『20代の女性』痩せすぎて体力がないと感じる、寝ても疲れやすい、どうしたらいいの？
(この記事は2分半で読み終えます)
こんにちは。
地方の中小企業で会社員をしつつ、週4は筋肉トレーニングが日課となっている兼ぬと申します。
今回は、痩せすぎて体力がない、疲れやすいと感じている方のためにどうしたいいのかというお悩みを解決するための記事になります。
普段、学生や社会人として学業やバイト、仕事に追われ疲れやすいと感じている方は
少なくはないかと思います。
周りの友達や同僚はダイエットの話で盛り上がっているけれど
『〇〇さんは、痩せていて羨ましいよね～』とか
『私も〇〇さんみたいに好きなもの食べたーい』なんて言いながら自分が好きなもの
を食べてる姿を見てイラっと感じたことないでしょうか。
・私だって好きなものを食べたいけれど、食べてもお腹を下す
・太りたくても太れない
・あまりに細すぎて、人にジロジロ見られる
辛いですよね。
人間の三大欲求を満たされないってかなりのストレスだと思います。
食べてストレス発散なんてしている方が羨ましく感じますよね。
ただ単純に太るだけでなく、健康的に太ることに意識した内容の記事になります。
健康的に太ることができれば
・食事を楽しいものと感じることができる
・ちょっとのことでも疲れにくくなり、好きなことに時間を使える
・ドライブ、旅行、外食、ヨガ、ポーセラーツ(白磁器に装飾をする趣味)など・・・
・健康的になると外出が楽しくなる
この記事を読んで頂ければ、健康的に太ることができるのではないでしょうか。
では一緒に確認してみましょう。
痩せすぎてしまう原因 ３つ
まず痩せすぎてしまう原因として、ざっくり３つ程原因を挙げてみます。
１、全体的に筋肉量が足りていない
２、体のエネルギー（栄養素）不足
３、睡眠の不足
おおまかに挙げるとこの３つのどれか１つか２つ、もしくはすべてが足りていない可能
性があります。
筋肉量については、エネルギー不足状態でトレーニングを行うと更に体重減少を起こす
ことがあるのと、睡眠については寝ても疲れやすいお悩みもあるため原因として挙げさ
せて頂いてます。
今回の記事は健康的に太ることに充てていくので １、筋肉と ３、睡眠 は割愛させ
て頂きます。
痩せてしまうのは体のエネルギーが不足しているから
食べないと太れないそんなことは誰に聞いてもわかりますよね。
太ってしまう方は
摂取カロリーより ≦ 消費カロリーの方が少ない
痩せてしまう方は
摂取カロリーより ≧ 消費カロリーの方が多い
ということがわかります。
極端な例ですが
ランドクルーザーのような馬力がいる車に、メーターの半分だけしかガソリンを詰めな
いで青森から九州まで走れますか？と言われたらまず頑張っても走れないですよね。
車の場合はガソリンが無くて止まるだけですが
人間の場合は生命活動が止まったら死んでしまうので、体は活動を止めないように
筋肉や肝臓などからエネルギーを取り出し、どんどん栄養を使っていきます。
結果的に、痩せこけてしまいます。
ただ何も考えずに食べるだけだと、ただ太っただけになるのでそれは回避したいですね。
健康的に太る事はできないので、３つのポイントに注意して取り組んで頂きたいです。
健康的に太るポイント その１ 白湯で胃腸の消化能力を上げる
女性でダイエットなどしている方はしている方もいるかと思いますが
ご飯がたくさん食べづらい、消化しづらいという方にも白湯を飲んで頂きたいです。
白湯で体の内部、胃腸のあたりを温めることで消化・吸収能力を上げる効果があります。
ポイントとして
・１日に700ml～800mlを厳守する。
700～800ml以上飲んでしまうと、体の中の必要な栄養素まで流してしまうので
飲みすぎには注意する
・食前に飲む
食前に飲むことで胃腸を温め、消化・吸収しやすくしてくれる
・熱湯ではなく、50度前後の少し熱いくらいの温度
私は、胃腸が弱いのでお腹が痛い時や調子が良くないときは白湯を飲んだりしています。
特にこれから寒くなる冬場も体を冷やさないようお風呂上りなどに白湯を飲むと睡眠にもつきやすくなります。
夏場なんかは冷たいものを飲みがちで、内蔵が冷えてしまい内蔵機能が落ちてしまいます。
そのため、冬だけでなく夏の夜も白湯を飲むのは効果的です。
健康的に太るポイント その2 高カロリー食材を摂取する
お腹の準備ができたら、カロリーの高いものを摂っていくことが大切です。
車もガソリン無くして走り続けることはできませんよね。
人間もエネルギーがなければ走り続けることできません。
食材 １、ピスタチオ
100g あたり 615 kcal (おにぎり約3.5個分)
1カップ 140g あたり 861kcal (おにぎり約4.8個分)
殻つきのローストされているものが特におすすめです。
お菓子としてのイメージが強いですが
ビタミンやミネラルなどの栄養価が高く、高カロリーでたくさん食べなくてもおにぎり
と同程度以上のカロリーが取れるのはいいですね。
身近にあるファミリーマートなどでも置いてあるはずなので、探してみて下さい。
食材 ２、チョコレート（ミルクチョコレート）
100g あたり 558 kcal (おにぎり約3.1個分)
1枚 50g あたり 279 kcal (おにぎり約1.5個分)
食べるだけで2秒で幸せを感じることができますよね。
実は登山をするときなどに重宝されています。
携行できてかつ、高カロリーでビタミンEやカルシウム、マグネシウムなどの栄養価が豊富であることも理由の一つです。
また軽く持ち運びしやすく、保存が効き非常食においても重宝されます。
｢我にショコラありせば、ほかの食料を断つも可なり｣
雑談ですが、歴史上の偉人であるナポレオン・バナパルトもかのような名言を残してい
たそうです。
食材 ３、鯖（さば）
1尾 96 g あたり(可食部) 194 kcal (おにぎり 1.08個分)
100 gあたり 202 kcal (おにぎり 1.12個分)
ビタミンD・ビタミンB6・ビタミンB12を豊富に含み、たんぱく質と脂質が多くカロリーが高い青魚です。
魚の脂肪にはオメガ3脂肪酸というものがありそれが血管をしなやかにし、拡張させる効果があります。
そのため血液の流れをスムーズにし、効率的にエネルギーを運んでくれるため栄養不足の方であれば食べていきたい魚ですね。
鯖缶などでも手軽に摂れるため、ちょっと食欲の無い時はご飯とサバ缶とみそ汁だけでも摂ることをすすめます。
健康的に太るポイント その３ 細かく食べる(間食)
1日の総摂取カロリーが消費カロリーを上回っていればいいのです。
8：00～12::00 の間
10:00〜
休憩時に ピスタチオと一緒に温かいものを摂取する
13:00～17:30 の間
15:00〜
休憩時に 細かくしたチョコレートと一緒に温かいものを摂取する
12:00～13:00 昼食
19:00～19:30
・帰宅し夕食前には、白湯でお腹を温める。
・鯖の焼き物と野菜多めの夕食を摂る。
仮に1度に大量に食べれても、よっぽど強力な胃腸でもない限り100%吸収するのは不可能です。
まとめ
最後にちょっとまとめます。
痩せすぎて体力がないと感じる方に不足しているのもの。
１、全体的に筋肉量が足りていない
２、体のエネルギー（栄養素）不足
３、睡眠の不足
の３つがあるが、その悩みを解決するには
健康的に太ることが大事。
健康的に太るためには3つのポイント
その１、白湯で体を温めて、消化能力を上げる。
その２、高カロリーの食材を摂る
おすすめなのがピスタチオ、チョコレート、鯖(さば)
その３、細かく食べて、総摂取カロリーを上げる
といった感じになります。
ただ太っただけで不健康になったなんて本末転倒な事態は避けたいですね。
今回はここまでになります。
長くなりましたが、お読み頂きありがとうございます。
痩せられない人が足りていない〇〇とは？
(この記事は約2分程で読み終わります)
こんにちは。
地方の中小企業で会社員をしつつ、週4は筋肉トレーニングが日課となっている
兼ぬと申します。
今回の記事では健康診断で引っかかって運動を始めたはいいが何故か痩せられない、
体重も落ちない方にはもしかして足りていないかも？
と思われることについての記事になります。
運動をしているのに痩せられないとお悩みの方は参考にして頂ければ幸いです。
誰も太りたくて太ったわけではないかと思いますが、気が付いたら太ってしまうものですよね。
そのため健康を意識して、ウォーキングやスクワットなどを始めて1週間。
きっと痩せているだろうと思って体重計に乗ると『あれ、痩せていない。運動していたのに、なんで？・・・・』
と思い当ったことはないでしょうか。
運動をしていても痩せられない要因の１つですが、画像を見て感の良い方ならお気づきかと思います。
そう、野菜・・・・・です！と言いたいところですが
本当に足りていないのは ”食物繊維” ではないでしょうか。
食物繊維のある野菜なら食べています。という方もちゃんと目的にあった食物繊維を摂っていますか？？目的に合うものを食べていたらいいのですが、実は合わないものを食べていたとなったらせっかく食べていても意味ないですよね。
目的に合わない食物繊維を摂ってしまうと、便秘が酷くなったり逆に便が緩くなりすぎたり体調面に影響が出る可能性があります。
・痩せ効果のある食物繊維の知識を得て、今度こそ痩せられる体になる。
・〇〇さん、なんかシュっとしましたね～ って言われたい。
・もう健康診断には引っかかりたくない・・・
そのお悩みを解消するために、痩せられるきっかけの１つとして食物繊維について確認していきましょう。
食物繊維とは？
最初に、食物繊維は消化酵素のことで
水に溶けやすい水溶性食物繊維と水に溶けにくい不溶性食物繊維の２種類があります。
大昔には『エネルギーにならない』食べ物のカスだと思われていた時代もあったそうです。
一覧表を見て頂くと色んな食品に食物繊維が含まれているのがわかるかと思います。
食品によっても含有量とかは変わってくるので、気になる食品については個々人にてググってみて下さい。
特に痩せ効果が見込めるのは、腹持ちがよく排
便がスムーズにしやすい水溶性食物繊維を積極的に摂りたいですね。
食物繊維のある食品は何がおすすすめ？
食物繊維を摂ればいいと言っても、片っ端から
食べるわけにもいかないので手軽に摂取できて
どこにでも売っているものをご紹介したいと思います。
それが 大豆食品の１つである納豆です。
外国人には敬遠されがちな食品ですが、日本人
なら割となじみのある食品ですよね。
スーパーとかに行けば大体売っていますよね。
この納豆には水溶性と不溶性どちらもの特性もあり、調理もほぼ必要なし。
手軽に食物繊維を取るには最適な食品ではない
でしょうか。
また納豆にはナットウキナーゼと呼ばれる酵素タンパク質の一種が含まれています。
このナットウキナーゼは、納豆を生成される時に体内の血栓を溶解してくれる作用があり高血
圧の方は積極的に摂りたい食品の１つです。
またこのナットウキナーゼは、熱に弱いため納豆だけの冷えている状態で食べるのがより酵素
タンパク質を摂取できます。
1日に必要とされる食物繊維量は？
一般に食物繊維の摂取目標値は
成人男性で１日 20 g以上
成人女性で 1日 18 g以上
とされています。（日本人の食事摂取基準 2015年版より)
じゃあ、納豆はどれくらい入っているんですか？ということですが
私がよくお世話になっている”おかめ納豆”で有名なタカノフーズさんを例に挙げると
出典元；五訂 食品成分表
食物繊維だけで言えば 3.0gあり、男性の１日の摂取目標が20gだから
7パック食べればいいのか！というわけでもありません。
他の食品にも食物繊維は含まれているので、他の食品と組み合わせて意識的に
摂っていきましょうという感じです。
ちなみに、私が在住している山形県では寒い時期になると納豆汁をよく食べています。
感覚ではお正月が来たなという感じです。
全国区のものではなかったと最近知りましたので、軽くショックを受けております。
納豆汁のいいところは
・身体が温まる
・納豆以外にも大根、なめこ、ごぼう、にんじん、こんにゃく.....etc
・などの栄養価の高いものと食物繊維の多いものが１杯に込められている汁
・単純に美味しい
冬に太りがちなだと感じる方にはぜひ食べて頂きたい料理です。
または、山形にお越しになった際はお店で一度食してみて下さい。
『山形 納豆汁 食べられる 店』で検索すると食べられるお店が見つかります。
時短で食物繊維を摂るズボラ飯
最後に１つ紹介したいズボラ飯があります。
白米が無い時に素早く食べたい時におすすめです。
◆オートミール納豆ご飯 (調理時間２分30秒)
準備するるもの
・オートミール 100g
・納豆 1パック
・水 適量
・塩、こしょう 適量
１、茶碗にオートミールを入れ、水が少し被る程度まで入れる
入れすぎるとお粥のようになる
２、レンジで加熱2分程度
あまりレンジにかけすぎると膨張しすぎるので程度に
３、納豆をかきまぜて、オートミールと混ぜる
４、味はお好みで塩コショウで
５、完成
これは料理とは言えない男飯ですね。
時間がない時、手早く済ませたい時の参考までに。
まとめ
簡単にまとめです。
運動しても痩せられない人に不足しているのは
・食物繊維が足りていないから。
・特に排便をスムーズにし、血糖値の上昇を抑える水溶性食物繊維で
手軽に手に入る納豆を摂取しよう。
・１日の食物繊維量は18～20gだが、他の食品と組み合わせて摂取しよう。
運動と同じくらい大事なのが食事なので、頑張って走ったから
トレーニングしたからと言って必要以上のエネルギー摂取をしないように
気を付けていきましょう。
ここまでお読み頂きありがとうごいます。
20代なのに疲れやすい、次の日筋肉痛になってしまう日々を変えてみませんか？
こんにちは
地方の中小企業で会社員をしつつ、趣味が筋トレの兼ぬと申します。
今回の記事では20代なのに疲れやすくて休日は寝てばかり過ごしてしまう方、
ちょっとしか動いていないのに次の日筋肉痛になってしまって悩んでる方のための記事
になります。
疲れにくい体を手に入れて時間を有効に使いたい！
休日はドライブに行ったり、外出して美味しいご飯を食べたり、思いっきり趣味にあて
られる体力を持ちたい。
多くの方が休日は楽しい、充実した日を過ごしたいと思っていますよね。
ですが、気持ちに対して体力が追い付かなくて休日はやりたいことがあっても疲れすぎて何もできなかったとかありませんか？
休日はあっという間に過ぎてしまい 『また明日も仕事か』と毎週のように変わり映え
のない休日を過ごしていないでしょうか。
10代の頃はよく電車や自転車で出掛けて毎週のように遊んでいた体力があったのに・・・
20代社会人となり数年経って20代後半に差し掛かると
・毎週遊びに出かけるのが面倒になってきた。
・10代の頃は自転車でどこでも行けると思っていたのに、今は少し階段を上るだけで息 切れをしてしまう。
・社会人の付き合いで飲み会が多くなり、お腹が出てきた。
・ちょっと動いただけで筋肉痛になったり、肩や腰が痛くなることも多くなってきた。
10代の頃にくらべると、体力が衰えたかなと感じる瞬間があるかと思います。
私自身、2年ほど前にそう感じた時期もありました。
現在、私はとあることをし続けたおかげで7時間の長距離運転をしてライブを見に行っ
ても次の日割と普通に仕事に行けたり、周りの友人が腰が痛いやお腹が出てきたなどの体の不調を言っている中でも全くそういう不調はありません。
むしろ20代前半の頃よりも体力があるのではと思っているほどです。
それはどこかで聞いたこともあるかと思いますが 体幹トレーニングです。
今からでも変えることは可能です！どこにでもいる凡人の私でもできました。
体力がないと感じている方、そんな自分を変えたいと思っている方は読み進めて頂ける
と有難いです。
何故、私は体力がないのか？
まず体力ってよく使われがちなワードですが
ざっくり調べると身体的要素と精神的要素の総称のことを『体力』といいます。
体力とは、「人間の身体の発揮し得る能力の総称」とされ、英語では「physical fitness」という言葉が最も近い意味になるとされています（山地ほか，2011）。
この体力は大きく「身体的要素」と「精神的要素」、さらには「行動体力」と「防衛体力」に分けることができます。
この辺りのことは難しく考えないで、身体的な体力のことなんだっていうイメージ
で大丈夫です。
体力がないと感じている方、疲れやすいと思われる方の要因を4つほど挙げてみました。
②疲労回復のための栄養素が不足している
③肝機能が低下している
④病気の可能性
疲労には様々な要因があり、一概には言えないのでとりあえずこの4つについて簡単に書いていきます。
①体幹(インナーマッスル)が足りていない
体力がない、疲れやすいと感じている20代後半の男性の多くは体幹の筋肉が足りていな
いことが1つの要因にあります。
体幹を鍛えることで足腰がぐらつかないようにしたり、腰痛の改善を見込めたり
体の代謝を上げることができ、痩せやすく疲れにくい体を手に入れることができます。
以下に紹介した『メトロンブログの究極の体幹を作る』動画ですが
一連の流れで体幹の鍛え方を動画を観ながら学べるのでかなり便利です。
フォームが大事なので、動画で観て学んでみて下さい。
とりあえず1か月続けてみて下さいね。
1か月でも続けると少し自信が付きます。
体幹が付いていないことで起こりうる日常的な悪影響として
・ちょっと重いものを持った拍子に腰痛になる可能性がある
・姿勢が悪くなり、肩の痛みを引き起こす
・便通が悪くなる
・代謝が落ちて太りやすくなり、風邪などの病気にかかりやすくなる
やるだけ無駄と思ってしまわずとりあえずやってみるという気持ちが
大事だと私は思います。
上記の『メトロンブログの究極の体幹を作る』の動画をぜひおすすめしたいのですが
運動に慣れていない方は下記の記事を参考にしてみて下さい。
kintore-engineer.hatenablog.com
②疲労回復のための栄養素が不足している
よく疲労回復にはビタミンやミネラルなどの栄養素が不足しているためという話を聞い
たことはないでしょうか。
ご飯やパン類などの炭水化物、揚げなどの脂質の多いものの過剰摂取。
食事のバランスがかなり偏っている食生活を送っている。
自分が好きなものばかり食べてまだ20代だから大丈夫という謎の安心感を持っている。
バランスの悪い食事は、結果的にはいつまでも疲労感が抜けないことに繋がります。
よく紹介されているのがビタミンB群と呼ばれる栄養素です。
出典元；疲労回復のための栄養素の効果的な摂取
ビタミンB群の中で特に食べたいのが 『レバー』です。ビタミンB群の中でもほぼ全て
に対応している疲労回復の万能食材ですね。
レバニラ炒めやレバーの焼き鳥積極的に食べたいところです。
あとは あさり、しじみ、青魚類などが挙げられます。
レバー料理も探すといろいろ出てきますのでクックパッド先生に聞いてみて美味しく頂きたいですね。
レバーの多量摂取による注意点
ただし、疲労回復にいいという理由で毎晩
レバーとビールの組み合わせで食べていたら注意です。
出典元；（総プリン体量:高尿酸血症・痛風のガイドライン 2010 年版）
疲労回復に役立つレバーですが、プリン体を多く含むので美味しいからと言って
食べ過ぎには注意して下さい。
1日に400mgを超えないように摂取するのが理想みたいですが、現実的には病院食のよ
うな管理は難しいため、高プリン体の食品を取る際はなるべく気を付けて食べる
としか気をつけようはなかったりするのですが・・・・
20～30歳代でも高尿酸血症や痛風を発症することもあるので、レバーを食べる際には毎
日食べず、ほどほどの量で食べる事をすすめます。
③肝機能が低下している
沈黙の臓器と呼ばれる人間の身体の中で一番大きい臓器の一つです。
社会人の付き合いでよくアルコールを摂取したり、脂質の多いものを取りすぎたりする
と肝臓を酷使してしまいます。
体の栄養をチカラに変える『代謝機能』と
体内で発生する有毒物質を無毒化する『解毒機能』の
それぞれの機能低下を起こし、全体的なスタミナ不足を引き起こすことにつながり
疲れやすい というような症状にでてしまいます。
ではどうしたいいの？ という話しですが
肝機能をケアするためには？
二日酔いには、しじみ汁を飲むと効くと聞いたことはないでしょうか。
しじみには、オルニチンというアミノ酸の一種が含まれており肝臓の機能を
手助けしてくれる働きがあります。
肝臓の機能を正常な状態にするためにも、オルニチンが必要です。
体内の有毒な物質(アンモニア)と結合し、尿素に変えて解毒してくれます。
このオルニチンがを多く含む食品は少ないため、サプリメントなどで補うのが良いでしょう。
④病気の可能性
運動をしても、色んな食事を摂ってみても、サプリメントで疲労回復を図ってみても改
善が見られない場合は何かしらの病気の可能性も考えられます。
私は医者ではないので、詳しいことはわかりませんが疲労について調べると
そもそも運動も食事などの改善も全くする気力が起きないようであれば、病院を受診す
るのが良いかと思われます。
まとめ
20代なのに疲れやすいということで書いてみましたが、まとめると
②バランスのとれた食事、特にビタミンB群を摂取しよう！
レバーやかき、さんま等。
ただし、レバーや魚の干物系については食べ過ぎ注意(痛風になる可能性あり)
③肝臓をケアするために、しじみなどに含まれるオルニチンを摂取しよう！
サプリメントを活用する。
④手をつくしても疲労が取れないときは、病院へ
今が健康体であれば体幹トレーニングとバランスのとれた食事と睡眠をすることが
経験上一番の予防策だと感じています。
その中でも体幹を鍛えることは日常生活を送る上でも、ささいな動きをした時に
ぎっくり腰予防も期待できるので習慣づけてできるといいかなと推奨します。
少しでも、参考になれば幸いです。
長くなりましたが、ここまで読んで頂きありがとうございます。
お手軽で機能的なランニングシューズを購入検討中の方へ
(この記事は約2分半程で読み終えます)
こんにちは！
中小企業で会社員をしつつ、趣味が筋トレの兼ぬと申します。
今回の記事では、ダイエットで始めたランニングやジムとかで使うシューズ選びで
どんなシューズを使ったらいいか悩んでいる人のために私が使ってきたシューズを取り
上げてランニングシューズ選びの参考にしていただければと思います。
最近はフィットネスブームで、ランニングやジョギングをされている方をよく見かける
かと思います。
ランニングシューズをアマゾンとかで、少し検索してみると40,000種類以上のシューズ
が多種多様にあってぶっちゃけどれが自分に合うのかわからないと感じるかと思いま
す。実際私自身がそうでした。
スポーツショップに行く時間があれば、1足ずつ試し履きをして足のフィット感を見つ
つ値段を吟味するのが一番確実かもしれません。
店頭に行くときに限って、自分がいいなと思うシューズは意外と見つからなかったりし
ます。
デザイン的に微妙だったり、結構高かったりしても妥協して買ってしまったこととかあ
りませんか？
もし自分の走り方に合わないシューズを選んでしまったら初級者だと走り方によっては
怪我をする可能性もあるかもしれません。
そんなランニングシューズ選びの際に気になる コスパとデザイン、機能性の３つと不満
に感じた点について
私が使っているシューズを参考にご紹介したいと思います。
- 【adidas Aerobounce pr m】
- 【コスパの良さで選ぼう】
- 【デザイン性も欲しい】
- 【ランニング初心者はクッション性がある高ドロップのシューズを選ぼう】
- 【エアロバウンスを使って不満に感じた点】
- 【まとめ】
【adidas Aerobounce pr m】
こちらは2018年 7月半ばころに購入したものですが、2019年11月現在でもまだ現役で使
っています
元々、使っていた NIKE SPEED RIVAL 5のアウトソール(シューズが地面と接する部分)
がかなり摩耗してきていたため買い換えました。
このシューズにしようと思ったのは、派手すぎないスマートなデザインとランニングシ
ューズにしては安価な価格帯であったためです。
(デザインやメーカーを選ばなければもっと安価なものもあります)
2018年7月当時では￥7,415でした。（Amazon価格）
2019年11月現在はadidas 公式サイトにて￥5,500でした。
公式サイトで購入を検討されるのがいいかと思います。
【コスパの良さで選ぼう】
店頭でしかランニングシューズを買う予定のない方はちょっと待って下さい。
陳列棚に並んでいるものは最新モデルが多いため、安くても￥9,000～がほとんどです。
ランニングシューズをadidas公式サイトの最新モデルを検索すると
￥10,000～20,000近くします。私たち一般の初心者ランナーやダイエッターにとっては
少しでも費用を抑えたいポイントかと思います。
※ダイエッターというのは造語です。
冒頭でショップでの購入は確実とも言ったのですが、コスパ的には
旧モデルのものを公式サイトで買うのが一番抑えられる購入方法です。
わざわざ最新モデルを使う必要はないのではと思います。
【デザイン性も欲しい】
デザインについては個人的な感想になってしまいますが、画像で見るよりも青の部分が
鮮やかなので思ったより明るいかな？と感じてます。
カラーは11種類ありますので、好みの色を選んでいただくのがよいかと思います。
派手めな感じではないのでさりげなくお洒落なシューズといった感じです。
ただし、ご紹介したシューズは旧モデルなので欲しい色のシューズはないかもしれません。
【ランニング初心者はクッション性がある高ドロップのシューズを選ぼう】
ご紹介した エアロバウンス pr m ですが、クッション部分にEVAという柔らかく、弾力
性があり軽量な素材が使われています。
NIKEのこのシューズと比較した画像を見るとわかるのですが、クッションになるかかと
部分が 17mm程あり、NIKEが13mmです。
かかととつま先のクッションの高低差で見るとエアロバウンス pr mは 8mm でNIKEが 4mmでした。
使用感としてはアスファルトで走るとエアロバウンスの方はクッションも厚く、高低差
もあるため地面を楽に蹴っているような感覚があります。
ちなみに踵とつま先までのクッションの高低差(ドロップ)が高いもの程、後ろから前へ
の重心移動がしやすいです。
ランニング初心者や、脚の筋肉が少ない方、体重のある方はクッションが厚く、高ドロ
ップのシューズを選ぶようにして下さい。
【エアロバウンスを使って不満に感じた点】
・クッションはあるものの10km程走った辺りから、足首が痛くなる
印象がありました。
4～5kmくらいまでの距離を週2～3くらい走るくらいであれば問題なさそうです。
・私の体型が身長171cm で66kgくらいで足のサイズ27cmですが、シューズもエアロ
バウンスの27cmを使っています。
かなりフィットするのでいいのですが、フィットしすぎて少しきついかなと
思う人も中にはいるはずです。
・フィットしすぎるのが嫌な方は今の足サイズより+0.5cm大きいサイズをショップ
で試履きしてから、公式サイトで買うのがいいです。
・通気性はかなりいいです。1度も蒸れたことはありませんでした。
ただし雨天時や積雪の時には使わない方がいいです。かなり染みますので。
【まとめ】
adidas Aerobounce pr m を使ってみて
・思ったよりクッション性はあまり強くない感覚。
・走るのに少し慣れてきた人向けな印象。
・足と同じサイズならフィット感強め、緩めが好みなら+0.5cmアップするべし。
・旧モデルだが、コスパと機能的には文句なし。
・旧モデルだからこそ安くなっているので購入を検討してもいいのでは？
・お手頃に公式サイトで買うべし。
というような感じです。
今のシューズが傷んできて、また別のシューズを購入してみて記事を書く機会ありまし
たら、よろしくお願いします。
簡単ではありましたが、ここまで読んで頂きありがとうございます。
人間は面倒くさいと感じる生き物です。
こんにちは。
中小企業で普通の会社員をしつつ、筋トレとカレー屋を巡ることが趣味の兼ぬと申します。
今回の記事では、チュートリアル徳井さんの税金申告漏れでも話題になった
面倒くさいということについて書いていきたいと思います。
面倒くさいと感じたら行動する気力が起きず体が動かないこの現象。
誰にでも経験があるはずなので、この魔力に打ち勝つ助力ができればと思います。
１、面倒くさいと感じる人の心理とは？
面倒くさいとは・・・・・？
手間や困難さを考えて、気が進まないこと
面倒なこと、億劫だ
つまりは
「やりたくないことをやらなければいけないこと」ということです。
面倒くさいなと感じることであれば
・人間関係が面倒だなと感じる
⇒ 自分の言いたいことが言えない、本音が言えないから
・他人に合わせてばかりで、自分の意見が尊重されない
⇒ 付いていくだけの買い物、中身のない知らない人の話をされる
単純につまらない話ばかりされる、自慢ばかりの話に付き合わされる
会社の飲み会
・苦手意識があることに初めてトライすること
⇒ やらされ仕事や、自分の苦手分野ではないことを強要されることなど
・その作業に慣れて、飽きてしまう
⇒ その作業の先に見える結末が見える、単純労働
・その作業に価値、メリットを感じられない
⇒ 自分にとって価値のないものはより面倒だと感じる
仕事は作業であっても給料という形でメリットを感じているため、例え面倒でも
「仕事だからやるか」となりますよね。
２、面倒だと感じる原因
○ 目標や期待値が高すぎる
ダイエットであれば1か月にマイナス10ｋg痩せているはず
筋トレであれば3か月鍛えればバキバキに格好いい体になっているはず
など自分の想像していた理想と現実に差がありすぎるのも問題です。
キツイ現実を目の当たりにすると、長い階段を上りきったはずが実はまだまだ長い階段
があったような絶望を味わってしまうかもしれません。
○目標や目的がはっきりしていない
このダイエットは何のためにしているんだっけ？
と思って取り組んでいる人はまずいないとはいますが、目標や目的があやふやだとその
行動に意味を見いだせないんじゃないかなと思います。
学生の頃「数学なんて勉強したって社会に出たら意味ない」と思ってあまり勉強してい
なかった人もいるんじゃないでしょうか。
今となっては数学を使う機会は中学程度の計算とたまに使う三角関数くらいしかありません。
とりあえず受験に合格したいという目的があったので面倒でしたが取り組んだ記憶があ
ります。
○面倒なことはあとでやる癖がある
あとでやろうと思っていたことって、結局忘れて1週間後に思い出してやったりするこ
ととかありませんか？
部屋の片づけだったり、役所関係の手続きの書類の記入だったり。
問題の先送りでしかないので５分くらいで終わる程度のことであれば、思いついたその
時にやってしまった方が後々楽になることもあったりします。
○物事に優先順位が決まっていない
１日のうちにあれやろう、これやろうと思ってはいてもどれから手をつければいいのか
わからず休日を無駄に過ごしてしまう人とかいませんか？
私も学生のころは、無駄な休日を過ごしていた1人です。
何かをやると決めたら、あらかじめ優先順位を決めておくと面倒でもやるべきことがは
っきりしているので取り組む心構えができるのではないでしょうか。
ではどうしたら、面倒くさい気持ちから逃れられるのか？
ということですが
調べると人間は心理学的にも面倒くさいと感じる生き物みたいです。
ただ面倒くさいと感じる感情があったからこそ、天才達が便利なものを生み出しては消
えていったんですよね。余談でした。
３、面倒の魔力に打ち勝つためには
○やることリストにして、具体的にいつ・どこで・何をするか優先順位をつける
具体的に何時に、どこで、何を、どうやって、どのくらいの時間でやるとスマホのメモ
帳にでも手帳にでも書いてすぐに見れるようにしておくといいかと思います。
何をやるのかをスマホの待ち受けにするというのは特に効果的です。
できればその日、1日分のやることを決めておくのがいいです。
休日を利用して、1人旅行をしたりすると限られた時間の中で何を優先すべきなの
か自然と取捨選択するようになります。
○１日のやるべき目標を決めて達成するまでは、スマホやテレビを使わない。
人間は一つのことにしか取り組めないのと人間の集中力は15分周期となっています。
そのため小学校の授業時間も45分間なのだそうです。
そう考えると私が在学していた学校では何故か50分授業で間の休憩が5分間だけでした。道理で集中力が途切れるわけでだ・・・
15分なら15分、30分なら30分と15分周期で区切りをつけて集中力の妨げになるものは
一切見ざる、触らざる、スマホはミュートするようにするの良いです。
○達成したらご褒美を
最低限の目標でも達成できれば、週末は美味しいご飯に行ったり、ハイボールを飲んだ
り、趣味に打ち込んだり自分自身を鼓舞させるようなものを準備しておくと早く終わら
せようという意識が出てくるんじゃないでしょうか。
まとめ
１、面倒くさいと感じる心理とは？
・「やりたくないことをやらなければいけないこと」
・自分と合わない本音が言えない人間関係、環境、作業の慣れ、飽きる。
・自分にとって価値のないものは面倒だと感じる。
２、面倒くさいと感じる原因
・理想と現実に差がありすぎて、長すぎる階段を上るような気持ちになる。
・目標、目的がはっきりしていない
・優先順位が決まっていない
・問題の先送り
３、面倒の魔力に打ち勝つためには
・やることリストにして、1日分のやることの優先順位をつける癖をつける。
（休日でも同じ）
・やると決めたら、スマホや誘惑されるものに触れない。
（あってもコーヒー休憩など）
・達成したら自分にとってのご褒美を考えておく。
人間は日々面倒なことと戦っています。
だけど面倒だからこそ乗り越える壁があって、その壁を越えた先に自分の成長が見える
と私は信じています。
ここまでお読みいただき、ありがとうございます。
腰が痛い、ランニングで息切れがする人のための体幹トレーニング
こんにちは。
中小企業で普通の会社員をしつつ、筋トレとカレー屋を巡ることが趣味の兼ぬと申します。
今回は、腰が痛い・ランニングを始めたはいいけど息切れを起こしやすくなる人に向けた体幹トレーニング(インナー系)について書いていこうと思います。
1、体幹トレーニングとは？
トレーニングと聞くと腹筋や腕立て伏せなどがよく認知されていると思います。
ざっくり分けると筋肉は2種類に分かれます。
アウターマッスル・・・・・表層筋、割れているシックスパックの腹筋など
インナーマッスル・・・・・深層筋、骨格や内臓により近い筋肉群
つまり体幹トレーニングとは＝インナーマッスルを鍛えることを言います。
・体幹を鍛えないとどうなるの？
元々姿勢が悪い人はもっと姿勢が悪くなっていきます。
姿勢が悪くなると腰に余計な負荷がかかり、さらに腰痛を起こしやすい体になってしま
います。自然と猫背になっていたりしませんか？
肩にも余計な負荷がかかり、いつの間にか肩こりになっていてどれだけ肩をマッサージ
しても治らなかったりしてませんか？
ランニングを始めたばかりで息切れしやすいなど.......etc
日常的な不調も体幹の筋肉が不足していて、起こっている可能性があります。
・体幹トレーニングをして得たもの
日常的な変化で言えば
・山形～群馬までの７時間程度の運転でも疲労感を感じなかったこと。
全く感じなかったわけではないですが、腰痛は全くありませんでした。
・便秘がほとんど無くなったこと。
大体決まった時間に出るようになりました。
・ただ鍛えればいいだけじゃなく、筋肉のことをより知れた事。
実は最後に得たものが一番大切かもしれません。
仮に自分がダイエットのために始めたトレーニングであっても、本当に効果があるのか
どうかわからずにやり続けても想像していた効果が得られなかった時
『時間無駄にしたかな』って思いませんか？
私はそう感じます。何のために鍛えてたのかなって思うはずです。
２、体幹トレーニング(インナーマッスル)の方法
体幹トレーニングといっても色々あるので、私ができる範囲のものでご紹介したいと思います。
水平クランチ （インナー系）
１、ひざを立てて、仰向けになる
２、３秒かけて脚を上げながら 両手を水平に
３秒かけて体制をキープ
３、戻すときは自然呼吸で
ポイント
・息を吐きながら、キープまではゆっくり息を吐く
回数としては
初級 ５～６ 回
中級 10～12 回
上級 20～22 回
を目安にトライしてみてください。
私の場合動画を見返してみた時に少し姿勢が悪かったため、ご了承ください。
暖かい目で見守っていただけると幸いです。
ダブルニートゥーチェスト
１、両ひざを立てて、両ひじをマットにつける
２、息を吐ききるとこまでひざを引き付ける
３、戻すときは自然呼吸で
ポイント
・呼吸はゆっくりと息をはききるまで続けて下さい。
回数としては
初級 5～6 回
中級 10～12 回
上級 20～22 回
お腹の辺りが段々と熱くなってきたら、効いている証拠です。
もも上げフロントブリッジ （長友式）
１、ひじを立てて、うつぶせの状態になります。
背中は真っすぐになっているとより、効果が高いです。
２、自然呼吸の状態で片ひざをお腹に近づけて３秒キープ
ポイント
・姿勢はなるべく真っすぐに、呼吸は止めない
撮影ミスで何度も撮っていたためか、真っすぐにするのを意識できていませんでした。
体幹全体に効きますが、負荷は高めなので結構疲れます。
回数としては
初級 左右各 3回
中級 左右各 5回
上級 左右各 10回
もも上げフロントブリッジ(メトロン式)
先ほどのフロントブリッジに変化を付けたメトロン式になります。
１、ひじを立てて、うつぶせの状態になります。
２、自然呼吸で片ひざと頭を近づけて
1秒ほどキープ
ポイント
・姿勢はなるべく真っすぐに、呼吸は止めない
姿勢はなるべく真っすぐになるのを意識すると負荷は結構高くなります。
動画は早めにしてしまっていますが、ゆっくりと動かすとかなりキツく効いてくるので是非トライして頂きたいと思います。
３、まとめ
体の内側を鍛えるトレーニングのこと。
・体幹の筋肉が足りないと
⇒ 姿勢が悪くなり、腰痛、肩こり、ランニング時に息切れを引き起こす。
・体幹を鍛えることで
⇒ 疲労感を感じづらくなる、便秘が解消する、姿勢改善できる。
・水平クランチ
・ダブルニートゥーチェスト
・もも上げフロントブリッジ（長友、メトロン式）
日常生活にも密接に関係してくる筋肉なので、鍛えておくと体の不調も改善されるかも
しれません。
1日１０分かからないくらいでできるトレーニングばかりなので、疲れやすい方は是
非トライしてみてください。
ありがとうございました。
ランニングをした時、腹痛になりませんか？それは ○○が足りないからです。
こんにちは。
中小企業で普通の会社員をしつつ、筋トレとカレー屋を巡ることが趣味の兼ぬと申します。
ダイエットを始めたばかりの方が、ランニングや有酸素運動を行った時に起きる
腹痛についてお話させて頂きたいと思います。
ランニングをし始めて4~５分もするとお腹が痛くなった経験ってありませんか？
走ってる最中に無理にでも動こうとするとあまりに腹痛が辛すぎて、走るのをやめざる
を得ない経験が誰にでもあるかと思います。
体に必要なあるものが足りなかったせいで起こる現象なんです。
人間であれば必ず必要な 酸素が足りなかったからです。
なんだ酸素かと拍子抜けしてしまったらすみません。
ランニングをよく行う方であれば、感覚的に腹痛の予防や原因は何となくでもご存じか
と思いますが、復習の意味も込めて確認してみましょう。
ちょっとしたコツをつかんでランニングに慣れると
・ランニングが楽しく感じられる
・走るのに慣れると今まで見落としていた町の風景が違ったものに見える
・ストレス発散効果が得られる
・体が段々引き締まってくる
・心地いい疲れでよく眠れる
色々と効果があるので一緒にコツをつかんでみましょう。
腹痛になる原因とは？
ランニング中に腹痛になる原因としては、最初に述べた体内の酸素不足が
原因になります。
原因１、肝臓が大きく揺れるため
子供のころ夜ご飯を食べて1時間もしないうちに、スポーツクラブの練習をしに行って
お腹が痛くなった経験などありませんか？特に右わき腹のあたりなど。
私も子供の頃に何度も経験がありました。
子供なりに食べすぎたせいかな？とは感じていました。
ランニングすると体は揺れますよね。体が揺れるということは内臓も揺れやすくなりま
す。体の内臓で1番重いのが肝臓です。
重さは成人男性で1200～1400g、成人女性で1000～1200g。体重の約1/50の重さと
いわれています
砂糖袋1ｋｇ弱のウェイトをつけた状態で走っているようなイメージです。
内臓の中でも1番大きい肝臓と横隔膜(おうかくまく)が繋いでいる靭帯(じんたい)が引っ
張れると痛みが生じます。
すると胃も肝臓に押されて、腹圧がかかり胃に届くはずだった血液がたりなくなってし
まいます。循環が悪くなり腹痛が引き起こされるとされています。
右わき腹が痛くなるのも、肝臓が右側にあるためです。
原因２、ランニング中の呼吸の仕方
肝臓がひっぱられるのに加えて、ランニングをし動き続けているので体は酸素を常に欲
しています。あまり慣れていない人だと呼吸の仕方は意識していないかもしれません
が、呼吸の仕方がよくないと酸素をうまく取り込めていない状態で走ることになります。
すると血液中の酸素が足りなくなり、よりお腹が痛くなり悪循環に陥ってしまいます。
ではどうしたらお腹が痛くならないようにできるのか。
４つの腹痛対策
その１ ランニング前の食事は ３～４時間前に
食べるものにもよりますが、消化に要する時間でおおよそ3~4時間前を
目安にしてみてください。
ただし、食べ物によって消化に時間がかかるものもあるので注意して下さい。
ランニングする時に食事の時間が空きすぎたり、時間の調整がつかないよ！
という方には、早く消化できて栄養になるバナナが重宝します。
バナナであれば３０分程度で消化し、栄養に変わってくれるので内臓の揺れもさほどき
にしなくても大丈夫な食材です。
あとはゼリー状のウィダーのような食品もすぐに消化吸収できるため、摂ってすぐ運動
したい方にはいいかと思います。
その２ 深呼吸をして呼吸を整える
ランニング中お腹が痛くなったら、とりあえず深呼吸をして息を整えて体に酸素を取り込みましょう。すると体中に酸素が行きわたり、循環がよくなるとお腹の痛みも治まってきます。
その３ 自分にあった呼吸法を身に付ける
ランニング中の呼吸方も体により酸素を取り入れるためには大事な方法です。
私も色々と呼吸の仕方をしてみてしっくりきたのを紹介します。
・口で１回大きく吐いて、鼻で１回大きく吸う
口から１回大きくハーッと吐き、鼻から１回大きくスーッと吸う動作の繰り返しで
す。ポイントはゆっくりと吸って、ゆっくり吐くようなイメージです。
しっかりと肺に酸素を入れつつ、呼吸を意識して一定間隔で行うようにすると息切れもしづらくなるかと思います。
・口で２回小さく吐いて、鼻で小さく吸う
一般的なランナーがこの呼吸方をよくしているそうです。
口で小さく2回スッ、スッと吐いて、鼻で2回ハッ、ハッと吸うようなイメージです。
中級者ランナーなどが行う呼吸法とあるので、慣れが必要な方法です。
私も何度かしてみましたが、あまり慣れず息が続かなかったので一番最初の呼吸の仕方
で落ち着いています。
その４ 腹筋をつける
内臓が動かないようにするために、腹筋をつけることで揺れを軽減することができま
す。腹筋と言ってもアウターマッスルとインナーマッスルの2種類ありますが、揺れを
抑えるならより内臓に近いインナーマッスルを積極的に鍛えるのがいいかと思います。
筋肉の部位でいうと腹横筋（ふくおうきん）です。
腹横筋ってどこ？と言われたらわき腹の内側の辺りです。
インナーマッスルのトレーニングについては、後日書くと同時に実践でご紹介したいと思います。
遊びに来てみて下さい。
kintore-engineer.hatenablog.com
まとめ
ランニング時の腹痛の原因と対処について最後にさっとまとめますと
原因として
○ 肝臓と横隔膜が引っ張れて、胃も押されて腹痛を起こす。
○ 酸素を取り込みづらい呼吸をしていた。
お腹が痛くなった、痛くならないようにするためには
○ ランニング前の食事はおおよそ3～４時間を見る。
バナナであれば３０分で消化するため、ランニング前にはもってこい
○ 深く深呼吸をする。
○ 自分に合った呼吸法を身に付ける。
口から大きく１回吐いて、鼻から大きく1回吸うなど
○ 腹筋を付ける。特にインナーマッスルの腹横筋。
楽しいランニングライフを行って下さい。
ここまでお読みいただき、ありがとうございます。
運動の習慣がない人・太っている人の身に起こるデメリットとは？
こんにちは。
中小企業で普通の会社員をしつつ、筋トレとカレー屋を巡ることが趣味の兼ぬと申します。
こちらの記事では運動の習慣がない人、太っている人に近い将来起こる、もしくはすでに起こっている ”デメリット”についてお伝えしていこうと思います。
太ってしまっている方にとっては耳をふさぎたくなるような内容になるかもしれません。ただ今の現状がどういう状態なのか、自分の体と見つめ直すいい機会と思い読み進めて頂ければと思います。
読み進めてくと
・今までダイエットに挑戦してたけど、なぜ痩せられなかったのかに気づける。
・自分のどんな行動が太る原因になっていたのかに気付ける。
将来的に起こるデメリットについて
１、病気がち、風邪にかかりやすい。万病の元。
運動の習慣がない人は、病気がちで風邪にかかりやすい人が多いです。
何故かと言うと、運動をしていないと体の代謝量が低くなってしまうことにあります。
代謝量が落ちると体温が下がり体の免疫力(めんえきりょく)が落ちます。
免疫力が落ちると体がウイルスに対して弱くなってしまい、病気にかかりやすい体になってしまいます。
少し熱があると言って体温を測ってみて37度だった場合は平熱の範囲なので安心してください。日本人の平均体温が36.6度～37.2度あるそうなので体温が少し高いくらいの方が体にとってはいい傾向だと思います。
その逆で35度代の場合は体の代謝量が落ちていて弱っている状態なので、注意が必要です。
・日本人の7割くらいは、体温が36.6℃から37.2℃の間。
出典元；テルモ体温研究所 体温から健康に
２、後でやろう精神がついていまう
運動の習慣がついていない人が1日 運動しなくても次の日やればいっかと考えていると後でやろう精神が知らず知らずのうちに身についてしまいます。
特に筋トレをし始めた初心者の方に多いかと思います。
後でやろう精神とは？・・・・怠け癖(なまけぐせ)です。
怠けると何が悪いのかと言うと、運動だけでなく他の些細なことでも怠け癖がつきやすくなることにあります。
怠け癖がついてしまうと
・友達と旅行の計画立てないといけないけど、明日でもいいか。
⇒ いつまでも計画が立てられない。
⇒ 友達からの信用が無くなる。
・筋肉トレーニングの効果が薄れる
⇒ 筋肉の超回復の効果が得られにくい。
⇒ 痩せられないし、筋肥大もしない。
３、服選びがどうでもよくなる
別に服なんてどうでもいい、人と会う機会がほとんどない人にとってもいずれは服も決めるときには決める場面があるんじゃないでしょうか。
例えば友達から『来週合コンに行かない？』と言われた時
服なんかどうでもいいと言っていた友人を誘った時に ジャージもしくはバリバリのB系の服で来られたらどうですか？
二度と誘いたくないですよね。
私なら絶対にそんな友人であれば二度と誘いません。
誘った側の方がより恥ずかしい思いをするからです。
それに女性からしたらドン引きじゃないですか？
せっかく綺麗に決めてきたのに、１人でもそんな友人がいたら一緒にいる友人たちの評価も下がるんはないでしょうか。
恋人も結婚もしない１人で生きていくという考えの人なら構いませんが
お洒落上級者になれというわけではなくて、人前に出ても恥ずかしくない程度は服については身につけても損はないと思います。
結婚希望年齢 出典元；平成27年版厚生労働白書 - 人口減少社会を考える - ｜厚生労働省
４、前向きにならない
運動の習慣がついていないうちは、効果もまだ出ていないので自分の体にも自信が持てない為何をやってもだめなだとマイナス思考になりがちだと思います。
運動も勉強もそうですが、継続していくことで効果が出てくるものです。
普段から運動を取り組んでなかった人の場合、1週間でも運動すれば3kgくらいおちるでしょうと簡単に考えがちです。
そのため思ったより痩せられていない現実を見て、運動なんてしたくなくなり運動自体にもマイナスイメージを持ってしまいより前向きになりづらくなってしまうかと思います。
５、体臭がきつい？不潔に見られる？
初めてあなたを見たとき、世間一般のイメージが
・体臭がきつそう
・不潔に見える
・自己管理できてなさそう
注意；あくまでイメージです。
こういったイメージを持たれているのではないでしょうか。
以前、私と友人とでもう１人の共通の最近太り気味な友人のことについて話していた時
『最近、アイツちょっと匂うよね？』という話になったことがあります。
直接友人に言ったことはないのですが、正直独特な匂いがあります。
独特というか、結構臭かったです。
最近だと、スメハラという言葉もあります。
職場でも匂いがキツイ人っていませんか？
臭いとわかっていても、本人には言いづらいデリケートな問題です。
もし、臭いかも？って思ったら勇気を持って
仲の良い友人や気兼ねなく話せる人に『俺って匂う？』と聞いてみるのも１つの手です。
スメハラとはスメルハラスメントの略で、におい（スメル）によって周囲を不快にさせ、何らかの不利益を与えてしまうことを指します。
出典元；最近よく耳にするスメルハラスメントとは何なのか？
まとめ 運動の習慣がない人、太っている人のデメリット
以上のことをまとめると、以下のようなデメリットがあります。
１、病気になりがち。
２、怠け癖がついて、自分の理想にたどり着けない。
３、服がどうでも良くなり、結果的に出会いも減る。
４、何をしてもマイナス思考になってしまう。
５、実は体臭がきついと思われてる可能性がある。
運動の習慣が付けられるように、まずは室内でできる自重トレーニングから始めることを勧めます。
ここまでお読みいただき、ありがとうございます。
1日５分から始める腰痛改善生活～腹筋トレーニング方法３つ～
こんにちは。
中小企業で普通の会社員をしつつ、趣味が筋トレの兼ぬと申します。
今回の記事では、腰痛持ちでなんとかしたいけどどうしたらいいのかわからない、
仕事も忙しくて時間もないという社会人のあなたのために、時間がかからずにできる
腹筋トレーニングについてお話させていただきたいと思います。
社会人になると、たいていの平日は仕事で疲れて夜の７時くらいには帰ってきてご飯を
食べてお風呂に入ったら、あっという間に１日が終わってしまう日とかよくありますよ
ね。疲れて気力がでないという気持ちは凄くわかります。
私も社会人になりたてのころは、慣れない仕事も覚えないといけないし納期があるから
残業しないといけない日が続きました。
おかげで腰が痛くなってしまい、その影響で姿勢も悪くなってしまいました。
今では時間が無くてもできる腹筋トレーニングを1年半以上続けて、腰の痛みは無くな
りました。腰が痛かったころに比べて、姿勢もかなり良くなりました。
このトレーニングは、運動ができる人できない人関係なくできます。
学生時代や社会人になってもあまり運動をしてこなかった方でも簡単に取り組めます。
最初は回数をこなせないかもしれませんが、１日５分だけでも積み重ねをするといつの
間にか腰痛がなくなっていたりします。
そこで今回の記事では、腰痛もちでも簡単にできてかつ短時間にできる腹筋のトレーニ
ングについてご紹介していきます。
今ここで変えていかないと
・腰痛がよりひどくなり、スポーツしたくても楽しめなくなる。
・疲れやすい体になり、せっかくの休日が寝ているだけの日になる。
・姿勢が悪いままで便秘気味になり、お腹の調子が良くない日が続いてしまう。
など、腹筋の筋力不足はせっかくの休日を寝て終わるようなつまらない休日に
なってしまう可能性もあります。寝るのが好きな方は別ですが。
せっかくの休日なら少し遠出をして、ご飯の美味しいお店に足を延ばしたり
温泉に入ったりなんかもいいですね。
私の場合は、疲れた時は休日に宮城にある鳴子温泉に行ったり、蔵王の大露天風呂に行
ったり疲れを癒しに行くのが密かな楽しみです。
こちらの記事を読んで、実践していただくと
・腰痛が解消するようになる。
・腰痛になりにくい体になり、体の内側から鍛えるのでお腹痩せ効果も得られる。
・姿勢が良くなり、見た目から若々しい雰囲気になる。
・疲れにくい体になり、車の運転が楽になる。
腹筋ってただ、割れて格好いいだけの存在ではないです。
日常生活を過ごす上でも、人の生活と密接に関係のある部位です。
腰痛がある、疲れやすい方は筋力が不足しているのかもしれません。
そんな方であればこそ、積極的に一緒に取り組んでみましょう！
学生の時、文化部でも運動ができなかった人でもできるので安心して下さい。
トレーニングに上手い、下手も関係ないので自分の体に効いているかどうかが大事です。
それでは、腰痛改善のトレーニングにトライしてみましょう。
１日５分でできる腰痛改善に効くトレーニング方法３つ
◆ダブルニートゥチェスト
読んで字のごとく、二つのひざを胸に近づける トレーニングです。
このトレーニングのメリット
腰に負担がかからずにお腹の真ん中（腹直筋と腸腰筋）を鍛えることができます。
腰の内側にある筋肉にも効かせることができるので、腰痛改善にも効果的です。
所要時間は
５ 回 ⇒ 約1分
１０回 ⇒ 約２分
２０回 ⇒ 約４分
ほどの時間がかかります。息を吐くスピードをもっとゆっくりすると１回あたりプラス5～6秒くらいは
かかりますが、そこまで時間はかかりません。
するときのポイントとしては
〇 動きだしからひざを胸に近づけるまでは息を吐き続ける。
〇 お腹の真ん中が圧縮するようにイメージして丸めるようにする。
〇 戻すときは自然呼吸で戻してください。
◆クランチ
このトレーニングのメリット
腰に負担がかからずにお腹の真ん中と脇の辺りの筋肉を鍛えることができます。
こちらのトレーニングも腰痛改善に効果的です
所要時間は
５ 回 ⇒ 約30 秒
１０回 ⇒ 約 1 分
２０回 ⇒ 約 2 分
するときのポイントとしては
〇動き出しからキープまでは息を吐き続ける。
〇頭を上げたら３秒間キープ
〇頭を上げた時におへそが見えるところまで頭を持っていく。
〇戻すときは自然呼吸で戻す。
◆バックブリッジ
このトレーニングのメリット
特にお尻と背中の筋肉（大臀筋と脊柱起立筋）を鍛えることができます。
こちらのトレーニングも腰痛改善とお尻を鍛えられるので、疲れにくい体になる
効果があります。
所要時間は
お尻をキープする時間
５ 秒 ３set ⇒ 約30 秒
10 秒 ３set ⇒ 約36～38 秒
20 秒 ３set ⇒ 約46～48 秒
するときのポイントとしては
〇動きだしは３秒かけてから5秒キープまで息を吐き続ける。
〇体を真っすぐにし、ひざが90度になるように姿勢を作る。
〇体を反らせすぎないように注意する。
これらのメニューを合わせると
ダブルニートゥチェスト ５回セット 約1分
クランチ ５回セット 約３０秒
バックブリッジ ５秒 ３セット 約３８秒
合計所要時間 約 ２分弱
とりあえずお試しでもいいので、1日24時間のうちの2分弱を
腰痛改善の時間に使ってみませんか？
動画を観て頂いてわかるかと思いますが、そんなに難しい動作ってなかったかと
思いますができたでしょうか？
最初は思い通りにできなくても大丈夫です。
続けていくと少しずつでも変わっていきます。ただあまりトレーニングをしない期間を
空けすぎると効果が弱くなってしまうのでできれば毎日できればベストです。
私も最初騙されたと思って、毎日1年ほど続けてみました。
あまり時間もかからないので割と手軽にできたかと思います。
このトレーニング以外にもトライしてはいましたが、お尻を意識したトレーニングも合
わせて行うとより高い効果を得られやすいです。
私の場合
８:00～19:00 仕事
～20:00 帰宅
～21:00 ご飯、風呂
22:00～22:30 トレーニング
～24:00 就寝
大体、こんな感じの生活を送っていました。
まとめ
腰痛持ちでもできる短時間腹筋トレーニングをトライしてみよう！
・腰痛がある人でも、運動ができない人でも・運動が苦手な人でもできる。
・続けると腰痛改善、疲れにくい体を手に入れられる。
・１日 約２分弱から始められる。
運動ができなくても、俺には腹筋がないという人でも誰にでもできるはずです。
むしろ今できないという人こそ、やるべきだと思います。
疲れて何もやる気が起きないと思う日常や休日よりも、メリハリのついた１日を送った
方が楽しく生きられるんじゃないと私は思います。
1日たった２分弱の頑張りで、自分の体を変えられるのであればやってみる価値がある
と思いませんか？
騙されたと思ってとりあえず１週間チャレンジしてみて下さい。
共に頑張っていきましょう！
ここまで読んで頂きありがとうございます。
初心者でも簡単にできる腹筋トレーニング&ストレッチ (レベル1～4)
こんにちは。
中小企業で普通の会社員をしつつ、筋トレとカレー屋を巡ることが趣味の兼ぬと申します。
こちらの記事では、初心者でも簡単に取り組める
腹筋トレーニングについて
ご紹介したいと思います。
腹筋トレーニングと言っても、様々な種類があります。
その中から簡単にでき、より効果のある腹筋トレーニングを習得すると
・基礎代謝が上がりスタミナがついて、疲れにくい体を手に入れられる
・便通がよくなり便秘が解消効果が得られる
・姿勢がよくなり腰痛の軽減効果が得られる
（現在腰痛持ちでもできるトレーニングもあります）
・スタイルがよく見えて、格好よくなったねと言われる
実はこんなに効果が見込めます。
簡単にできるものをチョイスしてみたので、読んで頂けると幸いです。
- 腹筋の種類について
- 初心者向けクローズアップ、トレーニングの順番を知る
- 初心者向けトレーニングセットメニュー(レベル１～4)
- レベル１ ストレッチ
- レベル２ インナートレーニング
- レベル３ アウタートレーニング
- レベル４ 連動トレーニング(腹直筋を追い込む)
- 番外編 連動トレーニング(腹斜筋を追い込む)
- まとめ
腹筋の種類について
まずは体の知識として簡単に覚えておきましょう。
どんなトレーニングでも言えることですが、どの部位に効いているかを意識して行うのと闇雲にするのとでは後に大きく変わってくるので注意して下さい。
腹筋と言っても、お腹周りには主に4つの筋肉が付いています。
○ 腹直筋(ふくちょくきん)
＊お腹前面にあり、シックスパッドと言われる
＊格好よく見える筋肉の代表格
○ 腹斜筋（ふくしゃきん）
＊体のわき腹にあたる箇所
＊腹筋トレーニングでも特に忘れがち
～ 上２つの筋肉はアウターマッスルにあたる～
○ 腹横筋（ふくおうきん）
＊内臓や体の深部により近い筋肉
＊ポッコリお腹を解消させるのに鍛えるべき筋肉
○ 腸腰筋（ちょうようきん）
＊大腰筋と腸骨金を合わせた総称
＊内臓の下から太ももの付け根までにある筋肉で鍛えると姿勢改善に効果がある
＊他の筋肉トレーニングのパフォーマンスを向上させる縁の下の力持ち
～上２つの筋肉はインナーマッスルにあたる～
出典元；長友佑都 体幹トレーニング20
初心者向けクローズアップ、トレーニングの順番を知る
腹筋トレーンニグをより効果の高いものにするために
正しい順番でトレーニングを行いましょう。
正しい順番とは？
・正しいストレッチから「インナー」→「アウター」→「連動」の順に
・トレーニングも最終的に「連動すること」を意識しなければ意味がない
まだ温まっていない体が、その動きに合わせようとしてケガなどを引き起こす原因にも
なってしまいます。
ウォーミングアップという言葉も学生の頃に聞いた覚えはあるのではないでしょうか。
筋肉トレーニングだけに注目して忘れがちですが、ストレッチとセットで習得すると
いいかと思います。
私自身ストレッチが不足していたこともあり、ソフトテニスのサーブ練習の際に
肩を痛めたり、肩をかばったりしたことで腰を痛めたこともありました。
連動させた動きが必要なときは特に大事な部分でもあります。
腹筋トレーニングの効果を最大にする順番 (１～5)
1 ストレッチ
（筋肉をほぐす）
⇓
2 インナートレーニング
⇓
3 アウタートレーニング
⇓
4 連動させたトレーニング
⇓
5 ストレッチ
（負荷のかかった筋肉のストレスを緩和）
初心者向けトレーニングセットメニュー(レベル１～4)
レベル１ ストレッチ
１－１ 腹斜筋、腰回りのストレッチ
腹斜筋のストレッチ
上の動画の場合だと、4:22あたりから腹斜筋のストレッチが入ります。
☆注意するポイント
１、呼吸を止めないで自然呼吸で行います。
２、今の自分が痛くない姿勢で行います。
モデルの男性のように最初はきっちりとできなくても大丈夫です。
３、力で無理に伸ばそうとしない。
今の自分が伸ばせる範囲まででOKです。
１－２ わき腹とお尻を伸ばす
このストレッチでは腹斜筋・腹横筋を効かせることができます。
出典元；長友佑都 体幹トレーニング20
☆注意するポイント
1、片ひざを90度に両手は肩より、こぶし1~2個分前へ。
床につく手は縦向きでも横向きでも無理のない方でOKです。
２、 姿勢を作り伸ばすときに息を吐きながら、6～10秒ほど時間をかけ
ゆっくりのばしていきます。
同様に反対側も行ってください。
レベル２ インナートレーニング
こちらのトレーニングでは、腹直筋・腸腰筋・腹斜筋を鍛えることができます。
クランチトレーニング
出典元；長友佑都 体幹トレーニング20
出典元；長友佑都 体幹トレーニング20
☆注意するポイント
１、ひざを立てた姿勢の時に、かかととお尻までの間隔が狭いほどお腹が圧縮される
ので負荷がかかりやすくなります。辛い場合はかかとの間隔を広めにとって
始めてください。
２、姿勢を作ったら３秒かけ脚を９０度、頭と肩をあげ両手がおへそと水平になるまで
あげて３秒キープ。
３秒かけて上げてから３秒キープまでは息をゆっくり吐く。
体の反動は使わないでください。
３、戻しは自然呼吸で戻してください。
4、１～３の動作を ５回行ってください。
楽にできるようになってきたら、回数を10回、15回、20回と増やしてみてください。
１の姿勢の時点から辛いという方は、腰より少し高めの部位に丸めたバスタオルを置いて行っても大丈夫です。
レベル３ アウタートレーニング
こちらのトレーニングでは、腹直筋とお尻の筋肉である大臀筋(だいでんきん)に効かせることができます。
フロントブリッジトレーニング。
出典元；長友佑都 体幹トレーニング20
１、楽な姿勢からうつぶせの状態にして、脚を肩幅と同じくらいの姿勢を
作ってください。
手はこぶしでも、手のひらを広げた状態でもOKです。
２、お尻を支点に お腹を背中に寄せる イメージで持ち上げた状態で
自然呼吸で５秒キープ。
３、１～２の動作を １～３セット行って下さい。
お尻は上げすぎず下げすぎず、お尻で持ち上げるような感覚で
背中をまっすぐにする姿勢を作るのがポイントです。
※下げすぎると、支点が腰に集中するので腰痛の原因になるので注意
楽にできるようになってきた、キープする時間を10秒、20秒・・と
増やしていくのがいいかと思います。
レベル４ 連動トレーニング(腹直筋を追い込む)
こちらのトレーニングでは腹直筋・腸腰筋に効かせることができます。
連動Ｖクランチトレーニング。
出典元；長友佑都 体幹トレーニング20
☆注意するポイント
１、楽な姿勢からあお向けの状態で片ひざを立てます。
２、ひざを立てた側の片手を頭の横にピッタリとくっつくように
真っすぐ伸ばします。
右ひざだったら、右手をあげる。
３、 右手を伸ばしていたら、右手と左脚を同時に３秒かけ上げて
３秒キープします。
３秒かけて上げてから３秒キープまでは息をゆっくり吐く。
片手はピッタリくっつけた状態を維持し上げます。
上げるときにお腹を圧縮するイメージで意識するのがポイントです。
４、 1～３の動作を左右でまずは ３回トライしてみてください。
楽にできるようになってきたら、５回、10回と挑戦してみてください。
最初から辛い場合、こちらも同じように レベル２のように背中に
バスタオルを丸めたものを入れて行うのもいいかと思います。
番外編 連動トレーニング(腹斜筋を追い込む)
こちらのトレーニングは番外編ですが、腹斜筋がねじ曲がるくらい効かせることが
できます。
☆トライする際の注意するポイント
１、ヨガマットを敷くか床が固くない場所でする 。
２、自分ができるスピードで。
３、やる前には確実にストレッチを行ってください。
まとめ
まとめですが、腹筋トレーニングについて比較的取り組めやすそうな
トレーニングをご紹介させて頂きました。
・腹筋の種類について知る
主に４つ 腹直筋・腹斜筋・腹横筋・腸腰筋の
筋肉があります。
・トレーニングの順番を知る
ストレッチ⇒インナートレーニング⇒
アウタートレーニング⇒連動⇒ストレッチ
の順番に行うと効果が高く、怪我がしにくい。
・各トレーニングの方法について
まずはできるところから、少しずつ継続的にトライしてみましょう。
無理せず自分の体と相談しながらやってみてください。
ありがとうございました。
