸和;上腕屈筋群の伸張性レジスタンストレーニングに関する基礎的研究(2) : トレーニングの頻度について,日本体育学会 第46回（1995）
◆まずは 1か月 続けてみましょう！
続けていけば筋肉も成長してくるので、1か月を過ぎたころから
筋トレ後の翌日から２～３日（48時間～72時間）の休息期間と栄養を取るように
筋トレを頑張ってみましょう。
また休息期間中は、筋トレをしていなくても筋肉の成長にエネルギーは必要なので
積極的にタンパク質を取るようにしましょう！
例えば、エビなどの海鮮は低糖質高たんぱくな食材なのでおすすめです。
タンパク質含有量
茹でエビ 100g あたり 21.4 g
干しエビ 100g あたり 48.6 g
まとめ
- 筋トレは毎日行ってはいけない。初心者のうちは１週間に1回
- まずは1か月続けてから頻度を多くしていく。休息期間2～３日。
-
休息期間中は、積極的にタンパク質を摂取する。エビなど。
などに気を付けて、筋肉も知識も少しずつつけて頂けたらと思います。
ぽっちゃり気味男子を筋トレで応援していくブログ
こんにちは。兼続と申します。
タイトルにも書いた通り、ぽっちゃり気味男子を筋トレを通して格好いい体作りの応援になればと思いブログを開設してみました。
学生時代から色んな筋トレをしてみたり、自宅でできるトレーニングだったり部活動でそこまで必要ではない筋肉をつけるのが好きで今では趣味の一つとなっています。
昔は私もぽっちゃりだったので人一倍、そこがコンプレックに感じていました。
そんな所から、ぽっちゃり気味20代 男子に向けて
・筋トレして女性からモテたい！
・やせて格好いい身体になりたい！
・痩せてスマートな体型になって彼女を作りたい！
そんな願望誰しもあると思います。
でも現状は
＊ 太ってて自信が持てなくて彼女ができない
＊ 最近太り気味で友人から太った？とよく言われるようになった
＊ 太り気味のせいか女性から避けられているような気がする
＊ 合コンで清潔感がないと言われることがある
＊ 健康診断で引っかかることがよくある
といったこともあるかと思います。
今の現状を本気でなんとかしたい！
自分を変えたい！！
そんなぽっちゃり気味男子に向け、筋トレや食事で応援してく
そんな ブログを目指して発信していこうと思います。
よろしくお願いします。
